• Светлината, топлината, кислородът или продължителното накисване могат да намалят витамините и минералите.
  • Оцетът или лимоновият сок допринасят за „запазването на витамините и усвояването на някои минерали“ като желязото.
  • Добавянето на сода бикарбонат унищожава някои хранителни вещества като витамин С.
  • Процесите без директен контакт с вода (на пара, фурна, микровълнова фурна, сотирано ...) са най-уважаваните от хранителните вещества в зеленчуците.

зеленчуци

Световната здравна организация (СЗО) препоръча през 2005 г. дневна консумация на поне 600 грама плодове и зеленчуци при възрастни. Цифра, доста над средната за испанците, която се състои от 208 грама плодове и 189 грама зеленчуци, което представлява общо 397 грама/ден, според Националното проучване на испанския хранителен прием (ENIDE), подчертано през 2011 г.

Така че трябва да ядете повече пресни плодове и зеленчуци и да ги ядете добре; тоест избягване на загубата на хранителни вещества, доколкото е възможно. Без обелване или готвене е идеалното така че хранителният му принос остава непокътнат, но не винаги е възможно. Що се отнася до запалването на печката, трябва да вземете предвид някои насоки, за да ги ядете по начин, по който хранителните вещества не се губят.

Всичко започва от супермаркета. Както е обяснено в ръководство на испанската фондация на диетолозите-диетолози и Асоциацията за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци "5 на ден", ако балансираме обема на покупката с ритъма на потреблението в домакинството, ще предотвратим съхранението на храната за дълго време, което намалява техните хранителни свойства и дори това, че те загиват.

Веднъж в кухнята, максимата е да възползвайте се от външните слоеве и листата на плодовете и зеленчуците, когато е възможно. Когато зеленчукът не го позволява или не ни харесва консумацията му с кожата, трябва да следваме тези съвети за почистване и работа:

  • Измийте цели зеленчуци и ги нарежете по-късно.
  • Светлината, топлината, кислородът или продължителното накисване могат да намалят витамините и минералите, поради което трябва да избягваме излагането на плодове и зеленчуци на тези елементи.
  • Обелете и нарежете храната непосредствено преди консумация или приготвяне. Ако при белене на ябълка, тя се изяде веднага след това, не даваме време за окисление да причини загуба на хранителни вещества.

Въпреки това, "загубата на хранителни вещества чрез метода за обработка не трябва да бъде пречка за консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като приемът ви винаги ще бъде от полза”, Предупреждава диетологът-диетолог Мануел Монино, председател на научния комитет.

Готвене с вода

По време на готвене те не трябва да се режат прекомерно, защото „Колкото повече разделяме зеленчуците, толкова повече контакт има с водата и по-голямо количество минерали и витамини се губи в процес, наречен излугване “, посочва Монино. Затова е препоръчително да се възползвате от водата за готвене, за да приготвите сосове, супи или пюрета; освен когато става въпрос за манголд, спанак или цвекло.

готвач. Готвенето трябва да се извършва през минимално количество вода, в контролирано време и избягване на накисване.

Да се ​​задуши. Провокира значителни загуби на хранителни вещества, но по-малко, отколкото при варене на плодове и зеленчуци в много вода и за дълъг период от време.

Гответе под налягане. Правилно, хранителната стойност се запазва по-добре от варено или задушено.

Кипене. Трябва да се добавят зеленчуци до вряща вода а не преди. По този начин времето за готвене е значително намалено и ще има много по-малко контакт с вода.

  • Излагането на храна на топлина може да развали някои вещества, но също така благоприятства използването й от организма, като увеличава нейната бионаличност.
  • Добавяне оцет или лимонов сок допринася до „запазване на витамините и усвояването на някои минерали“ като желязото. Освен това това е начин за поддържане на цвета на зеленчуците, като артишок.
  • Добавянето на натриев бикарбонат за поддържане на цвета на зеленчуците и намаляване на тяхната твърдост не се препоръчва, защото унищожава някои хранителни вещества като витамин С.

Без пряк контакт с вода

Тези кулинарни процеси, според това ръководство, те са най-уважаваните от хранителните вещества, присъстващи в зеленчуците но е препоръчително да следвате някои съвети, за да избегнете ненужни загуби.

Готвене на пара и в микровълнова фурна. В челните редици на най-малко разрушителните техники, имат минимално въздействие в хранителните вещества. Например приготвянето на пара на броколи не оказва силно влияние върху витамин С, един от най-чувствителните към топлина, докато готвенето във вода значително намалява съдържанието му.

Печен. The температурите трябва да са високи и в пъти кратки. На свой ред храната не трябва да се нарязва на малки парченца.

Сотирано. Тази техника включва a ниска загуба на хранителни вещества тъй като храната се приготвя леко.

Пържени храни. Ако температурата, маслото и продължителността са адекватни, тя запазва свойствата на храната много добре, защото кора, която я заобикаля, задържа водата вътре. въпреки това, увеличава калоричната стойност поради усвояването на маслото.

Печено на скара. Има два пътя, които причиняват загуба на хранителни вещества: термично разрушаване и произведените сокове. Особено когато има пламък, се образуват съединения, които прикрепени към храната могат да бъдат опасни за здравето, ако се приемат в излишък. Тя трябва да бъде ограничена, не повече от веднъж месечно.

Съгласно критериите за повече информация