Съдържание на статията

диетолог

В тази статия ще говоря за кетогенна диета: неговия произход, кои са най-важните му характеристики, как можем да го следваме и как не. Освен това ще се опитам да отговоря на всички въпроси, които се появяват във връзка с приложението му в спорта.

Днес ще научите какви храни се консумират при диети от този тип, как влияете, когато става въпрос за загуба на мастни запаси и ефекта върху теглото ви. Но най-важното е предимствата и опасностите, на които може да ви подложи, ако правите този тип диета самостоятелно и без лекарско наблюдение и влезете в кетоза.

Ако се съмнявате или искате да спазвате диета, винаги ви препоръчвам да потърсите услугата на квалифициран и опитен специалист по хранене и те да изготвят персонализиран хранителен план за вас и адаптиран към практиката на CrossFit.

Кетогенната диета

Най-общо казано, кетогенната диета е диета, която причинява създаването на кетонни тела в черния дроб, промяна на метаболизма и водеща до намаляване на употребата на мазнини и глюкоза като Енергиен източник.

За да бъдем по-конкретни, кетогенната диета е тази, при която консумацията на въглехидрати се намалява под определено ниво, обикновено под 100 g на ден, предизвиквайки създаването на кетонни тела. Останалата част от консумираните енергийни хранителни вещества, липиди и протеини, варират в пропорцията си в зависимост от цели гонят се.

Какви храни съдържат въглехидрати?

За най-безразсъдните да не можеш да ядеш въглехидрати означава да не ядеш хляб, ориз, тестени изделия, картофи, захар ... Всички тези храни са с високо съдържание на въглехидрати. Това не означава, че не можете да ги ядете, но ще трябва да намалите консумацията им до около 100 g/ден, което също ще намали енергията ви.

Ефекти върху нашето тяло/метаболизъм

Но нека видим малко по-задълбочено какво се случва на метаболитно ниво, когато се принудим да се спуснем и почти елиминираме въглехидратите от диетата. При "нормални" условия тялото работи със смес от въглехидрати, протеини и мазнини. Когато въглехидратите се елиминират от диетата, запасите от въглехидрати, както в мускулите, така и в черния дроб, бързо се изчерпват. Следователно тялото е принудено да намери a алтернативно гориво за осигуряване на мощност.

Ключът към тези диети е това алтернативното гориво, за което говорих, се състои от свободни мастни киселини (мазнини), които могат да се използват от повечето тъкани в тялото, но не всички. Например мозъкът и нервната система не са в състояние да използват свободни мастни киселини като „бензин“, но могат да използват кетонни тела.

Кетонни тела

Тогава, Какво представляват кетонните тела?

The кетонни тела са вещества, които се произвеждат, когато свободните мастни киселини не се използват напълно в черния дроб, т.е., гориво, получено от мазнини които могат да се използват от тъкани като мозъка и нервната система, които не могат да се „хранят“ от свободни мастни киселини.

Сега, какво се случва, когато кетонните тела се генерират в големи количества?

В тази ситуация тялото ни навлиза в метаболитно състояние, което е известно като кетоза. Това ще рече, има намаляване на използването и производството на глюкоза, и успоредно с това се наблюдава намаляване на разграждането на протеина, което е запазено за използването му като източник на захранване. Това е една от причините, поради които много хора са привлечени от този тип диета, тя води до намаляване на мастната тъкан, без да се засяга мускулната маса (губят или губят мазнини, без да губят мускули).

Ефект върху нашите хормони

Но да отидем малко по-нататък. В този случай тази верига от реакции не би била възможна без хормонално посредничество, глюкагон и инсулин са двата хормона, които са отговорни за управлението на тази ситуация.

Ако искате да научите повече по тази тема, не пропускайте статията ми за хормоните и спорта.

Инсулин: хормон за съхранение

Инсулинът е хормон на съхранение, отговорен за отстраняването на глюкозата от кръвния поток в складовете за съхранение и за запазването на свободни мастни киселини в мастната тъкан.

Глюкагон: освобождаващ хормон

От друга страна, глюкагонът е хормон, който стимулира освобождаване на хранителни вещества от запасите му, тоест позволява освобождаването на глюкоза, съхранявана под формата на гликоген, намиращ се в мускулите и черния дроб, както и свободни мастни киселини, съхранявани в мастната тъкан.

Когато въглехидратите се елиминират от диетата и следователно започваме кетогенна диета, нивата на инсулин падат и нивата на глюкагон се повишават. С тази хормонална динамика можете да увеличите освобождаването на свободни мастни киселини от мастната тъкан и да увеличите техния метаболизъм в черния дроб. Насищането на свободни мастни киселини, което достига до черния дроб, кара паралелно да се произвеждат кетонни тела.

След като разберем какви са основите на кетогенната диета, какво се случва на физиологично ниво и кои хормони са отговорни за управлението на промените в използването на различни енергийни източници; да поговорим за как можем да използваме този тип хранително планиране, приложен в спорта.

Кетогенна диета в спорта

Както всяка друга диета за отслабване, така и упражнение това ще подобри успеха на кетогенната диета. Диета обаче, при която въглехидратите представляват толкова нисък процент не позволява да се поддържа оптимално ниво на изпълнение при упражнения с висока интензивност.

Кетогенна диета и CrossFit

Поради тази причина, ако практикувате CrossFit и искате да използвате този тип диета, за да изпълнявате упражнения с висока интензивност е необходимо интегрират въглехидрати без да прекъсвате ефектите на кетозата, така че без съмнение трябва да се предадете в ръцете на диетолог, който ще ви насочи какво да ядете и как да съставите диетата си.

Нашата енергия

Тялото има три резервоара където можете да съхранявате гориво, което да се използва по време на спорт: протеинът, който се превръща в глюкоза в черния дроб и служи като енергиен източник; Въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб; Y. дебел, който се съхранява в складовете за телесни мазнини.

Фактори, които влияят върху използването на енергия

От тези три източника при нормални условия тялото ни използва главно въглехидрати.

Каква е нашата цел с кетогенната диета? Променете това, т.е., променя как тялото ни използва енергия така че мазнините да станат основен източник.

Как влияе върху нашето тяло това да се случи?

  1. Променете количеството на всяко хранително вещество, което ядем.
  2. В резултат на това подобрява нивата на някои хормони.
  3. Контролира състоянието на запасите в тялото на всяко хранително вещество.

Следователно кетогенната диета се основава на намаляване на приема на глюкоза с цел пренасочване на динамиката, чрез която тялото ни използва енергия.

Видове кетогенна диета

Сега тези диети могат да бъдат модифицирани според нашите нужди. Като цяло те се отличават три варианта на кетогенната диета че ще видим по-нататък: стандартни, специфични и модифицирани или циклични.

Стандартната кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета, която повечето мислят за кетогенна диета, е диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено високо съдържание на протеини и мазнини.

По принцип хората, които започват кетогенна диета, не обръщат внимание на калориите, които ядат. Този факт води до намаляване на енергийния прием под реалните нужди и като следствие има отслабване.

Въпреки че приемът на въглехидрати при кетогенна диета трябва да бъде строго ограничен, невъзможно е да се постигне диета без въглехидрати, тъй като това би довело на практика сиво и неапетитно.

В зависимост от приема на протеини, 30 g въглехидрати на ден биха били достатъчни, за да предизвикат кетоза, въпреки че това е нещо, което зависи от всеки човек. Като общо правило, въглехидратите с нисък гликемичен индекс (като зеленчуците) работят най-добре, тъй като ефектът им е по-малък върху отделянето на инсулин. The плодове и нишесте, тъй като те имат висок гликемичен индекс, те биха забавили началото на състоянието на кетоза поради нейния освобождаващ инсулин ефект.

В допълнение към стандартната кетогенна, има две вариации, които позволяват този тип диета да стане съвместима с физическите упражнения: от една страна, специфичната кетогенна диета и от друга страна, модифицираната кетогенна диета. Да видим всеки от тях.

Специфична кетогенна диета

Специфичната кетогенна диета се основава на поглъщането на въглехидрати в един изстрел преди WOD. Това ни позволява да осигурим енергийния принос за тренировката с предимството, че не прекъсваме кетозата за много дълъг период от време.

Модифицирана кетогенна диета или циклична кетогенна диета

Алтернативната модифицирана кетогенна диета периоди на нормална кетогенна диета (обикновено 5-6 дни) с периоди на зареждане въглехидрати (1-2 дни).

Коя да избера?

  • Специфична кетогенна диета: Препоръчва се на онези спортисти, които не изпълняват необходимия обем тренировки, за да предизвикат изпразване на запасите от гликоген. Препоръчва се и за спортисти които започват в тази диетична модификация и не са подготвени да извършват необходимите тренировки за поддържане на този тип диета.
  • Модифицирана/циклична кетогенна диета: Препоръчва се за онези спортисти, които изпълняват тренировъчно натоварване достатъчно високо, за да предизвикат изпразване на запасите от гликоген, както вече споменах.

Предимства и недостатъци

Да, има и от двете страни, но първо ще се спрем на тази, която ни интересува най-много: как влияе на нашата енергия.

Уравнението, което трябва да вземем предвид, е просто: ако изпълним a аеробни упражнения (ниска интензивност + голяма продължителност) използването на кетогенна диета може да бъде от полза. Но какво се случва, когато говорим за анаеробни спортове (висока интензивност + кратка продължителност), какъвто е случаят с CrossFit ®?, отговорът е прост: ние се нуждаем от глюкоза, за да направим достатъчно енергия (АТФ) за извършване на WOD.

От друга страна, не трябва да пренебрегваме ползите, които ферментиращите въглехидрати (фибри) имат върху чревните бактерии, нещо, от което бихме спрели да се възползваме с много нисковъглехидратна диета.

Но има и още, нива на кортизол, на хормон на щитовидната жлеза и на серотонин се повлияват неблагоприятно при нисковъглехидратна диета.

Едно от най-важните предимства на кетогенната диета е подобряването на чувствителност на клетките към инсулин, но не е единственият. Загубата на мазнини е "по-лесна" плюс подобрява метаболитната гъвкавост, С други думи, способността на нашите клетки да използват различни енергийни източници е значително разширена.

Разлики между кетогенната диета и палео диетата

Въпреки че може да са подобни, кетогенната диета и палео диетата се различават по някои основни начини.

Кетогенната диета променя дела на макронутриентите, които приемаме с храна за постигане на физиологично състояние (кетоза), което позволява постигане на определени цели, но в нито един момент не забранява консумацията на определена храна или група храни.

За разлика от тях, палео диетата, която се опитва да симулира диетата, която нашите предци са яли, елиминира зърнените култури, бобовите растения, млечните продукти, рафинираната захар, картофите, солта, преработените храни и др.

Въпреки че накрая делът на макронутриентите може да е много сходен и при двете диети, според мен, диета, която забранява консумацията на някои храни, не е здравословна и разнообразна диета.

В заключение

Предимства, недостатъци, различни видове, ... множество променливи които ни карат да се съмняваме в ефектите от този тип диета. Сега, ако решим да се осмелим и започнем кетогенна диета, трябва да извършим предварително планиране. Необходимо е да бъде ясно, че ще постигнем само оптимизиране на диетата ако сме в състояние да анализираме някои важни диетични параметри, като консумираната енергия, количеството на макроелементите, времето на приема им и т.н., и да ги адаптираме към нашето физическо ниво и планирането на тренировката.

Иска ми се това да ви е интересно.

Препоръчителна библиография

McDonald, L. (1998). Кетогенната диета: Пълно ръководство за хората, които спазват диетата и практикуващите. Лайл Макдоналд.

Преглед на коментари (9)

Фантастична статия.
Въпрос.
Има известна опасност от носене на цитоза за дълъг период от време?
Измервам го с ленти хартия, които стават тъмно лилави и когато достигна максимума от лилаво, се притеснявам и мисля, че не е добре да оставам дълго време в цитоза и нарязвам. Максимумът и състоянието беше 45 дни.
Може да е година?
Благодаря ви много и дайте всичко
@nikofire

Здравей @nikofire,
Не по принцип, стига да се чувствате добре и да контролирате изменението на pH с тези ленти, които казвате. Сега аз лично бих намалил употребата му до целта, която сте си поставили, или загуба на тегло, или наддаване на мускулна маса и т.н., но не бих го запазил като обичайната си диета.

Здравейте, така че от това, което разбирам, не препоръчвате кето за кросфит, нали?.
От друга страна, бих искал да знам дали около 100 г ориз ястието преди wod, придружено от протеини и мазнини, би било достатъчно, за да се изправи срещу тренировката и да не наруши кетозата.
Благодаря и поздравления.

Порция ориз от 100 g съдържа 77,7 грама CHO, което би било референтната мярка. Установеният интервал е между 70-100 g CHO като предишен прием преди WOD, който можете да разделите на два приема, един с 50%, който поглъщате 30 минути преди това, а останалия по време на тренировка с напитка например. са били полезни!

ЗДРАВЕ DIego, благодаря ви много за вашите обяснения, толкова ясни, казвам ви, че започнах да практикувам corssfit преди 5 месеца и ми харесва все повече и повече, правя го от понеделник до петък в 7 часа сутринта, когато започнах, имах 10 12 килограма повече, нося 4, но в действителност съм спаднал много процента на телесните мазнини и в мерки повече от теглото, така че се чувствам много добре, с наближаването на лятото започнах да добавям силна 40-минутна разходка по обяд .- Аз съм с план с диетолог и не консумирам никакво брашно, ориз, тестени изделия или нулеви въглехидрати от тази страна и според моя кросфит треньор не трябва да е така.- Консумирам l-карнитин преди wod и хидролизиран колаген през целия ден. - Исках вашето професионално мнение за него, тъй като прочетох тук, че би било добре малко карбо преди wod и истината е, че искам най-доброто за моето обучение, тъй като се чувствам супер добре, тъй като го практикувам, но аз аз съм на 41 и не искам да играя с тялото си, нито се опитвам да бъда най-добрият r спортист, който може да е или поне така, опитвам хахаха, благодаря ви отново и прегръдка.-

Радвам се, че кросфитът ви накара да се чувствате толкова добре. От моя гледна точка диетите, които елиминират или свеждат до минимум хранителните вещества, ще причинят някакъв дефицит. Бих включил въглехидратите минимум преди и след всеки Wod. Продължавайте така, постоянно и решително, но ако искате съвет както в спорта, така и в храната, крайностите обикновено не са най-добрият вариант.

Здравейте, отлична статия, но исках да науча малко повече за това как кетогенната диета може да повлияе на нивата на кортизол, тиреоиден хормон и серотонин. Методът, който предлагате, е под лекарско наблюдение? Благодаря ви много и поздрави

здравей благодаря за обясненията. Знаете ли дали можете да консумирате протеинови барове, когато правите кетогенна диета?

Едно от първите неща, които вероятно сте чували за Crossfit, дори преди да стъпите ...

Днес започвам да пиша в блога на ProAtleta, за да говоря по тема, която ...

Произход и обосновка През 1995 г. д-р Бари Сиърс, бивш изследовател по биотехнологии от ...

Подобно на много други кросфитъри, вие искате да подобрявате представянето си всеки ден: повече сила, повече съпротива, по-добре