Излезте в упражнение: Кога е необходимо?

упражнението

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Важен елемент, особено когато става въпрос за обучение с продължителност или не толкова продължителност, но в много гореща и/или влажна среда, е на добавка Със сол .

Потта е филтрат от плазмата, който съдържа вода като първи елемент и електролити като натрий (Na), калий, хлор, наред с други; от тях натрият е този, който се намира в най-висок процент. Във всеки литър пот откриваме около 1,5 g сол (NaCl). 39% от молекулата на солта е натрий, а останалите 61% са хлор. За да изчислим количеството грамове натрий, присъстващо в солта, умножаваме грамовете от това по 0,39.

Например в 1 L пот имаме 1,5 g сол и следователно 1,5g сол x 0,39 = 0,585 ж на Na или това, което е равно на 585 mg Na.

Тренировките правят количеството пот на спортиста по-голямо, но по-разредено, (повече вода и по-малко електролити), тъй като една от най-важните адаптации към упражненията е увеличаването на обема на плазмата от водата в тялото. Това позволява на сърцето да изпомпва добро количество кръв към мускулите с по-малко удари, да пренася хранителни вещества, кислород и да елиминира отпадъчните продукти по време на тренировка и към кожата, за да стимулира изпотяването и охлаждането на тялото.

Спортните напитки като Isoonic напитка осигуряват 460 mg натрий за всеки литър, така че ако трябва да заменим абсолютно цялата си пот с тази напитка (което в повечето случаи не се случва), ще имаме дефицит на натрий от 125 mg на литър на потта. Версията за издръжливост на Gatorade (не я продават във Венецуела), осигурява два пъти повече натрий от традиционната изотонична напитка, 800 mg натрий на литър, това количество е дори над загубите, но обикновено е много полезно при дългосрочни събития, или на места с екстремни температури. 1L Gatorade Endurance възстановява загубите на натрий от 1 ½ Lt пот. В случая на повечето гелове, приносът е около 45 mg на 25-40gr единица.

По мое мнение, трябва да допълваме напитките си със сол в следните случаи:

1) По време на упражнения с продължителност над 3 часа, когато загубите са по-големи от 3-4 Lt пот и не използваме напитки с високо съдържание на натрий (Gatorade Endurance), а спортни напитки със соли като Gatorade или Powerade.

2) По време на упражнения, по-дълги от 2 часа, в които не използваме спортни напитки, а само вода

3) В най-лошия случай, като не използваме сол по време, трябва да консумираме храни с високо съдържание на сол в края на упражнението (суши, вакаме, гевреци, солени бисквитки, храни със соев сос) или да добавим малко допълнителна сол към непосредствената храна да упражнява.

Мярката за сол, която предлагам, е между 1-1,5 g/сол (1/5-1/3 чаена лъжичка) на всеки литър напитка не енергичен Y. 0,5-0,7 g/Lt в енергийните напитки . Вие определяте количеството напитка за пиене въз основа на вашите индивидуални загуби.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261