хранителни вещества

Правенето на здравословен хранителен избор може да ви помогне да се чувствате по-добре и да останете активни. Също така може да ви помогне да намалите риска от развитие на някои здравословни състояния, които са често срещани сред възрастните възрастни.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) разполага с инструмент, който ви помага да вземате информирани решения относно храни, които могат да имат положителни ефекти върху вашето здраве и благосъстояние. Името е етикет за хранителни факти и можете да го намерите в пакетирани храни и напитки. Прочетете тази брошура, за да научите как да използвате етикета Nutrition Facts.

Разбиране на етикета за хранителните факти

Следните ключови термини са предназначени да улеснят използването на етикети за хранителни факти, за да правите информиран избор на храна.

Сервиране на контейнер: Показва общия брой порции в целия контейнер или контейнер за храна. Контейнерът за храна може да съдържа повече от една порция. Например, ако ядете или пиете две порции, ще получите два пъти калориите и два пъти хранителните вещества, изброени на етикета.

Размер на порцията- се основава на количеството храна, което обикновено се изяжда наведнъж. Размерът на порцията не е препоръка колко да ядете. Хранителната информация на етикета обикновено се основава на една порция храна; някои контейнери обаче могат да съдържат и хранителна информация за целия контейнер.

Калории: отнася се до общия брой калории в порция храна. За да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло, балансирайте броя на калориите, които ядете и пиете, с броя на калориите, които тялото ви използва.

2000 калории на ден се използват като общо ръководство за хранителни консултации. Вашите калорични нужди могат да бъдат по-високи или по-ниски и варират в зависимост от вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност. Проверете вашите нужди от калории на www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan.

% Дневна стойност (% DV)- Показва колко хранително вещество в една порция храна допринася за общата дневна диета. Дневните стойности са референтни количества (в грамове, милиграми или микрограми) хранителни вещества, които трябва да се консумират или не надвишават всеки ден.

Използвайте% DV, за да определите дали порцията на храната е с високо или ниско съдържание на определено хранително вещество. Можете също да използвате% DV за сравняване на хранителни продукти (уверете се, че размерът на порцията е еднакъв). Например, ако ядете порция храна и тя осигурява 10% от дневната стойност на диетичните фибри, тогава за този ден сте изяли 10% от дневната си цел за диетични фибри.

Хранителни вещества и техните нужди

Хранителните вещества са вещества в храната, които поддържат тялото ви да работи добре. Яденето на твърде много или твърде малко хранителни вещества може да увеличи риска от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Възрастните възрастни имат различни хранителни нужди от другите възрастови групи. Етикетът Nutrition Facts може да ви помогне да контролирате някои от хранителните вещества във вашата диета.

Тази брошура предоставя някои основни факти за хранителните вещества, които често се срещат на етикета Nutrition Facts. Използвайте тази брошура, за да ви помогне да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за това кои хранителни вещества да следите внимателно за цялостното си здраве. Посетете www.ChooseMyPlate.gov за повече информация относно избора на здравословна храна.

Вземете повече от тези хранителни вещества: диетични фибри, витамин D, калций и калий

Много възрастни хора не получават препоръчаното количество от тези хранителни вещества. По-често пазарувайте и избирайте храни, за да получавате повече от тези хранителни вещества през повечето дни.

The Диетични фибри това е вид въглехидрати, които не могат да бъдат лесно усвоими. Той може да ускори движението на храната и отпадъците през тялото, увеличавайки честотата на изпражненията. Диетите с високо съдържание на диетични фибри могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Дневната стойност за диетичните фибри е 28 грама (g) на ден. *

The калций това е минерал, който е важен за здравето на костите. Той също така помага при мускулна и нервна функция, съсирване на кръвта и секреция на хормони. Диетите с високо съдържание на калций могат да намалят риска от развитие на остеопороза (слаби и чупливи кости). Дневната стойност на калция е 1300 милиграма (mg) на ден. *

The витамин D помага на тялото ви да усвои калция и е важно за здравето на костите. Той също така играе роля в контрола на кръвното налягане, производството на хормони и функцията на имунната и нервната система. Диетите с високо съдържание на витамин D могат да намалят риска от развитие на остеопороза (слаби и чупливи кости). Дневната стойност за витамин D е 20 микрограма (mcg) на ден. *

The калий Това е минерал, който помага за баланса на течностите и функцията на сърцето, мускулите и нервната система. Дневната стойност за калий е 4700 mg на ден. *

* Въз основа на 2000 калории дневна диета.

Вземете по-малко от тези хранителни вещества: наситени мазнини, натрий и добавени захари

Повечето възрастни възрастни получават твърде много от тези хранителни вещества. По-често пазарувайте и избирайте храни, за да получавате по-малко от тези хранителни вещества всеки ден.

The Наситените мазнини В по-големи количества се съдържа в продукти от животински произход. Изключение правят морските дарове, които обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини. Ненаситените мазнини се намират в по-големи количества в растителни масла (например рапица и маслинови масла), ядки, семена и морски дарове. Диетите, които консумират ненаситени мазнини, а не наситени мазнини и в рамките на препоръчителните дневни граници за калории, са свързани с намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Дневната стойност за наситени мазнини е по-малко от 20 g на ден. *

The натрий Той е минерал и често се среща в готварска сол и в много търговски приготвени, пакетирани и преработени храни. Тялото се нуждае от натрий в относително малки количества. Натрият е важен за баланса на течностите, както и за функциите на мускулите и нервната система. Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с повишен риск от развитие на високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от инфаркти, сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречни заболявания и слепота. Тъй като кръвното налягане често се увеличава с възрастта, ограничаването на приема на натрий става още по-важно всяка година. Дневната стойност за натрий е под 2300 mg на ден. *

The добавени захари Те включват захари, добавени по време на преработката на храни (като захароза или декстроза), храни, опаковани като подсладители (като захар на маса), захари от сиропи и мед и захари от концентрирани плодови или зеленчукови сокове. Диетите с високо съдържание на калории от добавени захари могат да затруднят набавянето на необходимите хранителни вещества, въпреки че сте в границите на калориите. Дневната стойност на добавените захари е по-малка от 50 g на ден. *

* Въз основа на 2000 калории дневна диета.

Използвайте етикета за хранителните факти, за да направите здравословен избор

3 съвета

Проверете порциите.

Хранителната информация на етикета обикновено се основава на една порция храна. Когато сравнявате калории и хранителни вещества в различни храни, проверете размера на порцията за правилно сравнение.

И не забравяйте, че е обичайно контейнер за храна или напитки да съдържа повече от една порция.

Знайте вашите калорични нужди.

2000 калории на ден се използват като общо ръководство за хранителни консултации. Вашите нужди от калории обаче могат да бъдат по-високи или по-ниски и зависят от вашата възраст, пол, височина, тегло и количеството физическа активност, която правите всеки ден. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите калорични и хранителни нужди с напредване на възрастта.

Посетете www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan и говорете с Вашия лекар, за да определите кой калориен диапазон е подходящ за Вас.

Използвайте% дневна стойност като ориентир.

% Daily Value може да ви помогне да търсите храни, за да решите кой е най-добрият вариант за вас.

Възрастните възрастни трябва по-често да търсят храни с по-висок процент дневна стойност на диетични фибри, витамин D, калций и калий. Възрастните възрастни също трябва по-често да търсят храни с по-нисък процент от дневната стойност на наситени мазнини, натрий и добавени захари. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това кои хранителни вещества да следите внимателно за цялостното си здраве.