Най-трудното в започването на яденето на палео е без съмнение началото. Промените могат да изглеждат толкова много и толкова сложни, че има много възможности да се поддадем на първите промени. Настоящата диета на мнозинството е толкова далеч от това, което би било препоръчително еволюционно, че ако се опитаме да преодолеем това разстояние без основно планиране, вероятно ще се провалим. Минималистичните коридори са запознати с концепцията за преход и ни е ясно, че колкото и да сме адаптирани да бягаме боси от биологична гледна точка, не можем да го направим щастливо без предишен преход. Преходът, необходим за диета от палеолитен тип, е по-скоро психически, отколкото физически, но също така е необходим, тъй като е необходимо да се осмелим да поставим под съмнение нещата, за които се смяташе, че са основни, и да променим някои навици, дълбоко вкоренени в нашата култура. Ако сте в състояние да го направите, ще видите как тялото ви реагира по естествен начин и много по-бързо, отколкото мускулите, сухожилията и костите, когато свалим обувките и започнем да бягаме боси.

ръководство

Тази статия е предназначена да бъде основно ръководство за улесняване на пренаучването на храни, което включва започване на еволюционна диета.

Основни положения

Препоръчителни храни

Месо, риба, миди, яйца, зеленчуци, зеленчуци, ядки и плодове.

Не се препоръчват храни

Захар, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и повечето преработени храни.

Това е толкова просто и толкова сложно, защото никой не е наясно, че някои храни изглежда не са в нито една от двете групи, а други могат да бъдат и в двете. Ето защо мисля, че вместо да говорим за разрешени или забранени храни, е по-добре да говорим за препоръчани храни пред други, които не са. Представям си линия, в единия край на която имаме храните, които са най-тясно свързани с метаболизма и човешката генетика и които следователно можем (и трябва) да консумираме ежедневно, а в другия край тези по-малко препоръчителни храни и които следователно трябва да избягваме консумират и във всеки случай ги считат за изключение. Важно е преди всичко да имаме предвид кои са храните, които са във всяка от крайностите и оттам оценяваме останалите според близостта им до всяка крайност.

Всички „лоши“ храни еднакви ли са?

В тази въображаема линия, в която поставяме храна, ще имаме захар и зърнени храни с глутен в „лошия“ край, особено пшеница; тогава ще последват останалите зърнени култури; след това бобови растения и други зърнени култури, които не са зърнени култури, за да преминат през нишестените зеленчуци, да достигнат плодове, зеленчуци, месо, риба и яйца. Много сложно? Всъщност не е така. По-нататък ще говорим за някои интересни препоръки за това, когато ядем храни, които са в рамките на „забранената“ група. Това са изключения, които в даден момент ще направим (ние сме хора, които живеем в обществото), така че по-добре да знаем кой е най-здравословният начин да ги направим.

Сред зърнените култури най-проблемната от всички е пшеница, което ще бъде последвано от останалата част от зърнени храни с глутен (ечемик, ръж, тритикале и повечето видове овес). Тогава щяхме да имаме царевица, просо и ориз. От тези три оризът се усвоява най-добре, а царевицата - най-лошо. Това означава, че ако ще пропуснем диетата, ще е по-добре да я направим като ядем паеля, отколкото пица.

Също така е за предпочитане да се яде зеленчуци да яде зърнени храни. Разбира се, ще трябва да се погрижим да ги накиснем и приготвим правилно, защото по този начин ще премахнем голяма част от съдържащите се в тях фитати.

Когато говорим за захар Обикновено мислим за захарта в кафето, но истината е, че най-голямото количество консумирана захар се крие в храни като майонеза, пържен домат, оцет, салам, безалкохолни напитки, плик супа ... Следователно, да Елиминираме всички преработени храни и погледнете етикета на тези, които ядем. Вероятно елиминираме повече захар от диетата си, отколкото елиминирането на захарта, която влагаме в кафето. След като цялата тази скрита захар бъде премахната, може да няма смисъл да се вманиачаваме да оставим останалата част от захарта за една нощ, но ако намалим количеството, което добавяме към кафето и настойките, скоро ще разберем, че те не са толкова лоши с по-малко захар или дори самостоятелно. Започнах да го намалявам много малко по малко и в момента пия кафе почти винаги без захар и от време на време с малко мед. Медът му придава много приятен вкус, но нямам нужда от него, взема го, за да го опитам в конкретни ситуации, когато ми се иска да го правя.

Трябва да внимаваме и с останалите подсладители. Вярвам, че най-доброто, което можем да направим за здравето и небцето си, е да се отървем от необходимостта да ядем сладки храни по всяко време и ако приемаме захар или подсладители, е точно. И все пак искам да подчертая конкретен вид захар/подсладител с много невинен аспект, който трябва да се избягва във всеки случай: фруктоза. Това е захар, която може да причини увреждане на черния дроб, ако я приемаме чиста, вместо да я приемаме в природата (в плодове, мед и други зеленчуци).

Що се отнася до преработените храни, макар че правилото е да не се консумират, те не са еднакви. Ключът към знанието кои от тях се препоръчват и кои не знам как да чета етикети. Така че аз например консумирам кокосово мляко (преработена храна), но търся онези марки, които съдържат само кокос и вода. Струва ми се по-важно, че няма други елементи като натриев казеинат или карбоксиметилцелулоза, отколкото че съотношението вода/кокос е по-високо или по-ниско, което, погрешно, гледах в началото. В обобщение, преработените храни могат да ни помогнат в някои случаи, но ние трябва да следим кои от тях консумираме и преди всичко да избягваме тези, които съдържат нишестета, захари и други добавки, които не са строго необходими за опазването на въпросната храна. Всичко това, без да се забравя, че най-добрият начин да го направите е да избягвате преработените храни. Тук имате повече информация за преработените храни и палео диетата.

Храни, които ни карат да се съмняваме

След това ще говоря за някои храни, които могат да ни накарат да се съмняваме къде се вписва в палео диетата.

Псевдозърнени култури: Киноа, елда или амарант са храни, които можем да приемаме от време на време, но това не трябва да е част от обичайната ни диета и най-вече не бива да правим грешката да ги превръщаме в заместители на зърнените култури, които сме консумирали ежедневно. Също така е важно да вземете някои допълнителни предпазни мерки с киноа, което е от съществено значение да се накисне добре преди готвене, за да се отървете от част от съдържащите се в нея сапонини.

Наденички: Всички те трябва да ни правят подозрителни с изключение на шунката Serrano и дори това е по-добре да прегледате състава, за да се уверите, че той не съдържа захар или декстроза (глюкоза) сред съставките си. Консумирането на студени разфасовки от време на време обаче не би трябвало да представлява проблем. Важно е да изберем тези, които не съдържат зърнени храни (нишестета) и лактоза. От друга страна, може да се приеме като по-малко зло, че те съдържат захар или декстроза, защото е много трудно да се получат без тези компоненти.

Алкохол: Няма нищо лошо за повечето хора да пият малко алкохол от време на време, но винаги трябва да го смятаме за изключение. За практически цели разглеждайте алкохола като захар.

Сокове: Трябва да забравим, че сокът е течен плод. В чаша сок има поне 3 или 4 парчета плод и пиенето отнема минута. След тази минута тялото ни ще получи много голямо количество глюкоза и фруктоза, които при липса на фибри се абсорбират много бързо. Сокът може да бъде добър вариант за бързо заместване на въглехидратите след тренировка, но не трябва да е част от ежедневната ни диета. Бихте ли имали 4 портокала за закуска? Е, не пийте сок, съдържащ захар в тези 4 портокала и без фибри.

Картофи: Картофите са много богати на нишесте клубени, които трябва да се консумират с известна предпазливост по различни причини. От една страна, той съдържа някои токсични съединения, повечето от които изчезват при готвене над определена температура, въпреки че някои чувствителни хора могат да се чувстват зле, въпреки че са били приготвени. Някои от тези токсични вещества се намират и в други зеленчуци от групата Solanaceae, като патладжан, домат или пипер. Това трябва да се вземе предвид, ако забележим, че храносмилането ни не е добро. От друга страна, количеството нишесте в картофите е много високо и това би го направило интересно като подходяща храна, която да замести въглехидратите след тренировка, но не и като храна за ежедневна консумация.

Сладък картоф: Това е и храна, богата на въглехидрати, но въпреки че наподобява картофа по форма, тя не принадлежи към семейството на пасльоновите и се усвоява много по-добре. За мен това е отличен вариант като презареждане с въглехидрати, тъй като храносмилателната ми система няма трудности да го усвои, което не е случаят с картофите. Ям го печен или в месни яхнии.

Сол: Препоръчително е да го намалите, защото консумираме твърде много. Както и да е, като премахваме преработените храни, ние вече елиминираме по-голямата част от солта от диетата. Готвя без сол отдавна с малки изключения и резултатът е, че след като свикнете с естествения вкус на храната, без да се прикривате, вкусът й е много по-добър.

Ядки: Всички са разрешени, но трябва да вземете предвид някои неща. Фъстъците не са ядки. Бобът, царевицата и сушеният нахут също не го правят. Наред с всички останали трябва да ограничим консумацията на лули и шам фъстък, но от останалото можем да изядем количеството, което искаме. Те са богати на мазнини и калории, но научните изследвания ясно показват, че консумацията на ядки не води до напълняване.

Сушени плодове: Докато в него няма добавена захар, това е отличен вариант като хранене след тренировка за презареждане на въглехидратите.

Млечни продукти: Като основно правило считам, че млечните продукти трябва да се избягват. Много хора не понасят лактозата и затова има все повече продукти с ниско съдържание на тази захар. Съществуват и значителен брой хора, които имат проблеми с понасянето на казеин и нямам предвид само страдащите от алергии, които имат незабавна реакция при консумацията му. Освен това приемът на мляко е свързан с някои патологии като множествена склероза, аутизъм и други неврологични проблеми. Ако се консумира, по-добре е да не е по обичайния начин и най-добрият начин да го направите е цял и колкото по-малко обработен, толкова по-добре: пастьоризиран или по-добре суров (третиран само със студ). От това, което е известно, най-здравословната част от млякото е мазнината, съдържаща се в него, така че тревното масло може да се препоръча на онези, които се чувстват добре и още по-добре гхи или избистрено масло, което е било подложено на топлинен процес, който практически елиминира целия казеин може да съдържа. Ако вземем сирена, те също трябва да са направени със сурово мляко и доста добре втвърдени сирена. Сиренето също трябва да бъде храна за случайна консумация, а не ежедневно.

Подправки: Почти всички подправки са разрешени, а някои също са силно препоръчителни заради техните противовъзпалителни свойства като куркума и пипер.

Други храни: Вероятно в началото имаме постоянни съмнения относно конкретни храни, които няма да знаем дали са палео или не. Има някои улики, които да ни помогнат да разберем. По този начин можем да се запитаме дали тази храна може да се яде без готвене или с много леко готвене и/или обработка. Ако отговорът е да, можем да ядем тази храна без проблеми. Ако не е, по принцип ще мислим, че не е подходяща храна. Ако се вгледаме внимателно, всички зърнени култури, зърнени и бобови култури попадат в групата храни, които не можем да консумираме без обработка или готвене. Захарта, макар и да не изглежда така, също би била в тази група, тъй като тръстиката и цвеклото преминават през много дълъг процес, докато станат захарта, която приемаме под формата на малки бели или кафяви кристали.

Как да започна?

Досега много информация за храната, но няма за калории или макронутриенти. В този смисъл тази диета се различава от другите. Вярно е също, че това е повече от диета начин на живот в който храната е само още един крак от триножника на здравето, образуван от храна, физически упражнения и почивка (сън).

Ако наистина искаме да тестваме как тази палео диета работи за нас, трябва да се отървем от някои предразсъдъци относно това какво означава диета и да започнем от нулата. С тази диета в повечето случаи ще настъпи загуба на тегло, но няма да я търсим с глад, а по-скоро ще бъде приятен страничен ефект, произтичащ от подобряването на нашето здраве и намаляването на системното възпаление.

Четири идеи, с които трябва да сме ясни, когато започнем с палео диетата:

Да започнем веднага

Домати един месец марж за да видите как тази диета работи за вас. Колкото и да четем, няма да разберем дали това наистина работи за нас, докато не го опитаме. Храненето е научна дисциплина, която все още е в зародиш, много от чиито принципи се променят от ден на ден. Не се съмнявам, че спазването на еволюционна диета е нещо препоръчително и разумно, това е, което препоръчват видни учени, които понастоящем работят в областта на храненето, и проучванията, които се публикуват, изглежда ги доказват, че са прави, обаче, в област с толкова много фактори за обуславяне като храненето, личният опит е основен. Така че моето предложение е следното: 1 месец строга диета.

1. Първото нещо е спрете да ядете хляб. Това е едно от нещата, които ще ви струват най-много, но мисля, че действието помага най-много. Хлябът трябва да спре да влиза в къщата, не мислете за възможните изключения. Когато месецът мине ще говорим за тях.

две. През този месец не консумирайте преработени продукти у дома (сосове, варени и очукани), зърнени храни (ориз, хляб, кифли, пици и бисквитки), захари (бяла или кафява захар, сладки напитки, сокове и алкохол), бобови растения (включително соя, грах, зелен фасул и фъстъци) без млечни продукти . И ограничете нишестените зеленчуци (картофи и маниока). Опитайте се да бъдете възможно най-стриктни, защото колкото и да сте строги, няма да можете да избегнете консумацията на някой от „забранените“ продукти, когато сте далеч от дома. Да бъдеш строг за известно време е единственият начин наистина да разбереш как палео диетата те кара да се чувстваш.

4. Пийте вода. Толкова просто Водата трябва да бъде първата напитка в списъка на възможните възможности за утоляване на жаждата ви. Единият вариант е да ароматизирате водата и да я пиете под формата на запарка или кафе, но ако я приемате между храненията, тя трябва да бъде без захар, защото в противен случай бихте предизвикали скок в инсулина в кръвта.

5. Направете броя на храненията, които смятате за необходими. При тази диета естествената тенденция на организма ще бъде да търси храна все по-рядко на ден (2 или 3), а не 5, както се препоръчва по телевизията. Препоръката да ядем 5 пъти на ден не води до подобряване на здравето ни, а напротив, служи само за стрес на храносмилателната и ендокринната ни система. Първите дни тялото ще иска храна между храненията, защото е свикнало да я получава, така че ако огладнеете, можете да ядете ядки и шунка, например, докато гладът изчезне и така до следващото хранене. Ще видите, че противно на това, което се случва, когато ядете лека закуска (не можете да имате само една) с шепа ядки, веднага ще задоволите апетита си.

6. Тренирайте, когато са минали минимум 4 часа от последното хранене. Не е необходимо да постите повече часове, за да започнете да забелязвате ползите от непрекъснат пост. Ще видите, че не ви липсва енергия, дори да са минали няколко часа от последното хранене. По-късно можете да опитате да тренирате някъде сутрин, преди да закусите и да видите как се чувствате. По този начин ще започнете да научавате тялото си да използва ефективно мазнините. Това ще накара вашите мастни натрупвания да се обновят и с тях ще предотвратите бъдещи здравословни проблеми. Моментът непосредствено след тренировка е идеален за приемане на въглехидрати, които бързо се усвояват (сокове, плодове, сушени плодове ...) и протеини. Ако упражнението е било интензивно, по-късно можете да ядете богато на въглехидрати с например печен сладък картоф.

7. Отново, сън достатъчно. Постарайте се да си легнете по-рано, дори и да не ви се спи. Лежането в леглото на тъмно (напълно тъмно), дори ако все още не спите, ще улесни пристигането на съня. Прекъснете връзката с интернет за известно време, преди да заспите и да заглушите смартфон.

Хранено с жълъди иберийско свинско месо със сладък картоф, лук и червено вино.?

Накратко, след това време ще можете да направите изводи и да решите дали е достатъчно да спазвате еволюционна диета с 80% или се чувствате по-добре следвайки я с 90%. Колкото по-близо се доближаваме до 100%, толкова по-добре за здравето ни, но не става въпрос за обсебване от него или превръщането му във въпрос на религиозна догма. В моя случай проследяването на диетата ми би било 95% (и 100% що се отнася до глутена). Това е необходимото на тялото ми. И работата на всеки е да открие колко строго трябва да бъде, но това е възможно само ако в началото сме негъвкави и след това се поддадем. Напротив, мисля, че е по-сложно. Това е моето предложение. Какво мислиш?