До летния сезон целта за мнозина ще бъде да имат нисък процент телесни мазнини и почтено количество чиста маса. Неизмеримото количество дезинформация, неуспешните съвети или липсата на спазване на предложените програми увеличават възможността за използване на неефективни продукти или забранени вещества, които са опасни за здравето, за да отслабнете с няколко килограма.

burners

За да се предоставят препоръки и да се формулират стратегии за подобряване на телесния състав, е необходимо да се разбере значението на процесите на адаптация. Може да сте чували думата адаптация в академичен текст, в документален филм за NatGeo или във всяка друга ситуация, при която нещо съответства на необичайното. Е, нашето тяло, както всяка друга система в природата, работи чрез стимулиращо-реакционни процеси. Тоест тялото ни реагира на определени външни стимули (или програма за физическо обучение, вид диета, нараняване и т.н.) и генерира физиологичен отговор (например след хранене инсулинът се освобождава от бета клетките на панкреаса за подпомагане регулирането на нивата на кръвната глюкоза или след няколко минути на бягащата пътека, епинефрин се освобождава след активиране на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, за да помогне за регулиране на производството на енергия, необходима за движение). В случай, че стимулът се повтаря, нашата система ще се адаптира, произвеждайки необходимите промени.

По този начин се генерират промени в състава на тялото. Човек, който консумира повече калории (енергиен излишък), отколкото обикновено изразходва за известно време (включително или не ниско ниво на физическа активност), ще генерира натрупване на мазнини в мастната си тъкан, което не е нищо повече от адаптивна реакция . Сега тези адаптационни процеси отнемат толкова време, колкото е необходимо, за да настъпят промени на метаболитно-генетично, клетъчно и тъканно ниво (Müller et al. 2016).

Промените в телесния състав не са нищо повече от адаптации към стимули, които се дават главно от енергийния прием и нивото на физическа активност.

По този начин да се мисли, че този феномен на адаптация (имам предвид тези излишни килограми) може да бъде решен за много кратко време с няколко дози някакъв „магически продукт“ е пълна грешка. И още повече, мисълта, че не е необходимо да се полагат някакви физически усилия, за да се постигнат устойчиви резултати във времето, е напълно погрешно. Днес ние знаем предимствата на провеждането на контролиран калориен прием (основно калориен дефицит, ако целта е да се намали процентът на мазнини), програма за силова тренировка, съчетана със сърдечно-съдови упражнения и достатъчен прием на протеин за подобряване на телесния състав.

Практически препоръки за професионалисти:

1. Изчислете общите дневни енергийни разходи на индивида и установете калоричния дефицит. Може да се ръководи с уравнения за оценка или устройства за изчисляване на енергийните разходи според сърдечната честота (POLAR, GARMIN и др.); Имайте предвид обаче, че на практика няма точен метод за изчисляване на тази стойност, затова се препоръчва да записвате диетата и телесната маса на субекта в продължение на две седмици, преди да стартирате програмата, за да изчислите калориите за поддръжка. Калоричният дефицит е индивидуален и ще зависи от телесния състав и тренировъчния опит на клиента (по-специално физиологичните адаптации към физическите усилия).

2. Изчислете калорийния си прием от протеини. Въпреки че диетата с високо съдържание на протеини е важна, не е необходимо да се злоупотребява и преувеличава консумацията на протеини. Моля, обърнете внимание, че дневните нужди по време на програма за намаляване на мазнините ще зависят от възрастта на индивида, настоящия състав на тялото и нивото на физическа активност.

3. Изчислете разпределението на въглехидратите и липидите според предпочитанията на клиента, докато бъде постигната енергийната цел. Придържането е на първо място! Независимо дали като професионалист спазвате кетогенна диета, обичате периодично гладуване или сте верни на палеолитната диета, моля, уважавайте вкуса на консултанта и разпределяйте въглехидратите и липидите според вкуса на последния (очевидно в рамките на обективното обучение по хранене) . Това ще улесни спазването на хранителната програма. Имайте предвид, че образованието по хранене не казва на субекта да спазва диетата си, а го учи на подходящи здравословни разпределения или пропорции (няма да им позволим да консумират храни с лошо качество или с висока калорийна плътност, които ще нарушат целта им, но ако могат да коригират макросите, така че промяната да не е драстична от самото начало).

ПРЕПРАТКИ

1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017).

2. Bonilla, D. A., Marín, E., Pérez, A., Carbone, L., Kammerer, M., Vargas, S., ... & Petro, J. (2018). Термогенеза и затлъстяване; Кратък преглед и rs104894319 Полиморфизъм във венецуелското население. EC Nutrition, 13 (1), 4-16.

3. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., ... & Ford, S. (2020). Прекъсващото ограничаване на енергията отслабва загубата на безмаслена маса при обучени лица с устойчивост. Рандомизирано контролирано изпитание. Списание за функционална морфология и кинезиология, 5 (1), 19.

4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Управление на телесното тегло при възрастни при хроничен стрес чрез лечение с екстракт от корен на Ашваганда: Двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. J Evid Based Complementary Altern Med.2017; 22 (1): 96-106. doi: 10.1177/2156587216641830

5. Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Ефективност на диетичните препоръки и диетичните почивки като стратегия за предконкурс. Вестник за сила и кондиция.

6. Katada, S., Yanagimoto, A., Matsui, Y. et al. Ефект на чайните катехини с кофеин върху енергийните разходи при мъже и жени на средна възраст: рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано, кръстосано проучване. Eur J Nutr 59, 1163–1170 (2020).

7. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Промени в енергийните разходи с увеличаване на теглото и загуба на тегло при хората. Curr Obes Rep.2016; 5 (4): 413-423.

8. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Здравословни стратегии за успешно отслабване и поддържане на теглото: систематичен преглед. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (1): 1-20.

Проф. Диего А. Бонила

ISAK 3
Професор-изследовател DBSS International
SPM в MTX Corporation и директор MTX College