подобряване

Храненето правилно помага за подобряване на психичното здраве, това може да звучи твърде добре, за да е истина, но последните разработки в науката разкриват, че това, което ядете, може да повлияе и на ума ви.

Изследванията показват, че има силна връзка между червата и мозъка; Някои бактерии в червата влияят върху начина, по който работи мозъкът. Следователно поддържането на червата здрави може да помогне за подобряване на нивата на настроението. Освен това някои хранителни вещества подобряват мозъчната функция, което означава по-нисък риск от често срещани психични разстройства като депресия и тревожност.

Ако искате да подхранвате тялото и ума си, специалистите по хранене споделят какви хранителни вещества да включат във вашата диета:

Фибри

"Храните, богати на фибри, са от решаващо значение за правилното здраве на червата, което е определящ фактор за психичното здраве.".

Червата комуникират с мозъка, за да освободят определени хормони, които след това влияят на психичното здраве и настроението. Някои фибри и въглехидрати, наречени олигозахариди, са известни като пребиотици, които по същество хранят бактериите в нашия храносмилателен тракт, за да насърчат благоприятен баланс на флората.

Как да го получите: Лукът, празът, аспержите, джикамата и бобът са отлични източници на олигозахариди. Като цяло можете да въведете повече фибри във вашата диета, като ядете повече зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Антиоксиданти

Антиоксидантите действат, като противодействат на свободните радикали, правейки ги неспособни да причинят увреждане на всички наши органи, включително мозъка ни. Следователно, намалявайки оксидативния стрес, можете да подобрите психичното здраве.

Антиоксидантите се намират в плодовете и зеленчуците, така че яденето на диета, богата на растителни храни, е ефективна стратегия за подобряване на психичното здраве. Канадско проучване показа, че участниците, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на депресия и леки разстройства на настроението.

Как да ги получите: „Включването на плодове и зеленчуци с различни цветове е чудесен начин да се гарантира, че приемате разнообразие от различни антиоксиданти, тъй като цветовете на продуктите съответстват на вида антиоксиданти, които се съдържат.

Витамин D

Това хранително вещество традиционно се счита за хранително вещество за здравето на костите. Но въз основа на изследванията, направени през последните 15-20 години, знаем, че витамин D може да повлияе на здравето на мозъка, хормоналното здраве и мускулната функция.

Как да го получите: Можете да получите малко витамин D от слънцето, но източниците на храна включват мазни риби, яйчни жълтъци, обогатено мляко и млечни млека, както и гъби, третирани с ултравиолетови лъчи.

Пробиотици

Пробиотиците са полезни за създаването и поддържането на здравословен чревен микробиом. Нашият микробиом се влияе от храната, която ядем, така че трябва да консумираме храни, богати на пробиотици, за да увеличим количеството на здравословни чревни бактерии.

Как да ги получите: пробиотиците се намират във ферментирали храни като кефир, гръцко кисело мляко, кисело зеле и кимчи.

Триптофан

Серотонинът е невротрансмитер, което означава, че той изпраща сигнали към мозъка ни. Най-известните усещания, свързани със серотонина, са чувство за благополучие и щастие. Един от начините за повишаване на нивата на серотонин е консумирането на триптофан във вашата диета, който е основна аминокиселина, открита в определени храни. Необходими са повече изследвания, но някои предварителни доказателства показват, че триптофанът може да действа като антидепресант при лека до умерена депресия.

Как да го получите: Повечето хора знаят, че в Турция има триптофан, но яйцата, сьомгата и пилето също са добри източници. Растителните храни, богати на триптофан, включват сусам, слънчогледови семки, соя, овес, банани и спирулина, която е вид водорасли.

Този минерал участва в стотици биологични процеси. Смята се, че е особено важен за регулиране на мозъчната реакция на стрес. Дефицитът на цинк също може да доведе до депресия, нарушено познание и намалена способност за учене.

Как да го получите: най-добрият начин да получите повече цинк във вашата диета е да ядете птици, стриди, червено месо, боб, ядки и пълнозърнести храни.

Фолиева киселина

Ниските нива на фолиева киселина са свързани с вродени дефекти, така че хората могат да я разглеждат само като хранително вещество за бременност. Но също така е много важно за подпомагане на когнитивните функции и ниските нива са свързани с депресия и тревожност. Съществуват също доказателства, че хората с ниско съдържание на фолиева киселина може да не реагират толкова добре на някои често срещани лекарства, като антидепресанти.

Как да го получите: „Зелените листни зеленчуци като спанак и ряпа са едни от най-добрите източници на фолиева киселина, но се срещат и в бобови растения и други зеленчуци, като аспержи, карфиол, броколи и цвекло.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за функцията на цялата нервна система, което има смисъл, тъй като около 20% от мозъка се състои от тези основни мазнини. Ниските нива на омега-3 са свързани с много състояния: когнитивен спад, депресия, тревожност и различни други невропсихиатрични разстройства. Проучване на студенти по медицина установи, че когато увеличат приема на омега-3, тревожността им спада с 20%

Как да ги получите: най-добрите източници на омега-3 са студеноводни, уловени в дивата мазни риби като сьомга, барамунди, арктически въглен, сардини, атлантическа треска, херинга и скумрия.

Те могат да бъдат намерени и в ядки и семена (или техните масла), включително конопени семена, орехи и ленени семена.

Магнезий

Смята се, че този минерал е особено важен за мозъчните функции, които намаляват стреса и безпокойството.

Как да го получите: най-добрите хранителни източници на магнезий са зелените листни зеленчуци, тиквените семки, орехите, бобовите растения, авокадото и картофите.

Витамин В

Получаването на достатъчно витамини от група В може да намали симптомите на тревожност и депресия.

Как да ги получите: най-добрите хранителни източници на витамини от група В включват пълнозърнести храни като просо, ечемик, кафяв ориз и киноа, яйца, боб и леща, ядки, семена и тъмни листни зеленчуци като манголд, зеле, спанак и къдраво зеле.