Абонирайте се за Vitónica

ядките

Отдавна не се смяташе, че ядките са нещо лошо в диетата ни. Тези храни са доказали отново и отново своите ползи за нашето здраве. Въпреки че са доста калорични, високото им съдържание на фибри и други микроелементи ги прави особено интересни.

Това се проявява в поредица от ползи за тялото ви. За какви ползи говорим? Ако искате да добавяте ядки към ежедневието си, тук ви показваме няколко причини да го направите и някои рецепти, за да знаете как да го постигнете.

Здравни причини за консумация на ядки

Ядките са богати на полезни мазнини, като добре познатите омега 6 и омега 3, както и други полиненаситени. Тези мазнини са от съществено значение за нашия метаболизъм, но освен това спомагат за поддържане на нивата на холестерола и липидите в кръвта ни.

Тези мазнини имат кардиопротективни свойства, както е показано неведнъж. От друга страна, сред най-интересните му свойства е голямото количество микроелементи, които те съдържат. Сред тях има много минерали, важни антиоксиданти като витамин Е или селен. Качеството на растителния протеин, показано от някои ядки, като фъстъци, е отлично.

Това ги прави много интересни храни като допълнение към добрата диета и че ни липсват никакви хранителни вещества или като помощни средства за добавки в случай на спазване на веганска диета, например. В допълнение към горното, ядките са богати на фибри. Това им дава още едно свойство, което е много интересно: те са много засищащи.

Това ни помага да контролираме приема. Всъщност, установено е, че са изключително полезни за време за отслабване. Някои ядки, като кедрови ядки и шам фъстък, съдържат предшественици на засищащи хормони, като холецистокинин. Дъвченето, към което ни принуждават, също ни помага да се чувстваме по-рано сити. Като се има предвид всичко по-горе, тези храни помагат да се контролира теглото и нашето здраве по забележителен начин.

Колко ядки са лоши?

Въпросът все още ни преследва: можем ли да ядем всички ядки, които искаме, на ден? Препоръчителното дневно количество е между 15 и 30 грама. Това може да съответства на (буквална) шепа ядки. Те имат висока калорийна плътност, което означава, че има много енергия в малко количество. Нека обаче не се притесняваме толкова за килокалориите. Както вече ви казахме някога, те се измерват с калориметър.

Не всички от тях обаче преминават в нашето тяло. При ядките много от тях принадлежат към влакнести компоненти или твърда матрица, която не усвояваме. Въпреки че някои ядки са страшни от броя си, в действителност, 15 или 30 грама на ден не правят голяма разлика калорични в нашата диета.

Приносът на микроелементите и тяхната засищаща сила обаче се оказват положителни и интересни при ежедневния прием. Разбира се, не е удобно да се злоупотребява. Излишъкът, освен калорийния прием (да, въпреки че не усвояваме всичко, ще бъдат забелязани твърде много, с такава калорийна плътност), ние също можем да се озовем с слабително действие, дължащо се на влакната.

В противен случай консумацията на ядки трябва да бъде естествено печено, несолено. Добре е, че съдържа обвивката си, което предполага по-голям принос на фибри и някои микроелементи. По принцип, освен ако не надхвърлим значително 30 грама на ден, не би трябвало дори да се замисляме колко ядем, въпреки необоснованите страхове към тези храни.

Пет рецепти за ядене на ядки всеки ден

Ядките могат да се консумират като лека закуска, като гарнитура или като допълнение към други по-сложни рецепти. Тук ви оставяме няколко вкусни и здравословни примера, за да не пропуснете тези храни.

Сам, препечен и без сол

Не бихме могли да преминем през този начин на ядене на ядки, въпреки че това не е рецепта като такава. Въпреки факта, че ядките се разпространяват неведнъж с отвратително количество сол, истината е, че те са по-добре сами. Това си дава приятна гама от вкусове вариращи от препечени до естествено солени, през леко горчиви или дори сладки.

Можем да закупим ядките отделно и да направим своя смес или дори да ги купим сурови и да ги изпечем във фурната. Това става, като ги поставите на поднос, като фурната е на 180-200 градуса и ги оставите да препекат, като редовно се обръщат. Освен това можем да включим и някои бобови растения, като печен нахут, за да му придадем малко повече разнообразие. Кашу, бадеми, фъстъци и лешници правят идеален микс.

Фалшив кускус с бадеми и стафиди

Използвайки карфиол, за да получим текстурата на кускус, гарниран с малко бадеми и стафиди, можем да направим лесно, вкусно и здравословно ястие: бадемите са добър източник на калций и мазнини. Освен това те осигуряват текстура и много вкус на ястието поради препичането им преди употреба. Стафидите осигуряват хранителни вещества и сладко докосване, което обогатява ястието.

Хек с лешников сос

Поради мекия си вкус, лешниците се вписват перфектно с риба, както можем да видим в тази рецепта за хек с лешници. Този сушен плод предлага целия си вкус и текстура в допълнение към добрите си мазнини, витамини и различни минерали. Освен това може да се допълни с други плодове като кедрови ядки, фъстъци, орехи или дори бадеми.

Закуски от банан и лула

За да носите винаги със себе си здравословни закуски, бананът е от съществено значение. Поради своята текстура и принос, тя ни позволява да правим всякакви храни. Тези бисквитки, без брашно или захар, са добър пример. Малко кокосови, плодови и слънчогледови семки е всичко, което е необходимо със тях. От друга страна, можем да добавим и малко орехи, фъстъци или ядки макадамия. За най-смелите хора, дори кедрови ядки или шам фъстък.

Спаначен пай, козе сирене и кедрови ядки

В тартата от спанак, козе сирене и кедрови ядки, освен ядки, се съдържат и добри храни, като самия спанак и сиренето. Не се заблуждавайте: в допълнение към кедровите ядки, някои лешници или орехи са вкусни в този микс. Можем да включим и някои стафиди, които ще придадат различен щрих на вкуса му.

Споделете ползите от ядките във вашето тяло (и пет рецепти за добавянето им към вашите ястия)