15 август 2018 г. - триатлон

изотоника

Хидратация

Дехидратацията е едно от най-големите ограничения в представянето на спортиста.

Според различни автори могат да настъпят следните изменения в зависимост от дела на загубените течности:

  • 2% загуба: намаляване на терморегулаторния капацитет.
  • 3% загуба: намалена устойчивост на упражнения, спазми, световъртеж, повишен риск от липотимия и повишена телесна температура до 38 градуса.
  • 4-6% загуба: намалена мускулна сила, контрактури, главоболие и повишена телесна температура до 39 градуса.
  • 7-8% загуба: тежки контрактури, изтощение, парестезии, възможна органна недостатъчност, топлинен удар.

Когато спрем да преглеждаме научната литература, свързана с правилните насоки за хидратация, наблюдаваме противоречива еволюция поне в посланията, дадени на спортистите. Преминали сме от съобщения като „пийте колкото е възможно повече, за да избегнете загуба на тегло с упражнения“, „пийте преди да сте жадни, жаждата е признак на дехидратация“ към съобщения като „пийте само когато сте жадни“ свръххидратацията е опасност за бегачите “.

Понастоящем тенденцията за „пиене, когато ожаднееш“ е най-научно приетата, с цел избягване на свръххидратация и възможна хипонатриемия, свързана с упражнения.

Какво е хипонатриемия?

Хипонатриемията, свързана с упражнения, е друг риск, свързан с лошото управление на хидратацията и е толкова опасна за спортиста, колкото и дехидратацията.

Хипонатриемия наричаме спад на нивата на натрий в кръвта поради прекомерна загуба на натрий чрез пот или прекомерен прием на вода или напитки с ниско съдържание на натрий. Той може да бъде свързан и с бъбречни и ендокринни нарушения или използването на лекарства по време на тренировка. Хипонатриемията може да доведе до мозъчен и/или белодробен оток и може да бъде свързана със световъртеж, гадене, гърчове, кома и дори смърт.

В спортовете за издръжливост се произвежда главно чрез пиене на хипотонични течности (с ниско съдържание на натрий) в по-големи количества от това, което сме загубили от изпотяване.

Какво правим, за да избегнем дехидратация, като същевременно избягваме хипонатриемия?

Както вече посочихме и много научни статии се позовават на препоръката „ако сте жадни, пийте“ и „ако имате нужда от нещо солено, яжте храна със сол“ изглежда достатъчно, за да поддържате оптимално състояние на хидратация. И по мое мнение, както и на много специалисти по спортно хранене, е необходимо да се дадат на спортиста някои основни насоки за хидратация, базирани на научни доказателства досега.

Тези насоки могат да бъдат обобщени като:

  • Коригирайте хидратацията за 24 часа преди тренировка
  • 5-7ml/kg тегло за 4 часа преди тренировка
  • Пийте на редовни интервали по време на активност
  • Между 400 и 800 мл на час
  • За упражнения с продължителност повече от един час, напитката трябва да съдържа натрий (0,5-0,7g/литър) и въглехидрати
  • След тренировка консумирате 150% от загубеното тегло

Какви характеристики трябва да има напитката на спортиста? Какви са разликите между изотонична и търговска напитка?

Според испанското законодателство и научния консенсус за спортните напитки, определен през 2008 г. от испанската федерация по спортна медицина, спортните напитки, използвани по време на тренировка или в самото състезание, имат специфичен състав за постигане на добра вкусовост и бързо усвояване на водата и електролитите:

  • Въглехидратите като основен източник на енергия
  • Между 80 и 350 kcal на литър (поне 75% от калориите ще идват от въглехидрати с висок гликемичен индекс -глюкоза, захароза, малтродекстрини-).
  • Не повече от 9% въглехидрати: 90 грама на литър.
  • Между 460 и 1150 mg натрий на литър
  • Осмоларност между 200-330 mOsm/kg вода.

Разликите в състава се установяват според характеристиките на спорта, условията на околната среда и индивидуалността на спортиста (толерантност и др.)

Важно е да се отбележи, че спортните напитки могат да съдържат (не е основно изискване) аминокиселини с разклонена верига, омега 3 мастни киселини, антиоксиданти и калий (силно препоръчително при заместващи напитки).

И накрая, изглежда важно да се говори за концепцията за изотонична напитка. Изотоничната напитка е наречена така, тъй като съдържа разтворени във вода разтворени вещества (захари и минерали), подобно на това в кръвта, което благоприятства усвояването и рехидратацията. Изотоничната напитка може да бъде напитка за спортиста.

И така ... коя би била най-добрата изотонична напитка за спортиста?

Това, което съответства на законодателството и научния консенсус относно състава на напитките за спортиста и което се адаптира към спорта и нуждите на спортиста. Следователно ще трябва да разгледаме етикетите и техническия лист на продукта и да оценим вида на упражнението, климата и нуждите на спортиста, за да може да избере оптимална напитка.

Препоръчвам ви да опитате Victory Endurance Iso Energy или Nitro Energy Drink и да се консултирате със специализиран спортен диетолог. Във вашия здравен мениджър ще се радваме да ви помогнем, ако имате нужда от индивидуализирана и адаптирана хидратационна стратегия.

Ана М. Мартин
Спортен диетолог в клиника Ту Гестор де Салуд

Белен Родригес

Доктор по хранене. Диетолог-диетолог и треньор. Страстен към бягането на пътеки и изследванията.

Искате ли да сте 100% фитнес?

Тогава нашият бюлетин е за вас. Открийте най-доброто съвети и указания за да издигнете фитнес живота си на друго ниво.
Вие също ще се насладите кодове за отстъпки при бъдещите ви покупки.