Въпреки широко разпространеното вярване, високото му калорично съдържание не е свързано с увеличаване на теглото и умерената му консумация помага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания

@ralcolea Актуализирано: 04/11/2019 12: 00ч

постигнете

Свързани новини

Без чипс, без шоколад, без бисквитки. Ако в средата на сутринта или в средата на следобеда ви се прииска да закусите, най-добрият вариант е да имате шепа сушени плодове (орехи, лешници, бадеми, шам-фъстъци, кедрови ядки, кашу и др.). За да ги направите още по-здрави, ключът е да ги изберете без сол или захар и ги консумирате сурови или леко препечени, тъй като общата му калорична стойност ще зависи от кулинарната обработка, която е била дадена (ако са пържени или са добавени захари, тази стойност ще бъде много по-висока). Въпреки това, въпреки че е обичайно да се смята, че те са много калорични храни „сами по себе си“ и трябва да се приемат в малки количества, за да се избегне напълняване, истината е, че според Елена Агилар, лекар по хранене от Професионалния колеж по диетология - Диетолози от Мадрид (Codinma); има достатъчно научни доказателства, които да твърдят, че ядките не насърчават наддаването на тегло ако са включени в естествената или печена форма и в рамките на разнообразна диета. "Ежедневната дажба ядки би била еквивалентна на шепа от тях, тоест около 30 грама", казва той.

Ядки имат ниско съдържание на вода и с високо съдържание на сложни въглехидрати, протеини, неразтворими фибри и мазнини от семейството на Омега 3 Y. омега 6. В зависимост от това дали нишестето или мазнините преобладават, те се класифицират като нишесте (кестен) или маслодайни семена (бадем, орех, лешник, шам фъстък). В последната, според д-р Агилар, преобладават мононенаситените мастни киселини, особено олеиновата киселина. Те имат витамини от група В (фолиева киселина), витамин Е, калий, калций, магнезий и фитохимикали с благоприятно въздействие върху здравето.

Когато избираме ядките, които ще консумираме, експертът изненадва с любопитство. И то е, че въпреки разпространеното вярване, фъстъците не са сушени плодове, а бобови растения, тъй като принадлежи към семейство "fabaceae" като фасул, нахут или соя. "Хранителните му характеристики обаче са подобни на останалите ядки, поради което те са склонни да бъдат включени в тях", твърди той.

Засищащо и здравословно за сърцето

Сред предимствата на консумацията на сушени плодове, експертът Codinma потвърждава, че връзката на консумацията му с профилактика на сърдечно-съдови заболявания като коронарна болест на сърцето, захарен диабет, инсулинова резистентност, хиперинсулинемия, хипертония или хиперхолестеролемия. „Това може да се дължи на ролята, която те играят в регулирането на възпалителните процеси и оксидативния стрес, както и на ендотелната функция“, подробности за Aguilar.

Едно от най-подходящите проучвания, които се провеждат в това отношение, е многоцентровият PREDIMED-PLUS (Профилактика със средиземноморска диета), който оценява обичайния ефект на суровите плодове за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Неговата високо съдържание на фибри придава на ядките страхотен засищащ капацитет и това ги прави препоръчителни при диети за отслабване.

Как и кога да ги консумираме

Ние приемаме някои от идеите, съдържащи се в ръководството „Малки промени, за да се храним по-добре“, публикувано от Агенцията за обществено здраве на Каталуния и координирано от Джема Салвадор и Мария Манера, увеличавайте консумацията на ядки през деня: винаги включвайте ядки в списъка за пазаруване, винаги носете малка чанта за обяд или торбичка с ядки в чантата си, дръжте ги на видимо и лесно достъпно място в кухнята, купувайте или приготвяйте 100% кремове с ядки (от лешници, фъстъци, бадеми .) разпространявам.

Що се отнася до часовете на деня, ръководството предлага различни опции в зависимост от времето на деня. Така на закуска той събира идеи като да ги смеси в купа с плодове, нарязани на препечен хляб с авокадо или под формата на крем със 100% сушени плодове, намазани на хляб. На обяд или вечеря, като салатен дресинг или в средата на сутринта или като лека закуска като лека закуска. Освен това те цитират оригинални кулинарни препарати като карфиол броколи и бадемов крем, пастет от леща и орех, пържен чесън грах с лешници, зелени аспержи и орехови юфка с ягодов сос, ромеско и песто.

Риск за страдащите от алергии

Освен да се говори за ползите от него, е важно да се изясни, както посочва Елена Агилар, че ядките имат потенциално алергична природа и че хората, които са алергични към тях, обикновено са хронично алергични.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е, според д-р Агилар, високото разпространение на кръстосана реактивност между алергени (Тези, които са алергични към ядки, обикновено са алергични към няколко от тях) и които причиняват дозозависими реакции; С други думи, простото приемане на следи или консумацията на храна, която е имала контакт с ядки по време на манипулиране или готвене, може да доведе до генезис на анафилаксия. В този смисъл експертът подчертава, че от 2011 г. те трябва да бъдат включени в етикета и в менюто на ресторанта, какъвто е случаят с 13 други алергена, за да се намали рискът от развитие на неблагоприятни симптоми при алергичната популация.

Внимание с деца и възрастни

Консумацията без смачкване не се препоръчва при деца под тригодишна възраст (и от тази възраст, под наблюдението на възрастни), нито при възрастни с някакъв вид патология, която засяга преглъщането (като невродегенеративни заболявания) от риск от задавяне, както разкри експертът по Кодинма. Също така се обяснява, че някои стомашно-чревни заболявания може да изискват контрол на консумацията на фибри, така че професионалист ще трябва да оцени наличието на ядки в диетата.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно