Ние анализираме подробно какви са те, къде можем да ги намерим и каква роля играят в диетата
Една от звездните съставки, които са част от десетки функционални храни, са мастните киселини омега 3. Откриваме, че обогатяват млякото, пудингите, маслото, месните продукти и много други продукти. Малко хора обаче всъщност знаят какви са, защо са наричани с това име, основните им източници, неговата роля в човешкия организъм и най-вече, ако консумацията му е полезна и необходима. В днешната статия, където отдавам почит на химията и храненето на омега-3 мастните киселини, ще разреша всички тези неизвестни.
Науката за омега 3
Всички сме посещавали час по химия по някое време. В тях те ни казаха, че мастната киселина е липидна молекула, в чиято структура има поредица от въглеродни атоми, свързани с връзка (единична или двойна), които образуват дълга линейна верига. В единия край на тази верига има карбоксилна група (-COOH). В другата има въглероден атом, прикрепен към три водородни атома (-CH3). Между двата края на веригата има поредица от централни въглеродни атоми, които имат две свободни връзки, заети от водородни атоми (-CH2). Примери за това са пентановата, октановата или додекановата киселини. Важна група в рамките на мастните киселини се наричат полиненаситени, тези, които имат повече от една двойна връзка във въглеводородната си верига. Най-известните са линоленова, арахидонова или линолова киселини.
Важни природни източници на омега 3 са например риба, ядки, броколи или магарешки бодил
И откъде идва името омега? За да разберем това, трябва да помним много специална група от тези часове по химия. Говоря за известните сесии за формулиране, в които нашите учители ни научиха да назоваваме химични молекули. В тези сесии ни беше казано, че за да назовем правилно полиненаситените мастни киселини, е необходимо да посочим броя и местоположението на двойните връзки, съществуващи в тяхната структура, като винаги се брои от карбоксилния край. Ето как се научих да формулирам тези видове мастни киселини. Но един прекрасен ден маркетинг експерт имаше страхотна идея: да предложи друг начин за формулиране на ненаситени мастни киселини, да ги назове по различен начин и да използва новата номенклатура, наред с други неща, забележително рекламират наличието на мастни киселини в различни продукти.
Каква е формулата на омега? Просто става въпрос за посочване на местоположението на двойните връзки, които започват да се броят от противоположния край на конвенционалния. Всъщност „новите“ омега 3 мастни киселини те са същите мастни киселини, както винаги но с друго име. Като пример ще ви кажа, че линоленовата киселина традиционно се нарича 9,12,15-октадекатриенова киселина, тъй като има 18 въглеродни атома и три двойни връзки, разположени в позиции 9, 12 и 15, ако започнем да броим от карбоксилния край. Въпреки това, според новата номенклатура, алфа-линоленовата може да бъде класифицирана като „омега 3“, тъй като ако започнем да броим от края на веригата, където се намира СН3, първата двойна връзка се намира в позиция 3. Както може би сте забелязали Всъщност говорим за същата мастна киселина, въпреки че трябва да признаем, че „мляко, обогатено с омега 3“ звучи по-добре от „мляко, обогатено с 9,12,15-октадекатриенова киселина“.
Най-добрият начин да ги вземете
След като се разбере химията на омега 3, е време да се обърнем към нейните хранителни аспекти. ¿Те служат за нещо омега-3 мастни киселини? Да. Съгласно Европейски регламент 432/2012, който установява списък на разрешените здравни претенции за храни, някои омега 3 мастни киселини като EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) помагат за поддържане и регулиране на сърдечната функция. В допълнение, DHA помага да се поддържа мозъчната функция. Последните проучвания също показват положителни ефекти на DHA върху зрението поради ефекта му върху фоторецепторите и други компоненти на окото. Разбира се, Европейският орган за безопасност на храните не е докладвал положително за ефектите на омега-3 върху когнитивната функция или настроението на хората.
Резен сьомга има същото количество омега 3 като 81 таблетки от добавка
След като разберем ефекта на омега 3 мастните киселини върху някои много специфични аспекти на човешкото здраве, е време да си зададем следния въпрос:къде можем да ги намерим? Първият вариант е да консумирате омега-3 мастни киселини чрез нормалната си диета. Основните природни източници са риба като пъстърва, червен кефал, платика, сьомга, сардини, аншоа, риба тон, паламуд, калкан и др. Освен това можем да ги намерим и в орехи, броколи, бодил, ленено масло, масло от рапица и др. Вторият вариант е да се прибегне до безбройните добавки, обогатени с омега 3, които заливат парааптеки, билкари или магазини за здравословни храни.
И с коя от тези опции сме останали? Очевидно с първата. Ще ви дам 3 причини. Първият е хранителен. Рибите, маслата или ядките не само ни осигуряват омега 3 мастни киселини, но приемът им осигурява много други висококачествени хранителни вещества. Втората причина е икономическа. The Хранителни добавки богати на омега 3 мастни киселини са много скъпи.
Ето един пример. Има много скъпи хранителни добавки, богати на омега 3, които обещават да помогнат на нашето сърдечно-съдово здраве. Е, в една филия сьомга има същата омега 3, както в 81 таблетки от тази известна добавка, която изненадващо е одобрена от медицинска фондация. Третата причина е здравият разум: нямаме нужда от добавки с омега-3. Препоръчителните количества EPA и DHA за поддържане на нормално здраве са 200-250 mg/ден. Е, европейският прием е оценен на 400-500 mg на човек на ден и с редовна консумация на риба (без да сме обсебени) можем да достигнем 2700 mg при възрастни и 1700 mg при деца.
Уважаеми читатели, има много изводи, които можете да направите от днешната статия, но бих искал да изгорите една: омега 3 мастните киселини (които отново нямат нищо) са важни за някои аспекти на човешкото здраве, но само ако се консумират в рамките на традиционната храна придружен от здравословен начин на живот. Каквото, такова.