вещества

Ядки: общество, хранителни вещества, отслабване и профилактика на заболяванията.

Ядки като много хора. Това е един от онези видове храни, които, както се казва, „се ядат, без да се чувстват“. Вероятно се дължи на интензивния си вкус и лекотата на поглъщане. Ясно е, че много ги харесват. Разбира се, когато говорим за „здравословни“ сушени плодове, не говорим за търговски закуски, при които сушените плодове са пълни със сол, мед или растително масло. Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-добре.

Това е една от типичните храни, критикувани от обществото, като яйца или авокадо, поради високата си калорийна плътност. Но както можете да прочетете в някои заключения от моята статия за мазнините (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), Изокалоричността не винаги е изометаболитна. Имам предвид - все пак - че килокалориите не са всичко за увеличаване или намаляване на телесните мазнини. Мисля, че хормоналният комплекс надделява повече от термодинамиката.

Много често се срещат в диетите за бодибилдинг прекомерни количества бял ориз (около 60 g сух на хранене), овес (100 до 200 g), тестени изделия и когато спрете, за да анализирате колко ядки слагат, хващате ръцете си към глава ... никога не слагат повече от 30г ядки! Изглежда, че е като закон: ако отидете над 30 грама орехи, вие сте като „дебелите“ ...

Това е един от големите неписани закони на спорта. Както се случва и при заседнали диети. Играя много, защото някога са ви казвали да не злоупотребявате с орехи или бадеми, защото те „ви омазняват“.

Каква е истината в тези твърдения? Вярно ли е, че ядките са свързани с напълняването? Те са здрави?

Хранителни вещества

Ядките са една от най-пълноценните храни, които съществуват в хранително отношение. Те не само имат протеин с добра биологична стойност (количество незаменими аминокиселини), но имат и много здравословни мазнини за тялото ни и голямо количество минерали и витамини. Ето някои от хранителните вещества, открити в различните ядки (на 100 g продукт):

• 15 g протеин, 7 g фибри, 9 g мононенаситени мазнини, 9 g полиненаситени омега-3 мазнини, 40 g полиненаситени омега-6 мазнини.

• Много богат на следните витамини и минерали: магнезий, фосфор, витамин А, витамин К и ниацин (B3).

• 21g протеин, 12g фибри, 31g мононенаситени мазнини, 12g полиненаситени омега-6 мазнини.

• Много богат на следните витамини и минерали: калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, витамин Е и ниацин.

• 26g протеин, 8g фибри, 24g мононенаситени мазнини, 16g полиненаситени омега-6 мазнини.

• Много богат на следните витамини и минерали: калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, селен, витамин Е, витамин В1, витамин В5 и витамин В3 (ниацин).

• 22g протеин, 10g фибри, 24g мононенаситени мазнини, 13g полиненаситени омега-6 мазнини.

• Много богат на следните витамини и минерали: калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, витамин А, витамин В1.

Както можете да видите, ядките са отличен хранителен източник, богат на протеини, микроелементи и незаменими мастни киселини. Въпреки това средната му калорийна плътност е 590kcal на 100g храна. Може да изглежда малко варварски, като се има предвид, че яденето на около 140 г ядки е еквивалентно в калории на пица. Но най-хубавото в тази наука, наречена „хранене“, е, че все още има неща, които не можем да обясним. Все още има физиологична необяснимост на много храни в тялото ни. Като оставим настрана термодинамиката, храни като ядки или авокадо, с голям брой килокалории, изобщо не са свързани с напълняването. И много пъти обратното, тоест загуба на тегло.

За да се задълбоча по-нататък, ще свържа някои от настоящите научни доказателства, които съществуват в това отношение относно невръзката между консумацията на ядки и наддаването на тегло. Не без първо да посоча това, което смятам за майстор на храненето и четенето от неговите книги и статии, аз растат повече всеки ден. Този човек е Л. Хименес от „Какво казва науката за отслабване“. Химик, който трябва да действа като диетолог-диетолог. Източник на качествена информация и че благодарение на неговите писания вмъкнах ядки в ежедневната си диета.

Отслабване

Освен факта, че аз съм от онези, които смятат, че 1kcal не винаги е 1kcal за съхранение на мастна тъкан, не искам никой да бърка мислите ми. Не че съм против диета, базирана на калории "Х", но не мисля, че това е основното за предотвратяване на наддаване или загуба на тегло. Това ще зависи преди всичко от метаболизма на всеки човек. Освен термодинамиката и отделните метаболизми, науката прави и наблюдателни изследвания (там, където няма причинно-следствена връзка) и интервенционни изследвания (където причинно-следствената връзка се среща, следователно, най-надеждна). През последните години бяха публикувани много, много интересни изследвания върху ядките и те ще изненадат не едно. Най-хубавото е, че те не са нискокачествени изследвания, но много от тях са интервенционни мета-анализи и са работили в продължение на много години. Следователно те дават по-голяма надеждност на изводите, които правят.

На адрес http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011) на 100 души се добавят около 50 грама бадеми дневно. Въпреки че ядеха около 150 килокалории повече на ден от нормалнокалоричната група, нямаше наддаване на тегло.

На адрес http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf (2007), двадесет жени изядоха 350 килокалории на два месеца, добавяйки 350 килокалории дневно, добавяйки 350 килокалории дневно, добавяйки 350 килокалории дневно, добавяйки 350 килокалории дневно, добавяйки 350 килокалории на ден, добавяйки 350 килокалории на ден, добавяйки 350 килокалории на ден. не е настъпило повишаване на теглото.

На адрес http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010) те бяха разделени на две групи от по 35 души. Първата беше хранена с 50 грама шам фъстък, а другата група - порция бисквити със същите килокалории, еквивалентни на шам фъстък. Въпреки че всяка група яде еднакъв брой ккал, групата шам-фъстъци отслабва повече.

На адрес http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005), 50 души са добавили към диетата си 35 грама орехи. Най-любопитното беше, че въпреки че като цяло тези, които ядат повече ядки, също поглъщат повече енергия (около 130 килокалории повече), това не влияе върху теглото.

В http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008) беше направено заключение, чрез сборник от 43 проучвания, че макар фъстъците и орехите да имат калории с висока плътност, които не са свързани с теглото печалба.

В страхотния http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ от 2009 г., над 50 000 жени са изследвани в продължение на 8 години. Стигна се до заключението, че жените, които ядат повече ядки (повече от два пъти седмично), са свързани с по-малко наднормено тегло.

В http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010) при 13 000 субекти е изследвано, че тези, които ядат повече ядки, имат по-малко коремно затлъстяване.

В метаанализа http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) от 33 проучвания се заключава, че яденето на ядки не води до увеличаване на телесното тегло, обиколката на талията или по-голямо индекс на телесна маса.

В http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009) беше направено заключението, че няма връзка между орехите и наднорменото тегло, но има загуба на тегло.

Библиографията е обширна и мисля, че е повече от ясно, че ядките не наддават на тегло при нормален метаболизъм, тъй като имат толкова голямо количество килокалории и мазнини. Напротив, те могат да помогнат при отслабване. Мисля, че последното се дължи отчасти на голямата ситост, която причиняват.

Всички проведени проучвания са върху сурови ядки без нищо добавено. Вече ще има повече от един, който ще бъде с висящата слуз, мислейки за всички ‘Pasarratos’, които уж могат да ядат. Не се заблуждавайте, „здравословните ядки“ не са солен кикос или фъстъци, потопени в мед.

Профилактика на заболяванията

Любопитно е как настоящата испанска хранителна пирамида продължава, без да променя предпочитанията си. Не мога да разбера как хлябът, брашното, зърнените храни (включително захарните), тестените изделия или оризът все още предстоят, за да се хранят по-често, отколкото храни като плодове, зеленчуци, сирене, месо, ядки, риба или млечни продукти. Ясно е, че хранителната индустрия се възползва най-много от храните, опаковани в картонени кутии. Вече знаете накъде вървят нещата, въпреки че не е предметът, който трябва да се обсъжда сега.

Исках да стигна до този момент. Според православното хранене, ако ядем повече рафинирани въглехидрати в ежедневната си диета, уж ще бъдем по-здрави, отколкото с по-висока консумация на месо, риба, плодове, ядки или яйца. Ще обсъдя в друга статия връзката между консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс и заболявания, но сега бих искал да проверите, че науката днес не е свързана с ядките (да, тази храна толкова се страхува, че уж ще ни накара да спечелим тегло и напълняване холестерола ни) с по-лошо здраве, но точно обратното, което ги свързва с по-добро здраве.

В този страхотен мета-анализ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) от 2013 г. се стигна до заключението, че колкото повече ядки са в ежедневната диета, толкова по-ниска е смъртността. Това беше проучване при повече от 3 милиона души в продължение на 30 години!.

В http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014), където са проучени над 700 000 субекта, се стигна до заключението, че консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск на коронарна болест на сърцето и по-нисък риск от хипертония.

В http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014) беше направено заключението, че приемът на ядки е свързан с по-нисък процент на затлъстяване и по-нисък процент на диабет тип II.

В http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Harvard, 2014) беше установено, че консумацията на ядки и бобови растения води до по-малък риск от исхемична болест на сърцето и диабет. Изследването е проведено при повече от 500 000 пациенти.

В това проучване от 2012 г. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) при 46 затлъстели хора е установено, че яденето на ядки предотвратява насищането на артериите.

И накрая, исках да предложа доказана информация дали да добавям ядки към високопроизводителни спортисти като триатлонисти, маратонци или велосипедисти.

До някои спортисти, които приемам, обикновено ги изпращам, освен в случаите на алергия, ядки и бадеми в ежедневното им хранене. И ефектите бяха отлични: висока производителност, ситост и нещо също много важно е, че те са се насладили на това, което са яли. Всички ми казаха, че са работили много по-добре с диета с по-високо съдържание на мазнини, отколкото ниско съдържание на мазнини.

И по случайност, онзи ден попаднах на проучване, което ми е дошло наум, за да демонстрирам научно какво проповядвам. В това проучване от 2014 г. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277), съставено от осем велосипедисти и двама триатлети, им бяха дадени със същия брой калории, бадеми и нискокалорични бисквитки. Първите 4 седмици те консумираха бадемите. Останалите 4 седмици, бисквитките. Повтарям, че това беше същият брой калории. Резултатът беше, че бадемите подобриха колоездачното разстояние и издръжливостта при спортистите в сравнение с бисквитките.

Не може да се каже много повече.

Накрая бих искал да дам няколко остри лични заключения, разделени на сценарии:

- Ядките не са свързани с напълняването дори при голям брой килокалории.

- Ядките предотвратяват различни заболявания и са чудесна храна благодарение на високото си ниво на протеини, мастни киселини, витамини и минерали.

- Не бъркайте сурови и непреработени сушени плодове със сушени плодове в закуски, пълни със сол, мед и растително масло.

- Можете също така да консумирате някои ядки под формата на сметана, като фъстъчено масло или бадемов крем. Въпреки че винаги имайте предвид, че кремът е качествен и че няма транс-мазнини или добавени захари.

- Те са чудесен протеинов вариант за вегани. Заедно с бобовите растения могат да се получат повечето незаменими аминокиселини.

Забравете пържените картофи. Забравете закуските. Забравете "регулаторните 30 грама" от всички диети. Яжте ядки.