Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята
С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят
Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино
Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения
Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие
Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство
Споделете ядките: техните хранителни свойства и как да ги включите в диетата
По дефиниция наричаме ядки към онези плодове, които имат нисък дял на вода в състава си, можем да различим естествените ядки с твърда черупка или ядките, които са резултат от индустриална дехидратация, като стафиди, фурми или сушени кайсии. Ще се посветим на ядките по природа, на тези с твърда черупка и ще опишем неговите хранителни свойства както и някои съвети за включете ги в диетата.
Хранителните свойства на ядките
Ядките като цяло са храни енергийно концентриран, но силно хранителен, тоест те имат висока калорийна плътност, защото концентрират калории в малък обем, но в същото време са пълни с полезни за организма хранителни вещества. Сред хранителните свойства, които се открояват в ядките, можем да посочим съдържанието им в здравословни мазнини, много от които с Омега-3 мастни киселини в състава му.
С изключение кестени, които почти не съдържат мазнини и имат повече количество сложни хидрати, повечето от ядките допринасят около 600 Kcal на 100 грамаs, защото съдържат около 50 до 60 грама мазнини в това количество.
Виждайки това, мнозина може погрешно да вярват, че ядките се угояват, но това не е нищо повече от мит, тъй като те са храни, богати на растителни протеини и съдържат фибри, и двата фактора дават ситост и следователно не можем да консумираме големи количества от тези съставки.
Освен това, ако анализираме хранително част от ядки от около 30 грама, ще разберем, че те не достигат 200 Kcal и че ни предлагат голямо разнообразие от витамини и минерали, сред които калий, магнезий, фосфор, виатмин Е и комплекс В. В някои съдържанието на калций, например в бадеми и лешници. Ето защо, ако въпросът ми е дали мога да ям ядки, докато съм на диета, отговорът е да, защото шепа на ден няма да осигури значителни калории, но ще обогати хранително нашата диета.
За да няма съмнение хранителните свойства на ядките, По-долу представяме таблица, която ни показва хранителните вещества на различните плодове:
Ядки във връзка със здравето
Като се има предвид високата концентрация на хранителни вещества, съдържанието на фибри и растителни протеини, ядките са съюзници на добро сърдечно-съдово здраве, защото неговите здравословни мазнини, както и високото съдържание на калий, предпазва кръвоносните ни съдове, помага за намаляване на кръвното налягане и понижава лошия холестерол, като същевременно увеличава добрия холестерол в кръвта.
По същия начин, шепа орехи са показали, че помагат за намаляване на корема, ако се консумират ежедневно, поради мощността противовъзпалително от омега 3 и полифеноли антиоксиданти, които има.
Ядките съдържат голямо количество антиоксиданти и сред тях се открояват орехите, които съдържат мощни неутрализатори на свободни радикали извън техните Витамин Е който предпазва клетките от окисляване и стареене.
От друга страна, ядките съдържат важни хранителни вещества за спортисти, защото неговите минерали помагат на нервно-мускулната функция, като същевременно предлагат калории, получени от добри хранителни вещества.
Концентриран върху енергията, но с висока хранителна плътност, Те също са съюзници на тези, които искат да наддават на тегло със здраве.
Как да включите ядките във вашата диета
Предвид неговите ценни хранителни свойства, както и положителното въздействие, което ежедневната му консумация в малки количества може да окаже върху здравето, ние трябва да намерим различни начини да включване на ядки в диетата, не много сложна задача поради гъвкавостта и дългия живот, които тези съставки притежават.
Можем да включим ядките като a предястия или закуски Между храненията можем да добавяме и накълцани орехи или бадеми към кисело мляко или купичка мляко за закуска или лека закуска. Друга възможност е да включите кедрови ядки или фъстъци в сос от паста, като сос песто, сос ромеско или орехов сос.
Те също могат да бъдат източник на мазнини в нашата салата или пълнеж от тестени изделия и могат да бъдат част от хляб като този канелен хляб с ядки или a торта като тази рецепта за пай с ябълки, бадем и мускат.
Друга алтернатива е нарязването на ядки на ситно и тесто с тях до галетата или ги използвайте, за да образувате a препечена кора на месо. Можете също да направите a пюре от сушени плодове и използвайте тази паста за намазване на бисквитки или хляб, пример за този препарат е това пюре от кестени.
Последен вариант за включване на ядките в диетата е приготвянето на Супа с тях, както показва тази много лесна за приготвяне лешникова супа.
Те са лесни за придвижване храни, не изискват специални условия, за да се запазят и могат да се използват в солени или сладки препарати, студени или горещи, поради което не можете да спрете добавете ядки към вашата диета и се насладете на страхотното си хранителни свойства.
Споделете ядките: техните хранителни свойства и как да ги включите в диетата