В момента има много противоречия по отношение на въглехидратите. Можете да чуете много мнения ... От една страна, има защитници да не ядат въглехидрати през нощта, с предполагаемата причина, че те ще се съхраняват като мазнини.

лошо

От друга страна, имате изроди с въглехидрати, които подкрепят яденето на въглехидрати късно през нощта, защото те са от съществено значение за вашето здраве и благополучие.

Тогава, каква е истината?

Мога ли да ям въглехидрати през нощта?

Отговорът на този въпрос не е прост „Да, съжалявам, но не можете да ядете въглехидрати през нощта“ или „Не, не ги избягвайте и яжте колкото искате!

„Каква е причината за това? Защо не може да бъде просто отговор да или не?

Е, „проблемът“ с въглехидратите е, че в момента, в който започнете да ги ядете, в човешкото тяло започва процес, наречен „анаболизъм“. Тоест веднага щом започнете да дъвчете въглехидрати, процесът на храносмилане започва.

По-конкретно, слюнчената жлеза и панкреасът ще започнат да произвеждат хормон, наречен "амилаза", за да хидролизира хранителното нишесте в олигозахариди и дизахариди, които след това се превръщат в глюкоза от други ензими; и тази глюкоза ще циркулира през кръвния поток, за да доставя на тялото енергия.

Инсулиновите пътища

За да контролира високите нива на глюкоза в кръвта, човешкото тяло ще започне да произвежда друг хормон, наречен "инсулин". Инсулинът помага на клетките да усвояват глюкозата за използване на енергия.

Тогава, Какво се случва, когато тялото ви не се нуждае от повече енергия?
Ако тялото има достатъчно енергия, излишната енергия от усвоените въглехидрати ще се превърне в "гликоген", който ще се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан.

Но има уловка ... Съхранението на гликоген няма неограничен капацитет.

Това означава, че ако тялото ви е достигнало максималния си капацитет за съхранение на гликоген, то сега ще преобразува следващата глюкоза в кръвта в триглицериди за съхранение в мастните клетки.

Не забравяйте, че тялото ви не иска нищо да отиде на вятъра, когато ядете. Цялата храна, която ядете, ще бъде използвана незабавно за енергия или ще бъде съхранена като енергия (гликоген, мазнини, мускулни влакна) за извънредна ситуация.

Плюсове да не ядете въглехидрати през нощта

Ако намалим въглехидратите от хора, които ги ядат редовно през нощта, те трябва да имат лека загуба на тегло.

Това ще се случи благодарение на няколко причини.
На първо място, гликогенът винаги държи на водата. Това означава, че ако имате ниски запаси на гликоген, тежите по-малко, отколкото ако имате пълни запаси (важно е да се отбележи, че това не означава или не е същото като загуба на мазнини).

В допълнение към това, всеки грам въглехидрати е еквивалентен на 4 kcal. Типична въглехидратна чиния с редовни размери от ресторант е приблизително 200-400 kcal. Следователно намаляването на въглехидратите вечер ще намали общите ви калории, което ще доведе до лека загуба на тегло.

Минуси от не яденето на въглехидрати през нощта

Въглехидратите са любимият източник на енергия на тялото ви.
Следователно, ако намалявате въглехидратите през нощта, може да забележите някои неблагоприятни ефекти.

Това може да причини нощен глад, който може да доведе до преяждане, ядене на нездравословна храна и проблеми със заспиването.

Също така, както споменахме по-рано, яденето на въглехидрати ще накара човешкото тяло да отделя инсулин, който е анаболен хормон, който кара тялото ви да изгражда мускулна маса и да се възстановява по-бързо от наранявания.

Ако спрете да ядете въглехидрати през нощта, този процес на възстановяване няма да се ускори и дори може да се случи с по-бавна скорост.

Консумирането на въглехидрати е свързано с баланса

Досега сте го чували хиляди пъти, но в крайна сметка всичко се свежда до приетите и изгорените калории. Вашето тяло се нуждае от определено количество калории всеки ден.

Ако ядете повече, отколкото тялото ви изисква, за да функционира правилно, тази излишна енергия ще се съхранява като мазнина.

Ако ядете по-малко от това, което тялото ви изисква, необходимата енергия ще бъде взета от гликоген, мастни клетки, а понякога и от мускулна тъкан, което в крайна сметка ще доведе до загуба на тегло, не във всички случаи в най-адекватните.

Присъдата

Яденето на въглехидрати през нощта може да бъде както полезно, така и не особено полезно за тялото ви, в зависимост от множество фактори.

Количеството, което ядете през деня, е много по-важно от времето на деня, в което ги ядете.

Например, човек със заседнал начин на живот, който е ял добро количество въглехидрати сутрин и по време на обяд, вероятно няма да има нужда от повече въглехидрати през останалата част от деня и ще е по-добре да избягва да яде въглехидрати през нощта.

Напротив, активен човек, който тренира енергично ежедневно и следобед, ще бъде абсолютно необходимо да яде въглехидрати след тренировка през нощта.
Фокусирайте се върху качеството на въглехидратите.

Не всички въглехидрати са еднакви. Има три основни категории въглехидрати:
да се) Захари
б) Нишесте
° С) Фибри
Накратко, трябва да избягвате да консумирате излишна добавена захар и да използвате нишесте и фибри.

  • Нишестените въглехидрати включват грах, царевица, боб, леща, картофи, хляб, пшеница, ориз, тестени изделия и ечемик, докато фибрите включват всички растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.
  • Захарите могат да получат лош рап, тъй като са много бързодействащи въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар и са „празни“ калории, което означава, че не осигуряват основни витамини или минерали.

Примери за храни, които съдържат големи количества захар, са сиропи, трапезна захар, кафява захар, меласа, шоколад, бисквити и бисквити, сладкиши, понички, плодови сокове и захарни зърнени храни.

Това не означава, че те трябва да се избягват на всяка цена, но консумацията им трябва да бъде ограничена, с изключение на храненето след тренировка (където захарите могат да помогнат за „стимулиране“ на процеса на възстановяване).

Завършеност: Най-важното от всичко е да се научите да слушате тялото си и винаги да планирате храненията си (използването на нашия инструмент за планиране на хранене може да ви помогне, ако имате нужда от повече дисциплина). Ако се чувствате много гладни през нощта, но усещате, че сте имали достатъчно въглехидрати през деня, тогава можете да ядете нещо, което съчетава протеини, здравословни мазнини и бавно смилаеми въглехидрати, които лесно могат да потиснат апетита ви.
Някои прости, бързи и здравословни закуски или леки закуски, които ще ви заситят с часове, могат да бъдат крекер с извара, гръцко кисело мляко с ленени семена, твърдо сварено яйце, атол с овесени ядки с мляко и канела или шепа орехи.