фъстък

В тази статия ще видим дали е препоръчително да се яде фъстък (фъстъци) на кетогенната диета за отслабване. Докато тази бобова култура е с високо съдържание мононенаситени мазнини (здравословни мазнини) има някои незначителни, които трябва да знаете.

Фъстъци на кетогенна диета

Тъй като орехите са разрешени в кетогенна диета за отслабване, склонни сте да мислите, че фъстъците също са.

Трябва обаче да кажем, че фъстъците са бобови растения а не сушен плод.

Бобовите растения са годни за консумация плодове или семена от растения, които принадлежат към семейството на дърветата, храстите и билките Fabaceae.

Има повече от 600 вида бобови растения, но хората консумират само малка част като храна, включително грах, боб и фъстъци.

Фъстъци на кетогенна диета: яжте или избягвайте?

Фасулът, лещата и грахът често се препоръчват поради високото съдържание на фибри. Те обаче са и с ниско съдържание на мазнини и доста високо на смилаеми въглехидрати в количества, които обикновено се консумират, тоест половин до чаша.

За разлика от тях фъстъците са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати на калория. Хранително погледнато, те са подобни на орехите, особено бадемите (1, 2, 3)

1 порция = 160 kcal Въглехидрати. Общо Фибри Въглехидрати. Нето
Черен боб 29 гр 10 g 19 g
Бадеми 4,5 g 2,4 g 2,1 g
Фъстъци (фъстъци) 6,1 g 3,4 g 2,7 g

Хранителен анализ за фъстъци

Ето пълния хранителен профил за 28 грама (1 унция) фъстъци (2):

Калории 159 ккал
Протеин 7,2 грама
Въглехидрати 4,5 грама (от които 2,4 g фибри и 2,1 g нетни въглехидрати)
Мазнини 13,8 грама (от които 1,8 g (13%) са наситени, 6,9 g (50%) са мононенаситени, 4,355 mg (32%) са омега-6 полиненаситени и 800 mg (5%) са омега-3 полиненаситени мазнини)
Витамин Е 2,3 mg (15% от препоръчителния дневен прием или RDI)
Магнезий 48 mg (12% от RDI)
Мед 0,3 mg (16% от RDI)

Фъстъците съдържат и редица антиоксиданти от семейството на полифенолите, включително кумарова киселина. Установено е, че тези полифеноли предпазват от свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетките в тялото. Това важи както за конвенционалните фъстъци, така и за тези с повече олеинова киселина, основната мононенаситена мазнина в фъстъците.
(4)

Потенциални ползи за здравето на фъстъците

Освен че са вкусни, практични и кето-приятелски, фъстъците могат да осигурят редица благоприятни ефекти върху здравето.

Отслабване

Тъй като фъстъците са доста калорични, хората, които се опитват да отслабнат, често получават съвети да ги ограничат или дори да ги избягват. въпреки това, изследванията показват, че вместо да допринесе за увеличаване на теглото, включително фъстъците във вашата диета могат да насърчат загуба на тегло и да помогнат за подобряване на телесния състав (5, 6, 7)

В четириседмично проучване на 65 мъже с наднормено тегло и затлъстяване, групи, които консумират 56 грама (2 унции) конвенционални или високо олеинови фъстъци на ден като част от диета с ограничено съдържание на калории, губят повече телесни мазнини, запазват по-чиста маса и имат опит по-голямо увеличаване на изгарянето на мазнини, отколкото ограничената калории контролна група. (6)

В друго проучване, когато възрастните с наднормено тегло увеличават енергийния си прием, като включват фъстъци в ежедневната си диета за 12 седмици, те натрупват много по-малко мазнини от очакваното, въпреки че консумират 10% повече калории от контролната група. Авторите подозират, че това може да се дължи отчасти на непълно храносмилане и усвояване на калории от фъстъци. (7)

Не е ясно дали цели фъстъци или фъстъчено масло са по-добри за отслабване, въз основа на наличните изследвания.

Изследване на 118 възрастни с наднормено тегло съобщава, че консумирането на фъстъци под формата на фъстъчено масло или цели фъстъци има сходни ефекти върху загубата на тегло и апетита. (8) Друго проучване при жени с наднормено тегло с диабет тип 2. То дава фъстъчено масло предимството цели фъстъци по отношение на понижаване нивата на кръвната захар, повишена ситост и намален апетит. (9)

Някои хора са много склонни да отслабнат, като ядат цели фъстъци, докато други може да открият, че са по-подходящи за фъстъчено масло.

Намален риск от сърдечни заболявания

Обикновено, изследванията показват, че хората, които редовно консумират ядки, включително фъстъци, могат да имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) в сравнение с тези, които не ядат ядки. (10, 11, 12, 13, 14)

Част от това може да се дължи на подобрения в липидите на гладно, които често се случват в отговор на повишен прием на фъстъци, като по-високи стойности на HDL и по-ниски стойности на триглицеридите и LDL. (8) Но фъстъците също могат да подобрят начина на работа на артериите ви след ядене на голямо хранене.

Неотдавнашно рандомизирано, контролирано проучване установи, че когато 15 мъже с наднормено тегло или с наднормено тегло са яли 3 унции (85 грама) фъстъци като част от високомаслено, калорично хранене, те са имали по-добра артериална функция заедно с по-ниски нива на триглицеридите след храненията, отколкото когато са яли подобно ястие без фъстъци. (13)

Освен това, големи наблюдателни проучвания свързват редовната консумация на фъстъци и други ядки с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

В подробен преглед през 2017 г. на 18 проспективни проучвания изследователите съобщават, че възрастните, които консумират ядки и фъстъци, най-често имат по-нисък риск от смърт от различни заболявания, включително 27% по-нисък шанс да умрат от ССЗ. Установено е, че фъстъците и орехите са еднакво ефективни за намаляване на риска от сърдечни заболявания, тъй като едва 36 грама (малко над 1 унция) на седмица изглеждат достатъчни, за да осигурят тази полза. (14)

По-малко възпаление

Както беше казано по-горе, основната мастна киселина в фъстъците е олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която също се съдържа в зехтина и която изглежда помага за намаляване на възпалението. Проучванията показват, че яденето на повече ядки, включително фъстъци с високо съдържание на олеинова киселина, може да помогне за намаляване на възпалителните маркери като фактор на туморна некроза, IL-8 и С-реактивен протеин (CRP). (15, 16)

Подобрява кръвната захар и инсулиновия отговор

Има някои изследвания, които предполагат, че консумацията на фъстъци може да намали инсулиновата резистентност, включително тези с високо съдържание на олеинова киселина.

Интересното е, че едно проучване установява по-бързо връщане към изходните нива на инсулин и кръвната захар, след като хората са яли конвенционални фъстъци в сравнение с високо олеиновия тип, докато други са показали по-големи подобрения в регулирането на инсулина и кръвната захар с фъстъци с по-високо съдържание на олеинова киселина. (16,17)

На този етап изглежда, че всеки вид фъстъци може да осигури ползи за хората с диабет или преддиабет, по подобен начин на конвенционалните орехи.

Възможни здравословни опасения относно фъстъците

Въпреки че фъстъците могат да осигурят полезни ефекти върху здравето, те също са били предизвикани, тъй като представляват редица потенциални рискове за здравето.

Алергии

Алергиите към фъстъци се увеличиха значително през последните години. Всъщност, според неотдавнашна публикация в списанието на Американската медицинска асоциация, броят на децата, за които се съобщава, че имат алергии към фъстъци, се е утроил през последните две десетилетия (18).

При чувствителни индивиди фъстъците предизвикват повишен имунен отговор, водещ до симптоми като копривна треска, хрема, хрипове, сърбеж, подуване на корема и тежък стомашно-чревен дистрес.

Също така, алергията към фъстъци е водещата причина за анафилаксия, свързана с храната., животозастрашаваща реакция, характеризираща се със стягане в гърлото, задух, бързо спадане на кръвното налягане и замайване, което може да доведе до загуба на съзнание. Анафилактичната реакция изисква незабавно приложение на епинефрин и проследяване в най-близката болница за спешна помощ.

Очевидно хората с алергия към фъстъци трябва да избягват консумацията му, заедно с храни, които може да са били замърсени с остатъци от фъстъци по време на обработката.

Афлатоксини

Фъстъците са критикувани, че съдържат афлатоксин, токсин, произведен от плесента Aspergillus, която често расте върху фъстъци. Афлатоксин се съдържа и в други култури, включително царевица, зърнени храни и дървесни ядки.

Малките нива на афлатоксин е малко вероятно да навредят. При по-високи нива обаче може да възникне отравяне с афлатоксин, което може да доведе до чернодробна недостатъчност. (19)

Рискът от замърсяване с афлатоксини зависи от начина на съхранение на фъстъците. Също така е много по-често в гореща и влажна среда.

Едно проучване установи, че печенето и преработката на фъстъци в фъстъчено масло намалява съдържанието на афлатоксин с приблизително 89% (20)

За съжаление, високи концентрации на афлатоксин са открити в фъстъците от някои страни в Африка и Латинска Америка., обаче държавните агенции в други страни строго налагат ограничения за количеството афлатоксин, разрешено в фъстъченото масло и други фъстъчени продукти. (двадесет и едно)

Фитинова киселина

Фитиновата киселина е съединение, което се намира в много растителни храни, включително ядки, семена, фъстъци, боб и зърнени храни. Фитиновата киселина може да инхибира усвояването на някои минерали, като желязо, калций и цинк. (22)

въпреки това, при нормални условия тялото ви има способността да компенсира високия прием на фитинова киселина. В проучване на жени, които са имали ниски запаси на желязо, но не са имали анемия, консумирането на диета с високо съдържание на фитат в продължение на осем седмици всъщност е повишило нивата на желязо повече, отколкото консумирането на диета с ниско съдържание на фитат за същия период от време. (2. 3)

Какво още, фитиновата киселина обикновено не е проблем сред тези, които се хранят балансирано съдържащи месо, риба и други източници на животински протеини, тъй като тези храни засилват усвояването на минералите. Може да се наложи вегетарианците да бъдат по-внимателниили с количеството фитинова киселина, което те консумират.

И накрая, изследванията върху животни показват, че фитиновата киселина може да помогне за предпазване от рак и други заболявания. (24)

Лектини

Фъстъченият аглутинин е лектин, вид протеин, открит в растенията, който може да се свърже с клетъчните мембрани. Лектините помагат на растенията да се защитят срещу насекоми и вредители. При хората лектините са устойчиви на храносмилането, което може да накара тялото да произвежда антитела към тях. При някои податливи хора, включително тези с автоимунно заболяване, прекалено изразеният имунен отговор може да влоши симптомите Ви.

Начинът, по който тялото се справя с лектините, зависи от вида, консумираното количество и индивидуалния отговор. Например, агглутининът, който се намира в зърната, може да причини тежко хранително отравяне, ако зърната са сурови или недоготвени.

Лектините в суровите фъстъци обаче не представляват същия тип риск. Какво още, фъстъчените лектини присъстват в по-ниски концентрации от лектините в зърната.

Някои изследователи смятат, че лектините с фъстъци може да са отговорни за атеросклерозата (мастни отлагания в артериите), която се появява, когато гризачите и зайците се хранят с диета с високо съдържание на холестерол, която също съдържа фъстъчено масло (25). Важно е да се отбележи, че въпреки че няма подобни експерименти при хора, както е посочено по-горе, умерената консумация на фъстъци изглежда кардиопротективна според няколко проучвания.

Има някои изследвания върху животински и ракови клетъчни линии, свързващи лектините от фъстъци с прогресията на рака (26, 27). През 2014 г. група изследователи предполагат, че растежът на туморите може да се разпространи по-бързо при пациенти с рак, които ядат фъстъци, което в крайна сметка може да увеличи риска от смърт от болестта (27). Поради тази причина е най-добре хората с рак да избягват фъстъците или да ги ядат рядко.

От друга страна, хората, които нямат рак, могат да включват фъстъци в диетата си, поне от време на време. Няколко проучвания показват, че фъстъците и фъстъченото масло могат да помогнат за защита срещу рак на гърдата, шийката на матката, хранопровода и стомаха (28, 29, 30).

Високо съотношение на Омега-6 към Омега-3 мастни киселини

Въпреки че фъстъците съдържат много повече мононенаситени мазнини, отколкото наситени или полиненаситени мазнини, съотношението му на омега-6 към омега-3 полиненаситени мастни киселини е изключително високо. Повечето ядки също са с високо съдържание на съотношение омега-6 към омега-3, въпреки че нито едно не е толкова високо, колкото фъстъците.

Ако ядете добре балансирана диета, която съдържа много храни с високо съдържание на омега-3 мазнини, като мазна риба, лен и семена от чиа, яденето на малки количества фъстъци не трябва да застрашава общото ви съотношение омега-6 към омега-3.

Фъстъците са лесни за преяждане

Също така си струва да се спомене, че както при ядки и семена, а също и с цели млечни продукти Някои хора намират, че фъстъците и особено фъстъченото масло са много лесни за преяждане. Ако смятате, че тези храни са почти невъзможни за консумация в малки количества, най-добрият вариант е да ги избегнете изобщо.

Правенето на фъстъци по-здравословен вариант

Яденето на фъстъци е личен избор, който трябва да се основава на вашата собствена толерантност. Ако решите да ядете фъстъци, ето няколко начина да намалите потенциално негативните му странични ефекти:

Накиснете, сварете или печете фъстъците

Накисването на някои бобови растения може да помогне за намаляване на съдържанието на фитинова киселина с до 50%, въпреки че степента, до която това се случва при фъстъците е неизвестна (31). Варенето, печенето или други методи за загряване на фъстъците могат да понижат концентрацията му на лектин.. Освен това, накисването и/или готвенето на фъстъци може да ги направи по-лесно смилаеми и по-малко вероятно да причинят стомашно-чревни разстройства или други симптоми.

Станете органични, когато е възможно

Както при всички храни, изберете органично фъстъчено масло и фъстъци, отглеждани по възможно най-естествения начин, за да избегнете пестициди и други замърсители.

Поддържайте умерена консумация на фъстъци

Според цитираните по-горе проучвания, консумирането на между 7 и 56 грама (до 2 унции) фъстъци на ден води до ползи за здравето. Въпреки че поносимостта към фъстъци варира от човек на човек, вероятно не е добра идея някой да яде неограничени количества от тях.