17 февруари 2020 г. Живот и здраве Коментарите са изключени за 8 прости правила за добро хранене и здравословна и балансирана диета 655 мнения

храните

Доброто хранене не трябва да бъде трудно. Повечето знаят от ежедневния прием на калории до пиенето на повече вода основи на балансираното хранене. Източникът на дневните ни калории обаче е също толкова важен, колкото и броят на калориите, които консумираме, и тук уравнението става малко по-сложно.

A балансирана диета важно е, защото органите и тъканите се нуждаят от правилно хранене, за да функционират ефективно. Без добро хранене тялото ни е по-податливо заболяване, инфекция, умора и лошо представяне. Децата с лоша диета са изложени на риск от проблеми с растежа и развитието и лоша академична успеваемост, а лошите хранителни навици могат да продължат до края на живота им.

Здравословната диета трябва да осигурява точното количество Енергия (калории или килоджаули), от храна и напитки да поддържаш енергиен баланс. Енергийният баланс е мястото, където калориите, взети от диетата, са равни на калориите, използвани от тялото. Тези калории ни трябват, за да изпълняваме ежедневни задачи като ходене и движение, но също така и за всички функции на тялото, за които дори не мислим. Процеси като дишане, изпомпване на кръв около тялото и мислене също изискват калории.

Както можеше да обясни на Infobae завършилият Хранене Делфина Фахи (MP 3438), трябва да бъде балансирана диета достатъчно, пълно, хармонично и адекватно за всеки индивид. "Приемът на храна трябва да се поръчва и е важно да не се пропускат храненията", каза той.

Здравословната диета трябва да ни осигури правилното количество енергия (калории или килоджаули), от храна и напитки, за да поддържаме енергийния баланс (Shutterstock)

Хранейки се балансирано, хората могат да си набавят нужните хранителни вещества и калории и да избягват да ядат нездравословна храна или храни без хранителна стойност. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се следва хранителна пирамида. Тъй като обаче хранителната наука се е променила, сега те препоръчват да се ядат храни от основни групи и изграждане балансирана чиния.

За диетологът Паула Аналия Базили, създател на Poulin, идеален офис инструмент за диетолози, за да бъде нашата диета пълноценна всички групи храни и за да улесним разбирането, говорим за ястия, защото най-често срещаното е да сервираме препаратите или това, което консумираме в тях.

"За да бъде едно ястие пълноценно, трябва да има 4 групи храни и може да бъде в следното разпределение: 1/2 зеленчукова чиния винаги (сурови, варени или смес), които ще ни осигурят фибри, вода, витамини и минерали; 1/4 плоча въглехидрати, Тук групираме зърнени култури (пшеница, царевица, ориз, киноа, брашна като тесто за пай или макаронени изделия и бобови растения; сушен грах, леща, боб и нахут, в допълнение към картофите, сладките картофи и царевицата, не защото са зърнени култури, а от количеството нишесте, което те съдържат; 1/4 протеини: постно (нискомаслено) месо, говеждо месо, пиле без кожа, риба, свинско месо или заместител на яйца или сирене; Y. 1 порция дебел: масло (1 супена лъжица за половин чиния зеленчуци) “, каза експертът.

В съответствие с препоръките на USDA, половината от чинията на човек трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Другата половина трябва да се състои от зърна и протеини. Те препоръчват да придружавате всяко хранене с порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или друг източник на хранителни вещества, открити в млечните продукти. Същите специалисти препоръчват ограничаване на празния прием на калории, тоест тези, които осигуряват малка или никаква хранителна стойност. USDA определя празни калории като калории, които идват от захари и твърди мазнини, като например масло и свинска мас.

Половината чиния трябва да се напълни със зеленчуци, които осигуряват висока хранителна плътност с минимално калорично въздействие (Shutterstock)

„Ние разрушаваме мита, че месото не се комбинира с брашно, ориз или тестени изделия. Защо? Тъй като проблемът не е, че те се консумират заедно, важността е в балансирайте сумата. Те могат да се комбинират, но в точното количество. И така, можете ли да хапнете сандвич за обяд? Разбира се, просто трябва да проверите неговия размер и какъв процент зеленчуци съдържа ", каза той. Базили.

По отношение на ползите от него специалистът предупреди: „Зеленчуците осигуряват фибри и обем, Това ги кара да ни дават повече ситост, освен че осигуряват вода, витамини и минерали. The цели зърна, Те ни осигуряват фибри, което им позволява да се усвояват по-бавно и предотвратява появата на пикове в кръвната глюкоза в допълнение към чувството за по-голяма ситост. Месото ни осигурява пълноценни протеини, с добро качество и наситени мазнини, така че трябва да изберем тези с по-малко съдържание. Маслата осигуряват здравословни мазнини, които насърчават сърдечно-съдовото здраве, намалявайки лошия холестерол и увеличавайки добрия холестерол ".

Осем практически съвета

Физическите упражнения, независимо дали са кратки или дълги, допринасят за установяване на психическо благосъстояние (Shutterstock)

1. Закуска: истински източник на хранителна сила

Това е хранене, което, направено правилно, може да бъде истинско хранителна електроцентрала. "С добра закуска се изправяме по-добре през деня, избягваме глада и консумацията на храни с висока енергийна плътност, с принос на захари и мазнини, свързани с увеличаване на индекса на телесна маса, обиколката на талията и затлъстяването", каза той. Фахи.

2. Яжте средиземноморски

Когато диетата е вкусна и здравословна, струва си да се спазва. Средиземноморската диета например включва много пресни зеленчуци, плодове, риба, ядки, зърнени храни, боб, грах и други зеленчуци, Y. ненаситени мазнини под формата на зехтин.

3. Изберете по-здравословни закуски

Често пъти всичко, за което наистина жадуваме, когато жадуваме за лека закуска, е точно това нещо сладко или пикантно. По-добре да задоволите този глад с пресни плодове, маслини, кисели краставички или чаша домашна зеленчукова супа, вместо да посегнете към пакети чипс или бисквити с шоколадов чипс. Здравословните закуски, като сушени плодове, допринасят за здравословното състояние балансирана диета.

„За да изберем здравословни закуски“, каза експертът, е необходимо да се даде приоритет на качеството на храната, която ще се консумира, в този случай говоря за подбор предимно на онези хрупкави храни, богати на фибри, които ни дават ситост, най-добрите варианти са пресни плодове, сушени плодове и зърнени барове, ако е възможно домашно ".

4. Помислете за покупка онлайн

Много е лесно да се изкушите да оставите списъка в супермаркета и да се поддадете на преработени храни, бонбони и газирани напитки нездравословен. Когато поръчваме онлайн, ние сме по-малко склонни да купуваме на импулси. Можем да мислим за това, което искате, далеч от психологическите трикове на супермаркетите, които да ни накарат да купуваме неща.

5. Не пропускайте храненията, ако можете

Когато пропуснем хранене, вероятно ще се почувстваме гладни, уморени и изкушени да си купим малко храна, натоварена с мазнини и захар по пътя към дома, вместо готви питателна храна. Носенето на някои плодове или ядки със себе си може да означава, че поне имаме нещо здравословно за закуска, когато имаме нужда. С най-добрата воля в света всички сме заети и понякога просто нямаме време да се храним правилно.

6. Гответе на порции и замразявайте

Замразените храни са също толкова добри, колкото и пресните. Риба, зеленчуци и много приготвени здравословни храни могат бързо да се приготвят от замразени. Можете също така да готвите периодично любимите си здравословни храни и замразявайте ги на индивидуални порции.

7. Изберете пълнозърнести храни

Ям много Диетични фибри мога да помогна поддържайте състава на нашата чревна микробиота разнообразен и добре подхранван, което може да има положителен ефект върху здравето ни. Пълнозърнестите храни са отличен източник на тези диетични фибри; и витамини, минерали, здравословни мазнини, фитохимикали и други добри неща, които иначе се отстраняват при обработката на зърната. Освен това смиламе пълнозърнестите храни по-бавно, за да се чувстваме по-дълго сити.

8. Наслаждавайте се на храната!

В здравословна и балансирана диета, никаква храна не е напълно забранена. Това е въпрос на баланс: ако се опитваме да се храним здравословно през повечето време, от време на време снизхождението няма да има значение.