30-дневно

Скачащите крикове или скачащите крикове са кардио упражненията par excellence. В тази статия ви казваме как да ги направите правилно, какви сортове съществуват и какви са техните предимства. В допълнение, ние предлагаме 30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини.

Съдържание

Какво представляват скачащите крикове?

Помните ли часовете по физическо възпитание? Със сигурност тогава вече правехте скокове, известни също като "Подскоци" или "Звездни скокове" . Много спортисти подценяват това упражнение, което е доста несправедливо, защото скачащите крикове работа на цялото тяло, подобряване на издръжливостта и координацията и укрепване на горната и долната част на тялото .

Предимствата им ги правят от съществено значение при тренировъчни сесии със собствено тегло, както за Загрявка що се отнася до интензивна HIIT тренировка .

Скачащите крикове се състоят от скачане чрез разделяне на краката и повдигане на ръцете над главата и след това връщане в изходна позиция (краката на ширината на раменете и ръцете зад гърба). Колкото по-бързо смените позата, толкова по-интензивно ще бъде упражнението.

Какви са ползите от скачането на крикове?

Като скачащо упражнение, скачащите крикове се считат за кардио упражнения, но всъщност са много повече от това.

Благодарение на големия си обхват на движение, цялото тяло е обработено, от глезените до раменете, преминавайки през бедрата. Поради тази причина скачащите крикове често се използват в сесии за загряване.

С добра скорост на бягане, буксите за скачане увеличават сърдечния ритъм и изгарят калории само за няколко минути, точно като скачането на въже. Следователно не е необичайно интервални тренировки включват крикове за скачане или един от неговите варианти. Ако се направи бавно, те правят добро активно възстановяване по време на HIIT сесия.

Скачащите крикове твърде често се подценяват като упражнения за културизъм . Като се налага да разтваряте и събирате краката отново и отново, мускулите на долната част на тялото са особено обработени. А повдигането и спускането на ръцете с енергия също помага за укрепване на гърба и раменете. Но за това трябва да поддържате определено телесно напрежение по време на движението.

Общи предимства на скачащите крикове ...

  • мобилизирайте ставите и сухожилията,
  • те се активират и са добра загрявка,
  • ускоряване на сърдечната честота,
  • увеличаване на консумацията на калории,
  • укрепват мускулите на долната част на тялото и горната част на тялото,
  • Те могат да се използват, в зависимост от скоростта на изпълнение, за интензивна сесия на силата на съпротивление или за активно възстановяване.

Препоръчваме ви да разгледате нашата страница за тренировки, където ще намерите a голям брой тренировъчни планове за всички цели и всяко ниво на фитнес . И всичко това напълно безплатно!

Препоръчваме ви да разгледате нашата страница за тренировки, където ще намерите a голям брой тренировъчни планове за всички цели и всяко ниво на фитнес . И всичко това напълно безплатно!

Какви мускули работят скачащите крикове?

Всеки път, когато правите крик за скачане, работите с цялото тяло, защото за тяхното изпълнение се използват много мускули. Колкото повече свивате всеки мускул, участващ при скачане, толкова по-ефективна ще бъде тренировката и толкова повече ще насърчи развитието на мускулите.

Основни мускули, които се обработват:

  • Квадрицепс феморис/квадрицепс мускул: квадрицепсът е съставен от четири мускулни глави и е отговорен за удължаването на коляното. С класически крик за скачане, дори и с права поза, коленете ви леко се огъват при скачане, което кара четирите ви да работят особено усилено.
  • Бицепс бедрен мускул: мускулът на бицепса на бедрената кост е антагонистът на квадрицепса, който работи и при скачане с това упражнение.
  • Трицепс сурален/прасец мускул- Телесните мускули се активират по време на задвижване и кацане. Позволяват огъване на колянната става, спускане и въртене на стъпалото.
  • Адуктори- Адукторите, разположени от вътрешната страна на бедрата, помагат да се раздалечат краката в изходна позиция.
  • Похитители: похитителите, които са разположени от външната страна на бедрата и включват също и gluteus medius, помагат за разделяне на краката по време на скачащите крикове.

Вторични мускулни групи:

  • Gluteus maximus мускул: когато скачаме чрез разделяне на краката, мускулът на глутеус максимуса позволява на краката да се отвличат, тоест да се обърнат леко навън. Максималният глутеус също е отговорен за удължаването на тазобедрената става.
  • Делтоиден/делтоиден мускулДелтоидът е най-големият мускул в рамото, а гърбът му е разположен в горната част на гърба. Той се свива особено когато вдигаме и спускаме ръцете си.
  • Брахии мускули и бицепси брахии/мускули на флексора на ръката: горната част на ръката е силно включена във всеки скачащ крик. Следователно, мускулите, които го изграждат, винаги са в напрежение.
  • Rectus Abdominis/Rectus Abdominis Muscles: това е важен постурален мускул, който ви помага да поддържате баланс при всеки скок.

Колко калории изгаряме със скачащи крикове?

Броят на изгорените калории със скокове зависи от няколко фактора, като възраст, височина, пол и тегло, както и колко бързо изпълнявате и цялостното свиване на тялото.

Средно се изчислява, че човек с тегло 70 кг губи 50 kcal за 5 минути, това ще рече, 600 kcal на час .

На практика малко хора прекарват цял ​​час в скачане на крикове. Въпреки това, благодарение на своята ефективност, това упражнение е идеално за HIIT тренировки, които се състоят в изгаряне на много енергия за относително кратко време.

Ако имате нужда от идеи за HIIT тренировки у дома или във фитнеса, разгледайте нашия раздел Тренировки, с много безплатни тренировки и видео уроци, които ще ви помогнат да се поизпотите.

Важна информация: Хората, които искат да увеличат приема на калории, за да отслабнат, трябва да обърнат внимание не само на диетата, но и на тренировките. За това тялото се нуждае от разумно съотношение на качествени въглехидрати, протеини и мазнини. Нашите Shape Shake 2.0 вкусно е като смути, но има много по-малко калории и е идеално за тези, които искат да запазят физическата си форма. Нашият Shape Shake 2.0 може да ви помогне, като замести до 2 хранения на ден с два шейка.

Техника на изпълнение: как правилно да се изпълняват скачащи крикове?

Този скок изглежда лесен, но трябва да вземете предвид малките детайли, за да се възползвате от всички негови предимства.

Важно е да поддържате напрежението в тялото по време на движението: от мускулите на крайниците до коремната кухина. Не освобождавайте напрежението и обръщайте внимание на мускулния тонус.

Също така, не забравяйте да вдигате или изваждате коленете си, като извивате краката си навътре или навън, за да избегнете излишен стрес върху ставите. В идеалния случай пръстите на краката ви винаги трябва да сочат леко навън. За да го улесните, можете да свиете глутеусите.

Нашият съвет: Колкото по-деликатно при падане, толкова повече ще се грижите за ставите и толкова повече ще поддържате напрежение в тялото.

Варианти на скачащи крикове

Джаковете за скачане са класика, но може би не сте наясно с многото вариации на това упражнение, които не само добавят разнообразие към тренировката, но и интензивност.

Разгледайте нашия раздел за тренировки, с много безплатни обучения и видео уроци и се пригответе да се потите най-много!

Джакове за скачане напред

За да направите крикове за скачане напред, прескочете краката си, сякаш правите нормален скок с ножица. Вместо обаче да вдигате ръце нагоре, разтворете ги в страни и след това ги изпънете пред гърдите си. Направо като образуване на Т.

Скачащи букси с дъмбели

Искате ли да дадете всичко от себе си? Затова вземете няколко тежести и ги вдигнете отгоре, докато удължавате краката си. Можете да имате тежест във всяка ръка или да държите такава с двете ръце. В последния случай повдигнете тежестта над главата си с вертикални движения и след това я спуснете пред гърдите си.

Ако искате да тренирате повече долната част на тялото си, можете да поставите съпротивителна лента около пищялите или над коленете си, за да накарате похитителите да работят по-усилено.

Джакове за скачане на клек

За допълнително тонизиране на долната част на тялото, комбинирайте скачащите крикове с клекове. Има два варианта: първо, можете да съберете краката си и да скочите направо в позицията сумо клек, и второ, можете да стоите с разтворени крака и да скачате и да се приземявате в близък клек.

Кросоувър скачащи крикове

За тази вариация кръстосайте краката си всеки път, когато се върнете в изходна позиция, тоест с крака на ширината на раменете. Редувайте позиция на крака при всеки скок.

Звездни скокове

Влезте в изходна позиция и преди да скочите, се спуснете в четвърт клек. Когато скачате, разтегнете и разтегнете всеки крайник във въздуха, без да докосвате земята. Приземете се в близък клек.

Дъска със скок

Тази смес от желязо и скок е важна за работата на шоколадовото блокче. Започнете в позицията на дъска, или подпирайки се на предмишниците, с лакти под раменете или на ръцете. Краката са заедно и трябва да скочите, за да ги поставите във V, без да освобождавате напрежението на торса. Движете само краката си и дръжте бедрата и горната част на тялото си фиксирани.

30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини със скокове

Ако вашата философия е „всичко или нищо“ и искате да поставите нови лични рекорди, когато става въпрос за скачане на крикове, тогава нашето 30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини е идеално за вас. С това предизвикателство ще се подобрявате всеки ден и метаболизмът на липидите ви ще бъде с пълна сила.

Можете също така да комбинирате това предизвикателство с бодибилдинг сесии. Препоръчваме ви да разгледате безплатните планове за обучение, за да намерите този, който смятате за перфектен, за да се подложите на тест.

Това е, което трябва да направите: отбройте за 10 минути и направете възможно най-много повторения на упражненията от следващите серии. Запишете резултата. На всеки 10 дни преглеждайте постигнатия напредък. Да се ​​насладиш!