Те са високо хранителни и енергийно концентрирани храни. Това означава, че малка порция осигурява много енергия, но в същото време те са пълни с хранителни вещества.
Основното хранително вещество, което те съдържат, са мазнини (около 50% от състава му са мазнини), но е необходимо да се изясни, че те са здравословни (те са омега 3 мазнини). Те са ненаситени мазнини като олеинова киселина (в по-големи количества в бадеми и лешници) и линолова киселина (в изобилие от фъстъци и орехи). Тези мазнини съдържат незаменими мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да синтезира и които са от съществено значение за включването им в нашата диета, тъй като те се намесват във важни метаболитни процеси, като образуването на мембраните на всяка една от нашите клетки.
Второто най-разпространено хранително вещество е протеин, въпреки че са от растителен произход, те нямат същото качество като животинските протеини (те са непълни протеини, те не съдържат всички аминокиселини, необходими за нашето тяло). Орехите и бадемите са ядките с най-високо съдържание на протеини.
Друго хранително вещество, което добавя стойност към тази група храни е фибри, тъй като те също съдържат важно и полезно количество за нашия чревен транзит и нашето здраве.
С изключение на кестените, останалите ядки имат ниско съдържание на въглехидрати и почти нулева захар.
Що се отнася до витамини и минерали, предлагат значителни суми от:
- Калий: особено шам-фъстъци и бадеми
- Магнезий: слънчогледовите семки и бадемите имат най-високо съдържание
- Фосфор: най-често срещаните са слънчогледовите семки и кедровите ядки
- Желязо: особено семена от сусам и чиа, ядки кашу и слънчогледови семки. Трябва да се вземе предвид, че тъй като е желязо от растителен произход, усвояването му е по-ниско от това на животинския произход.
- Калций: особено бадеми, лешници, семена от чиа и сусам
- Витамин А: шам-фъстъците и бадемите имат най-високо съдържание
- Витамин Е: особено лешник, бадем и орех
- Витамини от група В.
Фъстък
Всъщност е бобово растение, но поради сходството си по състав с ядките, може да бъде включено в тази група. Богат е предимно на фолиева киселина и изофлавони. Те могат да се консумират сурови или да бъдат включени като фъстъчено масло.
Орехи
Едно от най-важните му предимства е сътрудничеството му в защитата на сърцето. Те са ядките, които имат най-голямо количество Омега 3 мастни киселини. Освен това те имат витамини, имат антиоксидантни свойства и спомагат за намаляване на чувството за глад. Орехите също съдържат разтворими фибри, много важно хранително вещество за борба със запека.
Ядки макадамия
Неговите свойства помагат да се радвате на здрава сърдечно-съдова система, тъй като те са богати главно на омега 3 и 9 мазнини, протеини, минерали, полифеноли и флавоноиди. Те имат страхотна антиоксидантна сила, но като цяло те са най-известни със своя специфичен вкус и текстура.
бразилски ядки
Бразилските ядки се открояват с високото си съдържание на минерали, главно селен, така че консумацията им трябва да се контролира. Освен това е богат на витамин Е.
Бадеми
Те съдържат нишесте, захароза, глюкоза и висока концентрация на мазнини. Друго важно свойство на бадемите е, че те са богати на витамин Е, калций и фосфор, като помагат за защита на костите и зъбите. Също така е възможно да се консумира бадемово мляко, което е напълно естествено и растително, сътрудничи в регулирането на триглицеридите, подобрява храносмилането и служи като здравословна алтернатива за непоносимите към кравето мляко.
Тиквени семена
Те са особено богати на антиоксиданти и противовъзпалителни. Те помагат за регулиране на нивата на глюкоза в кръвта, тъй като са добри стимуланти на панкреаса, като се препоръчват за хора с диабет. Съдържанието им в L-триптофан ги прави идеални в диетата на хора със склонност към депресия и меланхолия.
Лешници
Един от най-известните хранителни вещества в лешниците е витамин Е. Растителният му протеин е с по-добро качество, с високи нива на аргинин. Те също така осигуряват фибри и минерали като калций, така че са силно препоръчителни, за да се избегнат проблеми с костите и да се намалят нараняванията и рисковете.
Кестени
Това, което главно характеризира този сушен плод и го отличава от останалите, е, че почти половината от състава му се състои от въглехидрати. Освен това количеството му мазнини е много по-ниско от това на другите ядки. Сред регулаторните хранителни вещества, които съдържа, е възможно да се подчертаят калий и фолати. Ако добавим към това съдържание на вода, което е почти половината от теглото му, ще открием в кестена един от ядките с най-ниско калорично съдържание. Препоръчват се и при диети за отслабване, тъй като произвеждат засищащ ефект.
сусам
Благодарение на своите полиненаситени мастни киселини, сусамовите семена подобряват състоянието на артериите и намаляват рисковете от сърдечно-съдови проблеми. Освен това редовната консумация на сусамово масло намалява кръвното налягане и нивата на глюкозата, значително подобрявайки състоянието на хората с диабет. Вашият важен принос на да сеОсновни аминокиселини като триптофан, позволяват на сусамовите семена да помогнат за справяне със стреса, безпокойството, депресията, затрудненото заспиване и безволността.
Зъбни колела
Приносът на протеините на кедровите ядки може да достигне 20% от теглото им. Те са известни главно с това, че са богати на витамини от група В, които си сътрудничат с правилното нервно-мускулно функциониране и също така имат витамин Е, калий, фосфор и магнезий.
Ядките са основни продукти в диетата на спортист. Както вече казахме, основната му характеристика е големият му енергиен принос в малка порция, която е идеална храна за приемане както преди започване на тренировка, така и след.
Съдържанието на протеин участва в възстановяването на мускулите след тренировка. Освен това високото съдържание на минерали като калий, желязо, калций или магнезий, помага за правилната нервно-мускулна функция
В случай на вегетарианци, ядките са основна храна в диетата с толкова много ограничения. Поради значителното им количество растителен протеин, те представляват основен продукт при тези хора, тъй като те могат да прибягват до тях, когато елиминират храни от животински произход.
Вече казахме преди, че тези протеини не са пълноценни, но ако ядките се комбинират с бобови или зърнени култури, ние караме техните протеини да се допълват и да печелят в качеството.
Доказано е благоприятното въздействие на ядките върху определени аспекти на здравето.
Най-известният и най-обсъжданият е ефектът му върху сърдечно-съдово здраве. Както вече споменахме, ядките съдържат висока концентрация на незаменими мастни киселини за нашето тяло. Тези мастни киселини са свързани с контрола на нивата на холестерола и намаляването на честотата на образуване на атерома в нашите артерии. Ефектът му е много подобен на ефекта на зехтина върху нашите вени.
Освен съдържанието на есенциални мастни киселини, фибрите и съдържанието му в растителните станоли също помагат в този аспект, тъй като намаляват количеството на холестерола, който се абсорбира в червата ни, предотвратявайки преминаването му в кръвта.
От друга страна, в естествената си форма те са с ниско съдържание на натрий и богати на калий, което подобрява кръвното налягане.
И накрая, друго съединение, което можем да намерим в ядките и което помага на нашето сърдечно-съдово здраве е аргининът. Това е аминокиселина, която се превръща в азотен оксид в нашето тяло и помага да се поддържат еластичните кръвоносни съдове, подобрявайки притока на кръв.
Важно е да се отбележи, че винаги е по-добре да се консумират сурови ядки, тъй като когато се изпържат или препекат, част от основните им мастни киселини изчезват.
Относно нашите мозък, Също така можем да забележим благоприятен ефект на тези ядки, по-специално шам фъстък и орех. Предоставяйки ни голямо количество витамини и минерали, те се превръщат в добър инструмент за поддържане както на добро сърдечно-съдово, така и на здравето на мозъка. Те също са свързани с подобрена памет и по-добро краткосрочно съхранение на информация.
В някои изследвания е доказано, че ядките също предпазват от диабет тип 2. Този ефект се дължи отчасти на факта, че нивата на ненаситени мазнини могат да повлияят на инсулиновата чувствителност. От друга страна, ядките са полезни при хора, които вече страдат от диабет, защото спомагат за намаляване на гликемичните индекси в диетата поради съдържанието на фибри.
Познавайки високото енергийно съдържание на малка порция от тези храни, мнозина ограничават консумацията на ядки поради убеждението, че те се угояват.
Вярно е, че това са храни с много високо съдържание на мазнини (които, макар и здравословни, осигуряват голямо количество калории), но трябва да се има предвид, че те съдържат и растителни протеини и фибри. Тези хранителни вещества в ядките стимулират образуването на ситост и контролиращи апетита хормони в червата, което може да помогне на хората, които искат да отслабнат, да се заситят трудно.
Ако е вярно, че при тези хора най-полезната стратегия, която трябва да се следва, е да се въведат ядки като заместители на други хранителни вещества със същия или по-висок калориен прием (закуски, мазни колбаси, сладкиши.).
Консумирайки умерено ядки, ние не само гарантираме балансирана средиземноморска диета, но и осигуряваме адекватно снабдяване с полезни за здравето хранителни вещества.
Основната препоръка при консумация на ядки е да го правите без осоляване, пържене или печене. Естествената му консумация е това, което прави истинския хранителен принос и гарантира получаването на най-голяма полза. Солта, прилагана върху ядките, е вредна, тъй като увеличава необходимостта от пиене, претоварва бъбреците и също така увеличава шансовете за страдане от хипертония.
Предвид ценните му хранителни свойства, както и положителното въздействие, което ежедневната му консумация в малки количества може да окаже върху здравето, трябва да намерим различни начини за включване на ядките в диетата, което не е много трудно поради гъвкавостта и дългия живот на тези съставки имат.
Някои от опциите са:
- Включете ядки като предястия или леки закуски между храненията (обяд и лека закуска),
- Добавете ядки към кисело мляко, смути обезмаслено сирене или купичка мляко за закуска, обяд или лека закуска или като десерт за обяд или вечеря
- Включете кедрови ядки, орехи или фъстъци в сосове за паста, като сос песто, сос ромеско или орехов сос.
- Те могат да бъдат източник на мазнини в нашата салата, осигурявайки различен вкус.
- Добавете го към сотирани зеленчуци, като броколи, задушени с кедрови ядки.
- Въвеждането на хляб със семена в нашата диета също ни помага да увеличим консумацията на тези храни.
- Включете ги в нашите домашни торти.
- Правете супи, като лешник супа.
Те са лесни за придвижване храни, не изискват специални условия за запазване и могат да се използват в солени или сладки препарати, студени или горещи, следователно не можете да спрете да включвате ядки в диетата си и да се насладите на страхотните им хранителни свойства.
НАОМИ ХЕРНАНДЕЗ РОДРИГУЕЗ ДИЕТЕТ-ХРАНИТЕЛ