Поради калоричността си (500-700 Kcal на 100 грама) и високия процент мазнини (50-70%), много хора виждат ядките като несъвместими с диета за отслабване.
Нищо не е по-далеч от реалността. Ядките могат да бъдат много важен елемент от всяка диета поради многобройните и много полезни свойства.
Нивото на калории в ядките никога няма да бъде проблем, ако коригираме количествата така, че приносът да е справедлив и необходим за нашата диета. Високият процент на мазнини, които са предимно здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени), ги прави отличен източник на това толкова необходимо хранително вещество.
Сега, след като знаете, че един прост контрол на количествата, които трябва да се консумират, избягва всякакви възможни "щети", които ядките могат да означават за вашата диета, ще ви поговоря за множество ползи какво ти носят.
Ядки и здраве
Ядките са чудесен източник на растителен протеин и основни микроелементи като магнезий, калий, фосфор, цинк, желязо или калций. Освен това те са богати на различни видове витамини от група В, като фолиева киселина. Те са богати на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) като омега 3 и омега 6 мастни киселини.
Поради този дълъг списък с хранителни вещества, които са изключително полезни за нашето здраве, субекти като Световна здравна организация вълна Фондация "Испанско сърце" съветваме включването му в нашата диета с цел облекчаване или предотвратяване на заболявания.
Доказано е, че яденето на шепа ядки на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с повече от 30-50%, докато други проучвания показват, че те също така намаляват броя на смъртните случаи от други различни заболявания, като диабет, рак или дихателни проблеми. Има дори изследвания, които показват невропротективния ефект на ядките (особено на орехите), които помагат за предотвратяване на когнитивния спад поради възрастта и този, причинен от невродегенеративни заболявания.
Калций и цинк
Калцият е от съществено значение за борба остеопороза и други костни проблеми, както и за правилната мускулна функция, докато цинкът е много важен за образуването и разграждането на протеините. Бадемите осигуряват около 269 mg калций на 100 грама (дневните нужди варират в зависимост от възрастта, вида на диетата, бременността, кърменето ... около 500 до 2000 mg), а лешниците 2 mg цинк на сто грама. На ден са необходими около 15 до 20 mg цинк.
Фибри
Фибрите са ключов елемент за осигуряване на a добра функция на червата. Шам-фъстъците осигуряват приблизително 10,3 g фибри, бадемите 12,2 g на 100 грама. Препоръчва се за вашето здраве да консумирате между 25 и 30 г фибри всеки ден.
Мастни киселини
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини помагат контролират холестерола и поддържат здрави кръвоносни съдове. Особено Омега 3 Той помага за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и за контрол на кръвното налягане, намалявайки риска от инфаркт. Орехът е много богат на омега 3, като осигурява почти 8 грама на 100 грама.
Освен това тези мазнини са от съществено значение за мозъчните клетки.
Магнезий и калий
Магнезият е много важен микроелемент за гликемичен контрол, като калий, чийто недостиг предотвратява контрол на диабета. Кашуто осигурява около 292 mg магнезий на 100 грама, а шам-фъстъците - около 1025 mg калий на 100 грама.
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който помага на тялото ни да се бори със свободните радикали, които причиняват влошаване на тъканите, поради което помага за забавяне на стареенето. Лешниците осигуряват около 26 mcg витамин Е на 100 грама, бадемите осигуряват около 25 mcg на 100 грама.
Ядки и отслабване
Включете ядките във вашата здравословна диета Много е важно, ако искате да се възползвате от многото му предимства. Ключът е в контролират количествата и в момента, в който ги вземем.
Намазват ли ядките?
Недей, това, което ви напълнява, са излишните калории като цяло от вашата диета. Никога не е виновна определена храна. Както казах в началото на статията, фактът, че ядките са много калорични, означава само, че трябва да контролирате количествата. Шепа ядки на ден ще ви позволят да се възползвате от всичките му свойства, без да променяте почти конфигурацията на вашата хипокалорична диета.
Колко калории имат ядките?
Ядките са много калорични храни, тъй като 51-73% от теглото им са мазнини (останалото са растителни протеини, въглехидрати, фибри и в по-малка степен основни микроелементи). Важното е това мазнините са необходими хранителни вещества За нашето тяло и това, което ни осигуряват ядките, е от полза за нашето здраве. Идеалното е заместител на наситените мазнини и Транс мазнини от други храни за тази на необработен зехтин, синя риба или ядки, коригиране на калорийния прием, както е посочено в тази таблица на хранителния състав на ядките (стойности, изчислени за 100g).
| Бадеми | 575 | 21, 22 | 21.67 | 49.42 | 12.2 | 26.22 | 264 | 1 | 705 | 3.72 | 268 |
| Лешници | 628 | 14.95 | 16.7 | 60,75 | 9.7 | 15.03 | 114 | 12 | 680 | 4.7 | 163 |
| Орехи | 654 | 15.23 | 13.71 | 65.21 | 6.7 | 0.7 | 98 | две | 441 | 2,: 9 1 | 158 |
| Кашу | 553 | 18.22 | 30, 19 | 43,85 | 3.3 | 0.9 | 37 | 12 | 660 | 6.68 | 292 |
| Кестени | 213 | 2.42 | 45,54 | 2.25 | 8.1 | 27 | 3 | 518 | 1.01 | 32 | |
| Фъстъци | 567 | 25.8 | 16.14 | 49.24 | 8.5 | 9.14 | 92 | 18. | 705 | 4.58 | 168 |
| бразилски ядки | 656 | 14.32 | 12.27 | 66,43 | 7.5 | 5.73 | 160 | 3 | 659 | 2.43 | 376 |
| Ядки макадамия | 718 | 7.91 | 13,82 | 75,77 | 8.5 | 0,54 | 85 | 5 | 368 | 3.69 | 130 |
| Пекани | 691 | 9.17 | 13,86 | 71,97 | 9.6 | 1, 40 | 70 | 0 | 410 | 2.53 | 121 |
| Шам-фъстъци | 557 | 20; 6 1 | 27.97 | 44.44 | 10.3 | 2.3 | 107 | 1 | 1025 | 4.15 | 121 |
| сусам | 573 | 17.73 | 23.45 | 49,67 | 11.8 | 975 | единадесет | 468 | 14.55 | 351 | |
| Зъбни колела | 629 | 11.57 | 19.3 | 60,98 | 10, 7 | 26 | 4 | 599 | 9, 20 | 233 |
Препоръки за консумация на ядки
Количеството ядки, препоръчано за вашата диета е шепа на ден ако искате да се възползвате от предимствата му, без да се притеснявате за високото му съдържание на калории. Както добре важно е консумацията да е разнообразна ако искаме значителен принос на основните му хранителни вещества, тъй като например орехите са единствените със значителен принос на омега 3, докато лешниците са тези, които съдържат най-много витамин Е, а бадемите тези, които ни осигуряват най-много фибри.
Когато говорим за малки количества, не можем да основаваме нашите рецепти на ядки, но е по-добре да ги използваме като допълнения (в салати, десерти и др.).
Друга интересна форма на консумация е да ги приемате като закуски за ядене между храненията и да избягвате апетита, който може да ви накара да нарушите диетата. С тях ще бъдете доволни и ще избегнете нездравословни изкушения или ще пристигнете на следващото хранене твърде гладни.
Рецепти с ядки
Както вече посочих, количеството ядки, които трябва да се консумират при здравословна диета, е малко, така че като цяло те не могат да бъдат в основата на нашите ястия. Но не се притеснявай, има много рецепти, които ги включват като допълнение и които ще ви позволят да ги добавите към вашата диета.
Чиа пудинг
Това ястие е великолепна Нискокалорична закуска, идеална за хора със сладък зъб със своя вкус, напомнящ на оризов пудинг. Чиа е семе, но със свойства, питателни като ядките.
Паста с аспержи, домати, орехи и рукола
Тази рецепта за паста с аспержи, домати, орехи и рукола е много вкусна и лесна за приготвяне, а ако е направена с безглутенови тестени изделия, ще е подходяща и за целиаки.
Паста със сос песто
Тази здравословна рецепта за тестени изделия с песто е прост и здравословен начин да имате тестени изделия и малко кедрови ядки.
Зеленчукова напитка
Тази зеленчукова напитка, приготвена с макадамия, е много здравословна и може да бъде частичен заместител на млякото за хора с непоносимост.
Както можете да видите, ядките са a великолепно допълнение към всяка диета което, взето в правилната мярка, ще ни осигури множество ползи, без да се притесняваме за високото си калорично съдържание. Вече имате няколко препоръки как да ги въведете в здравословната си диета, останалото зависи от вас.
Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.
Здравейте . Бих искал да започна балансирана диета, на 51 години съм
Здравей Естела. Първо благодаря, че ми се доверихте. Ще се радвам да ви помогна, за да видите, че е много по-лесно, отколкото си мислите. Много хора го получават вече. Просто трябва да изберете плана, който най-добре ви подхожда. Ще ви изчакаме. https://palomagil.com/dietaonline/
Много добра статия! Обичам ядките, особено за лека закуска. Благодаря!
Радвам се, Ноелия. Вече знаете колко са здрави.
- Ядките им хранителни свойства и как да ги включите в диетата
- Ядки и протеини, двата съюзника на вашата диета, които ще ви направят да изглеждате по-млади, когато навършите 50 години
- Ядки и деца как да ги въведете във вашата диета Calconut
- Ядки, как да ги въведем в диетата - Кухненска академия
- Диетичен справочник за алергии към ядки Какво трябва да знаете - разграничено