Колко пъти ни се скараха по обяд? Ами ако трябва да ядем пет хранения, какво, ако плодовете ви затлъстяват след хранене. Ако има поле, пълно с митове и дезинформация, това е това на храненето. Въпреки огромните усилия, полагани всеки ден, за да разберем как да се храним по-добре и ефектите, които нашите хранителни навици имат върху здравето, все още има много вярвания, облечен в логика, но далеч от това, което доказателствата ни показаха. За какви митове говорим?

яденето

Яжте пет пъти на ден

Яжте по-малко и по-обилно или яжте на разстояние и пестеливо? Полемиката се сервира. Логиката на пет хранения на ден е поразителна: ако ядем с мярка повече пъти през деня, тялото ни няма да страда от "глад", следователно механизмите за съхраняване на мазнини няма да бъдат активирани или преяждане.

Въртяйки се така, спорът има напълно смисъл. Но, Каква е реалността във всичко това? Ако разгледаме научните доказателства, ще открием изследвания, които показват, че да, яденето повече пъти на ден е свързано със загуба на тегло. Но намираме и други, които не намират връзка между едното и другото. Можем дори да срещнем голям контингент от изследвания, които показват, че по-честото хранене може да бъде свързано със затлъстяване. Така че кой е прав?

Отговорът не е прост (като нищо в храненето). Тези заключения, които може да изглеждат различни, всъщност показват разнообразието от фактори, които влияят на този тип проучване: възраст, пол, вид ежедневна физическа активност или вид прием. За диетолози като Хуан Ревенга отговорът е, че въпреки че има доказателства, че яденето повече пъти на ден може да помогне за контролиране на апетита, това не означава, че то е свързано със загуба на тегло. Много по-важно е какво ядем или упражнението, което правим.

Въпреки че това изглежда очевидно, въз основа на проучванията, тези фактори са от решаващо значение при определяне на храненето което трябва да правим през целия ден. Много експерти смятат, че е важно правилно да разпределяме храната според ястията, които правим. И още по-важно е да сте наясно и да сте в съответствие с тези приема. Безполезно е да се яде пет, три или девет пъти на ден, ако храната не е здравословна.

Накратко, защо думата за ядене на пет хранения на ден е мит? Защото не е вярно само по себе си. Много по-важно е какво ще ядем, отколкото когато ще го правим (или по-скоро колко пъти) и няма да ни помогне, ако не се научим да се храним правилно или да придружаваме диетата с упражнения.

Яжте от малка чиния

Един от най-популярните трикове за отслабване е използването на малка чиния, която да ни сервира храна. Според някои (стари) проучвания, Това служи за намаляване на количеството храна в чинията и за мозъка ни вярваме, че сме изправени пред по-голямо количество храна. Предпоставката изглежда добра, а намерението - още по-добро.

Нищо обаче не ни казва, че това работи. Но нямаше ли проучвания, които го потвърждават? Науката разполага с тези неща, пред лицето на научните доказателства има възможност за контрастиране и отричане. И изглежда, че това се е случило с този "трик".

В светлината на мета-анализите, които са по-обширни и посветени рецензии на съществуващата научна литература по дадена тема, изследователското тяло по-скоро посочва, че не: малката чиния не е много полезна. Те показват, че няма пряка връзка между използването на по-малки чинии и загубата на тегло.

Затова настояваме, че е много по-интересно знаем какво ядем; повече от мисленето за контейнерите, в които сервираме по време на обяд. Въпреки това и въпреки факта, че за момента можем да разглеждаме това като мит, има някои противоречиви гласове, които изразяват противоречието между няколко изследвания.

Някои отиват по-нататък и анализират причините за тези различия и заключават, както може да се очаква, че те зависят от много, много фактори. По мнението на Стивън С. Холдън, автор на метаанализа, за който споменахме няколко реда преди, много по-важно е кой сервира храната, или при какви обстоятелства го прави, че размерът на самата плоча.

Пийте чаша вода с лимон на гладно

Малко са по-абсурдните митове от този за пиенето на чаша лимонова вода за подпомагане на метаболизма. Особено на гладно. Според Read, това помага за "елиминиране на токсините", за "поддържане на рН на кръвта" и за "укрепване на имунната система" и не се знае още колко положителни неща.

Фокусирайки се върху най-важните твърдения, нека видим един по един защо това, което те твърдят, не е вярно. На първо място, лимонов сок или друг цитрусов плод, на гладно или не, топъл или студен или по начина, по който искаме не може да помогне за елиминиране на токсините, освен всичко друго, защото не генерираме токсини.

Тази дума се отнася до много специфични вещества, предназначени да навредят на други организми. Във всеки случай, когато говорим за „детоксикация“ (друга дума с повече маркетинг, отколкото реалност), това, за което говорим е отпадъчни продукти от нашия метаболизъм. И за това няма попечителство, освен да ги изгони естествено. И не, няма връзка между лимона и подобряване на отделянето му.

Вторият най-използван аргумент е поддържането на рН на кръвта. Лимоновият сок е кисел, така че има ниско рН. Оптималното рН на кръвта обаче е малко основно (7,35 или 7,45 в оптималните си точки). Как киселината ще помогне да се направи кръвта по-основна? Имаме ли излишна алкалност в кръвта? Недей, всъщност има патологии, произведени от киселинност на кръвта.

Лимонената киселина или аскорбиновата киселина (витамин С) в сока може да действат като буфери, може би. Но нито количеството, нито химическите видове, в които го включваме в тялото, не отговарят на очакванията. Водородни йони (или свободни водороди, които са отговорни за киселинността) обаче, Да, те могат да повлияят на стомаха и то не към по-добро, тъй като повишената киселинност може да доведе до язви и други стомашни проблеми.

И сякаш всичко това не е достатъчно, нашата кръв е готова да поддържа рН (неговата киселинност или основност) в много затворени граници, защото, ако не, ще умрем от неговата основност е жизненоважна в такива важни неща като кислородния обмен. Трето, също така няма доказателства, които свързват лимоновия сок с ползите за имунната система. И така можехме да продължим цял ден с този мит.

Приемайте въглехидрати след шест следобед

Друг от най-разпространените и повтарящи се до скука митове е свързан с въглехидратите и времето на приема им. Според това, яжте ги от шест следобед или през нощта в по-малко специфичните версии, кара ни да ги съхраняваме, защото не ги харчим. Това доведе до други още по-пагубни митове, които биха могли да ни отдалечат от плодовете например.

Но това не е вярно. Не поне по начина, който ни се струва най-логичен: като не упражнявате въглехидратите се съхраняват като мазнини да или да. На първо място винаги е основният метаболизъм, който гарантира, че функционираме дори в пълно състояние на покой. Нашето тяло първо консумира въглехидрати, тъй като те са непосредствен източник на енергия.

Второ, въглехидратите могат да се натрупват като гликоген в черния дроб, използван по-късно от мускула като бърз енергиен запас. Разбира се, излишните калории се превръщат в увеличаване на телесните мазнини лесно и независимо от времето. Така че по-важен от момента е съставът на храната.

От друга страна, вярно е, че през последните години все повече изследвания показват това циркадният ритъм (този, който контролира тялото ви всеки ден) също има своите последствия по отношение на въглехидратния метаболизъм. По-конкретно, някои скорошни проучвания показват, че инсулинът, хормонът, отговорен за контрола на нивото на кръвната захар, е тясно свързан с посочения дневен ритъм.

По този начин яденето на захари, по-специално на свободни захари, в определени моменти може да повлияе на начина, по който ги метаболизираме. Дори и така, за момента, че яденето на въглехидрати след шест все още е мит, защото това влияние няма толкова голямо значение, колкото баланса на храната, независимо кога сме избрали да го ядем.

Течните калории не се броят

Без съмнение това е един от най-лесните митове за изтръгване: какво представляват течните калории и защо те не влияят на диетата? Първият отговор ще ни помогне да разберем това много пъти, когато мислим за калории, мислим само за храната, която „дъвчем“. Но безалкохолните напитки, сокове, сладки напитки като цяло или алкохол съдържат голямо количество килокалории, които консумираме през целия ден.

По-точно, течностите се обработват по-лесно от нашето тяло, така че усвояват захари, включени в напитки, или дори мазнини, е много по-лесно. Но не е нужно да го обясняваме, за да наблюдаваме огромното количество доказателства в подкрепа на това твърдение.

Захарните газирани напитки са пряко свързани с увеличаване на затлъстяването. Разбира се, разбира се за смутитата, сладките сокове или алкохола. Като цяло, тези течни калории те не само се усвояват по-лесно, но са и празни калории които осигуряват енергия без допълнителни свързани хранителни вещества.

„Леките“ продукти отслабват

Априори, как това може да е мит? В крайна сметка леките продукти са нискокалорични храни. Чисти математически операции: те трябва да ни помогнат да отслабнем. Но както вече казахме, храненето е всичко друго, но не и просто. Намаляването на въпроса до калории няма да помогне за опростяването му.

Според това, което казват доказателствата и не много отдавна говорихме за това във Vitónica, нискокалоричните продукти не са присъщи по своята същност със загуба на тегло. Това е повече, има определени проучвания, в които е показано, че консумацията му може да спомогне за увеличаването му.

Защо? Много просто, защото те обуславят хората да ядат повече захар в други храни. Има и изследвания, които свързват некалоричните подсладители с придобиването на телесни мазнини, които може да бъде свързано с метаболизма на инсулина. За да направим нещата малко по-сложни, има доказателства, че някои мазни продукти, като гръцкото кисело мляко (линоловата киселина, която се съдържа по-скоро), могат да ви помогнат да отслабнете.

Определено, леките продукти няма да ви накарат да отслабнете. Много по-ефективно е да поддържате правилна диета и да сте наясно какво включва това. Заедно с физическите упражнения, всяка здравословна храна, включена в рационалната диета, ще бъде повече от достатъчна и много по-ефективна от нахранването с диетични газирани напитки и нискокалорични барове.

Мазнините ви напълняват

Благодарение на научното провидение от известно време знаем, че мазнините не са онзи демон, който се опитва да покаже остарялото хранене от шейсетте години. По това време изследвания като Марк Хегстед показват, че консумацията на наситени мазнини от храни като масло повишава нивата на холестерола. Това беше началото на поредица от научни доказателства, които показаха опасността от консумацията на мазнини.

Оттам до препоръката за прекратяване на консумацията му от агенциите, както и за преглед на нивата на холестерола в диетата и т.н., минаха само няколко години. Ето как се утвърди парадигмата „мазнините те убиват“, която всички сме насадили. Но истината е, че мазнините са толкова опасни, колкото захарите: в излишък те причиняват наднормено тегло и съответните заболявания.

Другата страна на монетата е, че мазнините са от съществено значение за метаболитното развитие. Тоест да живееш. LНай-важният въпрос е неговият произход (и следователно естеството му), както и неговото количество. Не можем да поставяме наситените мазнини, особено ако те са от животински произход, в една и съща торба с полиненаситените мазнини.

Докато първите са ясно свързани със затлъстяването, мазнините от растителния свят или много от мазнините от рибите могат да ни помогнат за точно обратното. Както при омега 3 мастните киселини. Накратко, излишните наситени мазнини са вредни за вашето здраве, да. Но мазнините не угояват.

Напротив, някои мазнини могат да ни помогнат да отслабнем оттогава съдържат важни мастни киселини за енергийния метаболизъм, както и засищащи ефекти и други свойства, които ни помагат да сме здрави. Въпросът е да ги изберете правилно. Номерът: образовайте се на здравословна диета.

Яденето на плодове не ви позволява да отслабнете

"Не яжте плодове за десерт, това ви прави дебели." Колко пъти не сме чували това подвеждащо и вредно за здравето послание? Ако се чудим откъде идва, най-вероятно е свързано с идеята, че яденето на въглехидрати след хранене може да доведе до наддаване на тегло. Особено ако е от определени часове, както казахме преди.

Но отново не е вярно. На първо място, тъй като плодовете съдържат малко от това, което наричаме 1. свободни захари, т.е. монозахариди и дизахариди като захароза (захарта на целия живот) и които се добавят изкуствено от индустрията за подслаждане или запазване на храната. За разлика от това, плодовете имат това, което бихме могли да наречем присъщи захари (като фруктоза или фибри) в много по-голямо количество от така наречените свободни.

Освен това, парчетата плодове, поради общия си състав, не позволяват бързото усвояване на споменатите захари по същия начин, както би се получило в сок или безалкохолна напитка. Следователно яденето на плодове не е синоним на ядене на захар и в заключение, аргументът, направен по-горе, не е валиден. Но ние отиваме по-далеч: няма научни доказателства, че плодът е свързан със затлъстяването.

По-скоро пълната противоположност. Има много изследвания и тестове, които показват това включването на плодове в дневния прием (преди, след или между храненията) е свързано със загуба на тегло и по-добро здраве. Вземаме го още по-далеч: разпределянето на плодове (и зеленчуци) по време на хранене е свързано с увеличаване на теглото и други заболявания.

Така че по-добре яжте плодове, независимо по кое време, защото митът, че консумацията му ни помага да наддаваме, е повече от преодолян. И ако не го ядем, може да се сблъскаме със здравословни проблеми, с които по-късно ще се сблъскаме.

Много кардио за отслабване

Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, несъмнено са свързани със загуба на тегло. Но Това не означава, че удрянето с часове и часове ще има ефекта, който искаме. Колкото повече упражняваме тялото ни, генерира повече чиста маса, мускули и тъкани, отговорни за поддържането на усилията.

Това е много важно, за да можете да сте в крак с интензивната физическа активност. Колкото повече мускули, толкова по-голяма е консумацията на енергия и по-малко натрупване на мазнини дневно. Но има и „страничен“ ефект: докато тялото ни се адаптира към редовни упражнения, то се настройва метаболитно. Това ще рече, бъдете готови да поддържате редовния ритъм, който осигуряваме. С течение на времето, в няколко сесии,

И въпреки че общото нетно потребление се увеличава с по-голямо присъствие на мускули, енергийните разходи, дължащи се на енергийните разходи поради интензивни упражнения, започват да намаляват драстично. Според някои изследвания, HIIT стратегии (интервални тренировки с висока интензивност) могат да бъдат много по-ефективни при отслабване, отколкото прекарването на часове и часове в кардио.

От друга страна, можете да комбинирате кардио упражнения с HIIT процедури или дори да изпълнявате по-малко интензивни сърдечно-съдови упражнения. HIIT е увенчан като ефективен метод за увеличаване на разходите благодарение на ефекта EPOC, при който по-голямото изгаряне на калории се случва по-късно, по време на възстановяването на мускула. В крайна сметка това е постоянството, заедно с добрата диета, която ще ни помогне да поддържаме линията, а не толкова интензивността на упражнението.