спорт

Автори:

1 Икер Галарца Куеста (Спортен и клиничен диетолог; Аспирант по физиология на упражненията и спортното хранене; бивш елитен гребец)

2 Aitor Вирибай Моралес (Glut4Science)

Спортни напитки в изпълнение

Физическите упражнения при екстремни условия могат да доведат до а хидроелектролитен дисбаланс което драстично влошава работата, обикновено чрез намаляване на времето до изтощение. Но освен това това може да представлява възможен риск за здравето на спортистите.

Следователно многобройни разследвания през цялата история са се фокусирали върху познаването на възможните потенциално опасни ефекти, сред които откриваме самата дехидратация, хипертермия, свързана централна умора и т.н.

От 1972 г., както казахме в предишния блог на Hypotonic Drinks, групата на Cade и сътрудниците беше впечатлен от резултатите получени чрез анализ на две групи бегачи, те получават различни напитки по време на тренировка: вода (контролна група) и вода с въглехидрати и електролити (експериментална група). Логично, сега този резултат не е толкова впечатляващ, изпълнението се подобри много значително в експерименталната група, следователно за учудване на изследователите.

В резултат на това откритие те започнаха да се създават и използват систематично спортни напитки.

И така, следвайки реда на предишния блог за хипотонични напитки (вижте предишния пост тук), този път е ред на изотоничните напитки, напитките по избор, които да поглъщате по време на физически упражнения.

Следваш ли ни? Хайде да отидем там!

Колко, какво, как и защо?

Нека започнем с анализ на състав на тези напитки (колко и какво) . Логично, съставът има голямо влияние върху различните процеси на храносмилане и усвояване на напитките. По-конкретно при стомашното изпразване на напитката, при чревната абсорбция на захари и при разпределението и задържането на различните погълнати течности.

Като каза това и знаейки, че нашата цел винаги ще бъде заместването (или по-скоро минимизирането на загубите) на течността в минерали и загубена енергия По време на физически упражнения тези напитки ще изискват определен състав, за да бъде този ефект оптимален. Добавете точното измерване на различни видове въглехидрати и електролити може да направи разлика в хидратацията на спортиста и следователно трябва да знаем точно кой е най-подходящият състав

Първо ще се съсредоточим върху препоръките за натрий и калий. Това количество трябва да достигне съответно 20-30 mmol/L и 2-5 mmol/L. Поглъщането на тези минерали помага за заместване на загубените електролити чрез пот (главно), натрият е главният герой в дългосрочни упражнения. Следователно ще бъде от жизненоважно значение да се гарантира минимален прием на 0,5-0,7g/L в напитки за упражнения, увеличавайки това количество до 0.7-1.2g/L ако продължителността е по-голяма от 2 часа упражнения.

Важността на натрий в стимулиране на жаждата на спортиста и с него, също така, желанието и доброволната консумация на напитката. Нещо, което никога не бива да спираме да вземаме предвид.

От друга страна, въглехидратите, присъстващи в разтвора, могат да се различават по качество и количество, причинявайки различни ефекти върху спортиста в зависимост от техния състав. Не забравяйте, че те са особено важни като енергичен субстрат при физически упражнения с умерено-висока интензивност, така че присъствието му в напитките по време на тренировка ще бъде от ключово значение.

Важно е да знаете Точна сума на въглехидрати, които изотоничната напитка трябва да има, тъй като по-голямо количество (8-10%) може да забави изпразването на стомаха, като по този начин генерира свързани стомашно-чревни проблеми и следователно има контрапродуктивен ефект върху работата.

Следователно, използване на напитка в съотношение 4-8% (186-417 mOsm/kg) захари е най-подходящото количество за ускоряване на преминаването на течността от стомаха към червата (първа ограничаваща стъпка).

Както вече видяхме в Glut4Science, вид захар Добавеният фактор също има решаващо влияние върху скоростта на транзит и неговата абсорбция в ентероцита, като е комбинацията от различни захари (съотношения между 2: 1 и 1: 0,8 от глюкозо-фруктозни полимери) идеалният препарат.

По този начин можем да се възползваме от различни скорости на изпразване, които имат, както и използването на различни входове в тънките черва (различни транспортери) за намаляване на стомашните проблеми и увеличаване на количеството въглехидрати, абсорбирани на час.

Във връзка с това ви препоръчваме да прочетете следните две публикации за чревната абсорбция на захари:

Тогава ние също ви оставяме a обобщена таблица на различните полизахариди и съответната им хидролиза до монозахариди, както и транспортьорът, използван от всеки от тях за чревна абсорбция.

Полизахарид

Монозахарид

Конвейер

Глюкоза

Глюкоза

 SGLT1 + ¿Glut2?

Малтоза

 Глюкоза SGLT1 + ¿Glut2?

Декстроза

 Глюкоза SGLT1 + ¿Glut2?

Малтодекстрин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Glut2?

Амилопектин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Glut2?

Циклодекстрин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Glut2?

Захароза

 Глюкоза + Фруктоза SGLT1 + Glut2?/Glut5

Палатин

 Глюкоза + Фруктоза SGLT1 + Glut2?/Glut5

Фруктоза

 Фруктоза Пренасищане 5

Инфографика за усвояването на глюкоза в ентероцитите - Glut4science

От друга страна, напълно определящ фактор за хидратацията на спортиста е, без съмнение, вкусови качества от самата напитка. Този факт има много пряко влияние върху желанието за пиене на спортистите и следователно върху общото количество течности и разтворени вещества, погълнати по време на тренировка. Нещо, което е ключово в представянето.

Тоест трябва (трябва да) контролираме фактори като текстура, вкус и температура (този също по физиологични причини) на напитката, за да стимулира желанието на нашия спортист да погълне съответните напитки.

Това каза и като обобщение в насока за хидратация По време на упражнението, a протокол за прием което се състои в приемане на малки количества (между 250 и 300 ml), на всеки 15-20 минути, при студена температура между 5-10ºC от началото на упражнението. Всичко това, както казваме, с напитка, която съдържа 6-9% въглехидрати и количество около 0,5-0,7g/l натрий.

Много добре! Следователно е ясно какъв трябва да бъде разтвореният състав на изотоничните напитки. Но какъв процент на поглъщане е подходящ?

Пийте според вашите нужди!

The дехидратацията е един от симптомите/рисковете с които е изправен всеки състезател във всяка тренировка и/или състезание. Както знаем, това е пряко свързано с метеорологичните условия на средата, където ще се провежда упражнението, по-специално с влажността и температурата.

Както коментирахме с придружителите на На опашката на взвода, в подкаст на зона за помощ Що се отнася до хидратацията, скоростта на дехидратация винаги ще бъде по-голяма от капацитета на рехидратация (стига да говорим за умерено-висока интензивност). Можете да слушате подкаста тук.

Въпреки това, въпреки че не можем да преодолеем тази скорост на загуба на течности и електролити, това е особено важно осигурете възможно най-малка загуба или дефицит (минимизиране на ефекта). За това логично е от съществено значение режимът на хидратация според нуждите. Но. Как изчисляваме тези нужди?

Как да изчисля степента на изпотяване?

Знаем, че спортистите губят вода и електролити по време на тренировка, главно чрез пот. Но както в една и съща тема (различно време от сезона и интензивност на упражненията), така и между отделните индивиди, тези загуби са силно променливи. Следователно, основен инструмент е да се знае "скорост на изпотяване" на всеки спортист.

Интересно е да се провеждат различни тестове за пот през сезона, за да се помогнат за определяне на общите загуби на течности. За това имаме някои сложни и скъпи техники за измерване и други, които не са толкова трудни и много по-достъпни, като нашата собствена промяна в телесното тегло за определено време.

Тук вземаме предвид, че около 80% от теглото на един спортист се състои само от вода, така че количеството течност играе важна роля в общото телесно тегло на хората. Тази промяна в теглото обаче се дължи и на други фактори като изчерпване на гликоген, наред с други.

Освен това е важно да знаете сумата на изгубени електролити заедно с потта. Трябва да се отбележи, че обхватът на електролитите в потта може да бъде много широк и варира в зависимост от степента на аклиматизация, физическата форма и способността за терморегулация на субекта, наред с други фактори. Главно той натрият е минералът губим най-много чрез потта. Но въпреки това за неговото измерване са необходими сложни инструменти с висока цена, които не са точно практични.

Фокусиране върху това, което може да се направи по някакъв начин просто, практично и полезно, Ще обсъдим как да изчислим приблизителната скорост на изпотяване с помощта на телесно претегляне. За целта прилагаме следната формула:

[Телесна маса (преди упражнение) - (Телесна маса (след упражнение) + прием на течности - отделяне на урина)]/продължителност на упражнението

Обяснете ми го на практически начин, който винаги е полезен!

Е, представете си, че трябва да измерите приблизителна скорост на изпотяване на спортист, който има издънка от 1h и на когото сте препоръчали да пие около 500ml изотонична напитка.

Да кажем, че преди да започне тренировка, без дрехи и след уриниране, този спортист е тежал 70,0 кг. След обучение на съответната сесия, същия протокол за претегляне (Тук е важно да изсушите добре потта от кожата със суха кърпа) и получената стойност е 68,7 кг. Това е загуба на тегло, но все пак трябва да вземем предвид и друго.

Както казахме в началото, вашият състезател е изпил 500 мл изотонична напитка по време на тренировка, така че и ние трябва пребройте го в окончателното изчисление . В противен случай щяхме да допуснем голяма грешка.

Също така, да предположим, че не сте уринирали поради кратката продължителност на обучението.

Да тръгнем тогава с изчисленията (по същата формула, предложена по-горе):

[70,0 - (68,7 + 0,5 - 0)]/1 = 1,8 kg/h

В този случай вашият спортист има загуба на течности в точно това време на годината и при тази интензивност на упражненията 1,8 л на час, което предполага, че приемът на течности трябва да бъде равномерен по-голяма от 500ml/h предложено.

Защо? Е, тъй като тази загуба съответства на 2,5% от общата ви телесна маса, диапазон, който на теория не бива да надвишаваме при упражнения за съпротива (в момента това се преосмисля и в научния свят). Просто, знаейки, че по време на 1 час, с прием от 500 ml/h, вашият спортист губи 2,5%, представете си колко ще загуби за 4 часа, например. Определено, приемът трябва да е по-голям от това количество.

Още рецепти? да моля!

И накрая, както направихме в предишния блог, аз (Aitor Viribay - Glut4Science) и Икер Галарца Куеста, сътрудник на този блог, искаме да предложим 3 различни "домашни" рецепти за приготвяне на изотонични напитки от прост и практичен начин, без да изпускате от поглед пригодността, обсъждана през целия пост. Откъде знаете (ние вече го направихме с хипотонични напитки) това са предложенията за напитки, които са триумфирали най-много сред нашите спортисти, така. Препоръчваме ви да ги изпробвате и в следващата тренировка. Обърнете внимание и. наслаждавай им се!

* Както ще видите, в един от тях сме включили мента или ментол, освежаващо средство, което ни помага да подобрим възприемането на усилията в най-горещите дни. Щракнете тук, за да прочетете пълния ми пост за тази добавка.

** Също така решихме да ви дадем солена опция за онези дълги дни, когато сладкото може да ви насити. Опитай!

Опция 1:

  • 300 мл вода и 200 мл портокалов сок
  • 30g захар на маса
  • 1 пръскане на мед или сироп от агаве
  • 1 щипка обикновена сол

Вариант 2:

  • 450 мл вода и 50 мл ментов сироп
  • 25g Малтодекстрин
  • 10g фруктоза
  • 1 щипка обикновена сол

Вариант 3:

  • 300 мл вода и 200 мл солен бульон
  • 20 g Малтодекстрин
  • 10g Палатиноза
  • Половин щипка обикновена сол

Досега тази втора част от поредицата "Спортни напитки", която правим в Glut4Science.

Очакваме ви в следващия! И ти знаеш. оставете коментара си в долната част на тази публикация.

  • Baker LB, Jeukendrup A. Оптимален състав на заместващи течности напитки. Американско физиологично общество. Цялостна физиология. 2014; 4 (2): 575-562.
  • Бейкър Л.Б. Скорост на изпотяване и концентрация на натрий в пот при спортисти: преглед на методологията и интра/интер вариабилността. Спорт Med.2017; (Допълнение 1): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29 (2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Протокол за хидратация преди, по време и след физическа спортна дейност. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Консенсус относно напитките за спортисти. Състав и насоки за заместване на течности. Консенсусен документ [Интернет]. 2008; 25 (126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: нов ергогенен помощник за спортни постижения. Спорт Med.2017; 47 (6): 1035-1042.

Практично изображение за приготвяне на изотонична напитка у дома