Ядките са отлични здравословни храни, които присъстват както в нашите диети за отслабване, така и в други, насочени към натрупване на мускулна маса.

Те обаче продължават да повдигат много въпроси:

  • Кои са връх ядки за ядене?
  • ¿Удебелете сушените плодове?
  • Колко калории имат?

Какво наричаме ядки?

Ядките имат двойно определение, в зависимост от това дали се позоваваме на техните по-чисто кулинарни или ботанически критерии.

Можем да определим ядките като:

  • Сушени плодове или семена, които често, но не винаги, имат високо съдържание на мазнини.

A по-точно определение е:

  • Плодове, изградени от твърда обвивка, която не може да се яде и a семена, които обикновено могат да се ядат.

което

По принцип те са тези плодове, които имат нисък дял на вода в състава му и освен това са енергийно концентрирани.

Имоти

Едно от най-важните свойства на ядките е тяхното съдържание с високо съдържание на здравословни мазнини, много от тях с мастни киселини Омега 3 в състава му. Те също предлагат важно разнообразие от витамини и минерали, да можете да подчертаете калий, магнезий, фосфор, витамин Е и В.

Някои ядки, като бадеми или лешници, имат значително съдържание на калций.

препоръки

Основната препоръка при консумация на ядки е да го направите без осоляване или пържене.

Най-доброто е яжте по естествен начин тъй като поддържаме истински хранителен принос и гарантираме получаването на най-голямо количество ползи за здравето.

The Сол прилагано върху ядки е вредно, тъй като увеличава необходимостта от пиене, претоварва бъбреците и освен това увеличава шансовете да страдате от хипертония.

Откъде идват ядките

Ядките идват от дървета, всеки един от съответния си произход.

Например: бадемите идват от бадемовото дърво.

Лешниците на лешника (моята земя, Астурия, е пълна с диви лешници, например):

Орехите на ореха:

Видове ядки

10-те най-добри вида ядки за диетата са:

Фъстък

Богат е предимно на фолиева киселина, протеини и изофлавони.

Той идва от растение бобови растения и неговият хранителен принос също се състои от омега 6 мазнини и фибри.

Те могат да се консумират сурови или включени както фъстъчено масло.

Разстилането на 30 g HSN фъстъчено масло върху препечен хляб позволява да се получат приблизително 10 g протеин.

Орехи

Те са ядките, които по-голямо количество омега 3 мастни киселини.

Въпреки че са мазни храни, по-голямата част от тях са полиненаситени мазнини. Освен това те имат витамини, протеини и фибри.

Ядки макадамия

Те са богати на мазнини омега 3 и 9, протеини, минерали, полифеноли и флавоноиди.

Те обикновено са най-известни със своя специфичен вкус и текстура. Те са идеални за включване във фитнес диета, тъй като осигуряват голямо количество енергия.

бразилски ядки

Бразилските ядки се открояват с високото си съдържание на минерали, главно в селен, освен това е богат на Витамин Е.

Те са силно енергични и питателни плодове (идеални за спортисти) и съдържат здравословни мастни киселини в големи пропорции.

Бадеми

Те съдържат нишесте, захароза, глюкоза и висока концентрация на мазнини.

Друго важно свойство на бадемите е, че те са богати на витамин Е, в калция и във фосфора, които допринасят за нормалното поддържане на костите и зъбите.

Също така е възможно да се консумира бадемово мляко или други производни.

Тиквени семена

Те са много богати на полиненаситени мастни киселини и в аминокиселина L-триптофан.

Съдържанието на масло му придава голямо богатство на калории.

Лешници

Едно от най-изявените хранителни вещества в лешника е Витамин Е.

Те също съдържат Мононенаситени мастни киселини, магнезий, фибри, калций, цинк, желязо, наред с други.

Те нямат холестерол и техният растителен протеин е с отлично качество, с високи нива на аргинин.

Кестени

Това, което главно характеризира тези ядки, е, че почти половината от състава им е съставен въглехидрати.

Също така, вашата сума от грес Той е доста подобен на този на зърнените култури и следователно много по-нисък от този на другите ядки.

Сред регулаторните хранителни вещества, които съдържа, е възможно да се подчертае калий и фолати. Ако добавим към това съдържание на вода, което е почти половината от теглото му, ще открием в кестена един от ядките с най-ниско калорично съдържание.

сусам

Те са богати на полиненаситени мастни киселини.

Този сушен плод е идеален за тези спортисти които се нуждаят от допълнително енергийно снабдяване за своите дейности.

Зъбни колела

Приносът на протеин кедрови ядки могат да достигнат 20% от теглото си.

Те са известни преди всичко с това, че са богати на Витамини от група В и те също имат Витамин Е.

Те съдържат калий, фосфор и магнезий, огромно количество полиненаситени мазнини и са препоръчителен източник на енергия.

Ядки, предимства

Ползите от ядките често се намаляват или поставят под въпрос поради техния калориен прием или протеини с непълни аминокиселини.

Истината е, че всеки от тях има определени свойства които често са непознати и са от голямо значение. Добавете ядки към нашите хранителен план не само ще ни даде голям прилив на енергия, но те ще ни осигурят и други естествени, няколко от тях от съществено значение за нашето тяло.

Ядките са висококалорични храни, което ги прави високоенергиен вариант за спортисти или работници, които изпълняват позиции с висока активност.

Те са богати на полиненаситени мазнини, особено Омега-6.

Дневният прием на 10g линолова киселина допринася за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта.

В допълнение, ядките като цяло са богати на:

  • Съвпада: Което допринася за поддържането на нормални кости и зъби.
  • Селен: Което допринася за нормалната функция на щитовидната жлеза.
  • Фолиева киселина: Което допринася за намаляване на умората и умората и за нормалния синтез на аминокиселини.

Калории

Ядките са много калорични, тъй като плътността на мазнините им е много висока и всеки грам мазнина осигурява 9 килокалории, това е най-енергийното хранително вещество от всички.

The калории от топ 10 вида ядки са:

  • Фъстък - 567kcal
  • Орехи - 654kcal
  • Ядки макадамия - 718 ккал
  • бразилски ядки - 659 ккал
  • Бадеми - 579 ккал
  • Тиквени семена - 559 ккал
  • Лешници - 629 ккал
  • Кестени - 363 ккал
  • сусам - 573 ккал
  • Зъбни колела - 673 ккал

Протеин

Ядките са източник на растителен протеин, непълни, тъй като обикновено са с ниско съдържание на L-лизин, нейната ограничаваща аминокиселина.

The комбинация от ядки и бобови растения подобно на лещата, те допълват вашите протеини и се превръщат в отличен източник на пълноценни растителни протеини с висока биологична стойност.

The калории от топ 10 вида ядки са:

  • Фъстък - 26,17г
  • Орехи - 15,23г
  • Ядки макадамия - 7,91г
  • бразилски ядки - 14,32г
  • Бадеми - 21,15г
  • Тиквени семена - 19.4g
  • Лешници - 13,7г
  • Кестени - 6.82g
  • сусам - 17,73г
  • Зъбни колела - 11,57г

Намазват ли ядките?

Високото му съдържание на хранителни вещества може да бъде свързано априори, като консумацията му е свързана с навик, благоприятен за това затлъстяване.

Всъщност, дори без да са най-добрият показател за здравето, проучванията на напречното сечение показват a обратна връзка между консумацията на ядки и ИТМ, също с подобрен липиден профил.

Промени в липидния профил, свързани с консумация на 10, 12,2 и 20% от дневния калориен прием от орехи. TC: Общ холестерол; LDL-c: холестерол с ниска плътност; LDL-c/HDL-c: Съотношение между холестерола с ниска и висока плътност; TG: Триглицериди.

В мощен проучване, проведено върху над 100 000 души по време на най-малко 12 години проследяване беше установено, че увеличаването на приема на дневна порция орехи е свързано с намаляване на телесното тегло, Както може да се види на следващата графика, докато други храни като пържени картофи, сладки напитки или преработени червени меса, са били свързани с увеличаване на телесното тегло.

Промени в телесното тегло след увеличаване на дневната порция различни храни. Ядки, посочени на графиката.

The Предложени механизми, чрез които ядките не угояват, Въпреки високото съдържание на калории, това е обобщено в следната диаграма:

Предложени механизми, чрез които ядките могат да намалят наддаването на тегло въпреки калориите си.

Кои са най-добрите ядки за здравето?

Всеки вид сушени плодове има място в здравословна и балансирана диета.

Калориите в 10 основни вида ядки са:

  • Орехи.
  • Бадеми.
  • сусам.
  • Лешници.
  • Тиквени семена
  • Ядки макадамия.
  • Фъстък
  • Зъбни колела
  • бразилски ядки.
  • Кестени.

Не забравяйте, че няма добри или лоши храни, но злоупотреба с количеството и честотата на консумацията му!

Библиографски справки

  1. Джаксън, C. L., & Hu, F. B. (2014). Дългосрочни асоциации на консумацията на ядки с телесно тегло и затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 100 Suppl 1 (1), 408S - 11S.

Свързани записи

  • Открийте най-добрите рецепти с фъстъчено масло щракнете тук.
  • Всичко, за което трябва да знаете бадемово брашно. Посетете тази връзка.
  • Рецепти с кашу Не го пропускай! Пряка връзка.