Пълно ръководство за гъвкавата диета

ръководство

Какво е макро-хранително вещество?

Какво е микроелемент?

Калорията наистина ли е калория?

Така че сега, след като разгледахме основите, нека да видим за какво става дума при гъвкавата диета?

IIFYM е гъвкав диетичен подход, при който отхвърляте типичните произволни етикети като „нездравословна храна“ и „чиста храна“ и се фокусирате върху общия си прием на калории (калориите спрямо калориите навън), количеството дневни макро-хранителни вещества (мазнините, въглехидрати, протеини) и вашите цели за микроелементи (техните витамини и минерали), за да постигнете желания състав на тялото.

Защо да използвам IIFYM?

Сега някои от вас може би си мислят: „Защо да използвам IIFYM? Обичам да ям пиле на скара, броколи на пара и кафяв ориз 6 пъти на ден! "


Е, красотата на IIFYM е фактът, че ви позволява да „балансирате“ живота си. Позволява на човек да води по-гъвкав живот, където здравословният му начин на живот/здравословното хранене може да допълни социалния му живот, вместо да го предотврати.


Твърде често чуваме, че културистът, който се определя за състезание или по друг повод, не може да се радва на плодовете на социалния си живот от страх, че всичко това ще съсипе напредъка му.


IIFYM е създаден, за да гарантира, че постигате желаните цели за състава на тялото, поддържайки балансиран социален живот, със здравословен начин на живот, когато се храните.

Как и защо работи IIFYM?

Как може хамбургерът на McDonalds да бъде еквивалентен на хранене с пиле, ориз и ядки? Много е просто, тялото ви не разпознава дали храната, която ядете, е "чиста" или "боклук". Само храните ще бъдат разпознати като хранителни вещества, като протеини, мазнини или въглехидрати.


Например, пилешкото McDonalds струва 501 калории, състоящо се от 35,3 g протеин, 15 g мазнини и 53,4 g въглехидрати.


Докато 130 г пиле, 25 г орехи и 120 г варен бял ориз струват 520 калории, което се състои от 16,5 г мазнини, 55,2 г въглехидрати и 37,9 г протеини.


Когато консумирате някоя от тези храни, тялото ви обработва храните въз основа на макро-хранителните стойности (които можете да видите, че са много сходни) и ще доведе до абсолютно същите ефекти върху телесния състав. Тези резултати се базират изключително на телесния състав и не отчитат микроелементите, необходими на тялото ви, за да поддържа стабилно здраве. Винаги можете да изберете мулти-витамин или да се опитате да впишете храните в макросите с най-високи стойности на микроелементи, за да спомогнете за балансирането на „боклуци“ „преработена“ или изядена храна.

Сега съм сигурен, че някои от вас се чудят: „Ами различните видове мазнини в храната? Хамбургерът ще бъде с по-високо съдържание на нездравословни наситени мазнини, докато традиционното хранене ще бъде много по-високо с ненаситени мазнини. "(Вероятно не с тези думи, но ще получите по-ясна представа за това)

Наскоро обаче в САЩ професор по човешко хранене реши да отслабне просто като преброи калориите, без да вземе предвид останалите хранителни стойности на храните, които ядете.


Той прекара 10 седмици в калориен дефицит и консумира „постоянен поток от ... Доритос, сладки зърнени храни и бисквитки Oreo“. Ето най-интересната част от всичко: „Може да очаквате, че други здравни показатели биха пострадали. Не е така. "Лошият" холестерол или LDL намалява с 20%, а "добрият" холестерол или HDL се увеличава с 20%. Нивото на триглицеридите, които са форма на мазнини, е понижено с 39%. "


Резултатите от тях ясно показаха, че наднорменото тегло е причина за повечето от тези ефекти, а не хранителната стойност на консумираната храна.

Преди да продължите, има някои термини, които трябва да знаете, за да се запознаете, за да разберете напълно статията в това ръководство, която сме подготвили за вас:

  • Ниво на поддръжка: броят на калориите, необходими за поддържане на текущото ви телесно тегло
  • Дефицит: ядене на калории под нивото на поддържане
  • Излишък: ядене на калории над нивото на поддръжка
  • BMR: базална скорост на метаболизма, количеството калории, които тялото изгаря в покой, само за да остане живо, без да включва никаква активност
  • GETD: Общ дневен енергиен разход, количеството калории, които тялото изгаря за период от 24 часа, включително всички упражнения, сън, ходене и т.н.
  • Ектоморф - използва се за описване на някой, който има проблеми с напълняването/има бърз метаболизъм
  • Ендоморф - използва се за описване на човек, който лесно наддава и често има проблеми със загубата на мазнини/има бавен метаболизъм

СТЪПКА 1: Познайте статистиката си

Трябва да знаете данни като вашия ръст, тегло, пол, както и знанията за ежедневните ви дейности (включително обучение, ходене, сън, нивата на активност, включени в работата.

СТЪПКА 2: Консумирайте вашите макроси за поддръжка в продължение на две седмици

СТЪПКА 3: Настройте вашите макроси според вашите цели

След като вече знаете нивото на поддръжка и разбивката на макроелементите, е време да обсъдите следното:


Да вземем за пример 150-килограмов мъж, който първоначално е ендоморф, който иска да наддаде на тегло, той може да получи от 100 до 500 калории (съставени от въглехидрати или мазнини в зависимост от предпочитанията) калории на ден за поддържане, за да наддаде на тегло. Въпреки това, като ендоморф, който лесно съхранява мазнини, би било желателно той да консумира долната част на този диапазон, за да сведе до минимум натрупването на мазнини.


Ако обаче е ектоморф, който иска повече обем, ние се придържаме към върха на този диапазон, за да натрупаме тегло.

Същите принципи се прилагат и при рязането и ако ендоморфът иска да отслабне, техният дефицит отново може да се удължи до 100 до 500 калории, но към долния край на този диапазон вероятно ще им е трудно да отслабнат достатъчно бързо.

Отново, за ектоморф, може да се наложи да останете в долния край на този диапазон.

СТЪПКА 4: Насладете се на резултатите!

Това е частта, в която се радваме на предимствата на броенето на макроси и започването да виждаме резултатите!