Реших да напиша тази статия възможно най-широко, за да видя дали веднъж завинаги можем да изясним дали „яденето на въглехидрати е проблемът при отслабването“

След като се замислих и видях голямото объркване, което в момента съществува по въпроса за избягване на плодове за отслабване и въглехидрати следобед-вечер.

Какво да направите, за да отслабнете?

Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че при разумно съотношение на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) всеки калориен дефицит ще ни накара да отслабнем.

Зависи от съотношение на макроелементи тази загуба на тегло може да бъде:

  • Перфектно (да губят само мазнини)
  • Посредствен (губят мазнини и мускули)
  • Болезнено (да загубим само мускули)

въглехидрати

Храненето с въглехидрати ви прави ли мазнини?

Объркването, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, се дължи на убеждението, че ако не ги използвате по време на сън, те ще се трансформират в мазнини.

В обобщение, всеки път, когато личен треньор или диетолог защитава това твърдение, физиолог е приет в спешното отделение.

Нашето тяло не казва «... е 6 следобед, вече съм работил достатъчно, ще натрупам тези въглехидрати като мазнина ...», това, което прави, е да увеличи техния метаболизъм, повишавайки нивата на инсулин, намалявайки липолизата (употреба на мазнините), увеличаване на хормоните на щитовидната жлеза, увеличаване на гликогенезата и продължително и т.н.

Дали въглехидратите са врагът?

Яжте плодове през нощта?

Случаят с плодовете е особен, тъй като обикновено се състои от част глюкоза и друга част от фруктоза. Фруктозата не повишава инсулина, а отива директно в черния дроб, където се натрупва като гликоген или се използва за синтез на триглицериди (липиди).

В общи линии, на диета с нормален прием на въглехидрати, нашите запаси от гликоген почти никога не са пълни, така че ако през целия ден сме консумирали малко въглехидрати, дори да хапнем 2 плода за вечеря, те няма да се натрупват като мазнини. Дори е полезно да се ядат плодове, тъй като при жените на средна възраст се наблюдава намаляване на изпотяването и горещите вълни 3 .

Какво представляват циркадните ритми?

И до днес рядко се среща среда, която не говори за циркадни ритми или „нашия биологичен часовник“, както е популярно известна. За онези хора, които не знаят какво са циркадните ритми, би било:

на хормонални и метаболитни трептения, които се случват през деня и се контролират от супрахиазматичното ядро

Тази система се управлява от периферни сензори, които изпращат съобщения до тази област на мозъка. Тези "ритми" могат да повлияят на процеси като:

  1. Разход на енергия,
  2. Чувствителност към инсулин, или дори,
  3. на Почивка.

Непрекъснато манипулираме този биологичен часовник с добре познатите пътувания с https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/ или дори с осветяване, където лошото осветление удължава цикъла.

Как се контролират циркадните ритми?

На молекулярно ниво и навлизайки в малко повече подробности, беше забелязано, че две вериги от голям интерес, медиирани от протеините CLOCK и BMAL1, които стимулират транскрипцията на 3 гена (Per и Cry), които ще променят вътреклетъчните метаболитни пътища. Можем да кажем, че около 50% от ядрените рецептори в „метаболитно активните“ тъкани са маркирани от тези протеини.

Въпреки това, различни фактори като физически упражнения, може да промени този процент, като намали неговото значение.

Връзка между циркадните ритми и храненето

Циркадните ритми могат да бъдат обобщени като нашия 24-часов биологичен часовник или модел на живот, тоест тялото ни е подготвено да търси повече енергия сутрин и обикновено е по-сънливо през нощта. Това е отразено първото нещо сутрин, когато имаме по-висок тестостерон и кортизол, или през нощта, където мелатонинът е най-висок (хормон, свързан със съня).

Как може иначе, храненето също играе своята роля в този цикъл.

Когато се консумира храна в оптимално време на деня, периферните часовници на тялото, намиращи се във всички клетки извън мозъка, се синхронизират с централния часовник на тялото, който се намира в мозъка.

Ядене на въглехидрати след тренировка

В в случая със спортисти това е от голямо значение, Тъй като не поглъщат въглехидрати през деня, мускулите са по-чувствителни към инсулина, така че когато приключим с тренировката, мускулите ни ще абсорбират по-голямата част от погълнатата глюкоза, увеличавайки нивата на мускулен гликоген.

Това явление е известно като суперкомпенсация и се появява в след тренировка, независимо дали е през нощта или сутрин.

Както можем да видим на изображението, групата вдясно, която е яла по-голямата част от въглехидратите на вечеря, е имала по-добра инсулинова чувствителност. Този ефект е спорен, тъй като може да се дължи и на еднократен прием през целия ден.

На горното изображение обаче се вижда, че в края на експеримента, хората, които са яли въглехидрати на вечеря, намаляват нивата на лептин, тъй като затлъстелите хора имат по-високи нива, но поради съпротива срещу тях, тоест те имат високи нива, но мозъкът им не осъзнава, че са заситени.

Циркадните ритми регулират инсулиновата чувствителност

За да ви даде представа къде отиват изстрелите и като практически пример, нашият циркаден ритъм ни прави по-чувствителни към глюкозата сутрин и по-лоши вечер (Оттук и митът за избягване на въглехидратите през нощта ...).

Ако обаче тренирам в 18:00 следобед, ще имам по-голяма чувствителност към глюкозата следобед и вечер, отколкото сутрин.

Как циркадните ритми влияят на нашия метаболизъм?

В този момент много от вас ще се чудят какви ефекти на метаболитно ниво дават тези циркадни ритми и ако те влияят на изразходваните калории и преди всичко субстрата (мазнини или въглехидрати), използван като източник на енергия.

Проучване на Ван Мурс

За това ще видим проучването на Van Moorse 4 и колеги, където те са наблюдавали метаболитните промени при 20 слаби мъже, непушачи и които не са консумирали никакво лекарство.

През първия ден на проучването бяха осигурени стандартизирани ястия, контролираха се физическата активност и времето за сън. За да се предотврати заседналото поведение, те бяха принудени да ходят 15 минути с ниска интензивност след всяко хранене.

На втория ден те бяха събудени в 6:44 ч. Сутринта, за да могат участниците да поемат телеметрично хапче, което да измерва телесната температура. След това чрез интравенозна канюла през целия ден се вземат кръвни проби за измерване на различните параметри. Заедно с това ще бъдат взети и биопсии на мускулната тъкан, разположени в просторния латералис.

Резултати от проучването

Както се очаква, се наблюдава различна експресия на гореспоменатите протеини, която е по-висока вечер-нощ. Най-поразителният факт обаче е времето, когато най-много калории са били изгорени през деня, в 11:00 ч., като е най-ниската точка в 04:00 ч., както се вижда на графиката по-долу.

По отношение на използвания субстрат, забелязахме, че пикът на въглехидратите като енергиен източник е в 23:00 ч., А минимумът в 04:00 ч., Съвпадащ с предишните данни за калорични разходи. Що се отнася до мастните киселини, пикът беше в 08:00, а малък пик в 04:00 AM.

Ако ям въглехидрати, те натрупват ли се в мазнини?

Друг интересен момент би било да се види какво се случва, когато спим. Според настоящата наука, ако ядем въглехидрати, нивата на глюкоза и инсулин ще бъдат високи, което ще ни попречи да изгаряме мазнините. От друга страна, тъй като ще спим и разходите ни ще са ниски, въглехидратите ще се съхраняват като мазнини. Това истина ли е? Ще видим:

Ако наблюдаваме горната графика, виждаме, че инсулинът има пик в 20:00 ч., Но той е намален до минимални нива през нощта, докато нивата на мастни киселини се увеличават.

Какво ще стане, ако сложа всички въглехидрати в вечерята си?

Е, ще прекарате цяла нощ, като използвате глюкоза като енергиен източник, но тялото ви ще използва мазнини през деня.

Проблемът идва, когато през деня и през нощта поставите много въглехидрати, което би повишило калорийния ви прием.

Защо губя повече мазнини, като изрязвам въглехидратите по време на вечеря?

Защо си намаляване на калорийния прием. Не е нужно на Шерлок да осъзнае, че ако преди сте яли въглехидрати през нощта, а не сега, приемът ви се намалява с 300-600Kcal. Мнозина ще ми кажат, че всъщност не ги сваляте, а вместо това ги заменете с протеини, зеленчуци и мазнини.

Като се има предвид, че протеините засищат и че приемът на калории в зеленчуците е минимален, все пак ще имаме подобен резултат.

Заключения

A вечерята с въглехидрати или плодове не само не е вредна, когато става въпрос за загуба на мазнини, ако не, дори може да бъде ефективен инструмент за тези, които тренират през нощта.

За разлика от това, за което винаги сме чували "Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк", истината е тотално различна.

Трябва да адаптираме диетата си към начина ни на живот, така че, ако ни е по-удобно да поставяме въглехидрати през нощта за възстановяване, не бива да се страхуваме да го правим, тъй като общото количество въглехидрати е много по-важно от момента на поглъщането им.

Както казах в началото на статията, това е един от многото начини за загуба на мазнини, не забравяйте, че тук важното е, че има калориен дефицит.

в обобщение, теорията, че не можем да изгаряме мазнини през нощта, като въвеждаме въглехидрати на вечеря, е погрешна. Нашето тяло ще използва както глюкоза, така и мастни киселини, докато спим, което предотвратява съхраняването им под формата на телесни мазнини (особено ако тренираме в късната нощ).

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, независимо дали ги поставяме сутрин или следобед, обикновено дава по-добри резултати чрез намаляване на калорийния прием. И наред с това, както добре знаем от различни научни публикации, макронутриентите имат важна роля в състава на тялото, но това е избор на храна което ще позволи да се постигнат повече или по-малко резултати благодарение на придържането.