Намаляването на консумацията не означава отказ от хранителни вещества или изпадане в „зелена монотонност“

Ако сте включили започването да ядете по-малко в списъка си с добри новогодишни решения месо без допълнително забавяне, поздравления. Вашето здраве и това на планетата ще ви благодарят. Сега едно е да го кажете, а друго да се откъснете от цял ​​живот пържоли, котлети и бургери. След като се захванете за работа, ще имате съмнения какво да сложите в чинията си, за да не губите сили или да наддавате, ще има моменти на слабост, в които няма да сте наясно за ползите от това да се лишите от такъв достъпна храна и ще има моменти, в които ще се чудите дали всичко това за намаляване на консумацията на месо няма да бъде нищо повече от мимолетна мода, загуба на време. Това е естествено, но придържането към плана малко по малко си заслужава. Затова запазете и препрочетете следващите няколко реда толкова пъти, колкото е необходимо, докато не превърнете целта си в нов здравословен навик.

по-малко

Не става въпрос за пълно обръщане на тази храна. Изглежда ясно, че испанците (и моделът се повтаря в други страни) консумираме много червено месо и преработени продукти, което означава, че има достатъчно място за съкращаване, без в крайна сметка да ядете само зелено. "Идеята е да се поддържа по-голяма консумация на нечервени меса по отношение на червените, препоръчителните риби и бобови растения. Искате ли драстично да намалите консумацията на месо? Компенсирайте с риба и бобови растения. Искате ли също да намалите рибата? тогава стратегията ще бъде да се осигури висок прием на бобови растения ", казва Едуард Баладия, член на Испанската академия по хранене и диететика и координатор на Мрежата за хранене, основана на доказателства (RED-NuBE). Така се извършва преходът, без да се нарушава присъствието на едно-единствено хранително вещество.

Протеини и желязо „от кухнята на баба“

Повече от 30% от испанците консумират протеини над препоръчителния диапазон, показват данните от доклада на ANIBES. Документът също така посочва, че 33,1% от тях идват от месо и неговите производни, което означава, че в диетата има почти 70% протеинови храни, които не са месо. Има бобови растения, мляко и млечни продукти, яйца, риба, зърнени храни, ядки ... Първото нещо, което трябва да се вземе предвид при намаляване на консумацията на месо. Освен ако не решите да постите или да спазвате изключително рестриктивна диета (например решите да ядете само маруля или ябълка), протеините ще пристигнат в чинията в достатъчно количество, а не само въз основа на тофу, киноа и сейтан, съставки, които могат звучи твърде хипстърски. Кухнята на баба е отличен ресурс за изпълнение на първата част от плана. "Много здравословна алтернатива на месото са бобовите растения. Има малки разлики между тях, но те не са много подходящи и няма значение дали са домашно приготвени или от лодка".

Разбира се, тези храни нямат пълноценни протеини, защото им липсват всички аминокиселини. Начинът за решаване на проблема е комбинирайте зърнени култури, ядки или семена в същия ден. Arantza Muñoz Hernández, старши техник по диетология и веганство, поставя на масата няколко предложения за меню: леща с ориз, хумус с пита хляб, нахут със спанак и кедрови ядки, салата от леща с орехи, кафяв ориз, задушен със зеленчуци и бадеми ... Ще ядеш ли боб? Закусете кисело мляко и овесени ядки. Или препечен хляб с домат и зехтин. Така че вече ще имате дажбата от зърнени храни от първото нещо сутрин.

Протеинът не е единственото хранително вещество, което трябва да се има предвид при намаляване на месото, желязото е друга важна глава. „С риба, яйца и бяло месо консумацията е гарантирана“, подчертава Баладия. Може би сте чували, че месото осигурява хем желязо, което се усвоява по-лесно от не-хем от зеленчуци. Това не означава, че след три дни маркиране на разстояния с пържолите ще имате галопираща анемия. „Това, което се случва, е това абсорбцията на не-хем желязо е много по-малко ефективна. Той се компенсира чрез консумация на повече не-хем желязо. Освен зеленчуци, включват пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци, като зеле или спанак. Но преди всичко избягвайте вещества, които възпрепятстват усвояването му (като калций от млечни продукти) и увеличете приема на тези, които го благоприятстват (като аскорбинова киселина или витамин С) ".

И винаги имайте под ръка плодове (особено боровинки, ягоди, портокали, мандарини, ананас, лимони ...), пресни зеленчуци и нарязан магданоз, за ​​техния принос на витамин С. Този витамин е необходим за метаболизма на желязото, така че не пестете . Muñoz предлага два примера: салата от нахут с дресинг от домат и лимонов сок и задушена леща със спанак и портокали от мандарина за десерт. От друга страна, трябва да се има предвид, че танините възпрепятстват усвояването на желязото, което ограничава кафето и чая, или тази унция шоколад след ядене. Ако искате да приемате тези продукти, изчакайте между 60 и 90 минути от края на храненето. Както добре важно е да избягвате да пиете вино по време на хранене, тъй като освен дъбилните вещества, алкохолът пречи и на усвояването на желязото.

Ако планирате да намалите консумацията на месо, но не и на други храни от животински произход, като риба, яйца и пиле, желязото е гарантирано. Ако искате да намалите приема на всички от тях, трябва да оцените физическото си състояние в критични моменти като бременност. „Те ще имат категория високорискови пациенти, ако вече са имали дефицит на желязо, консумирайки тези храни“, казва Баладия.

Ако кравите замърсяват, намалявам ли и млякото?

Решението за намаляване на месото може да бъде полезно за вашето здраве, но никой не е говорил за радикално спиране на яденето на месо, още по-малко за забрана. "Препоръката беше да се ограничи консумацията на червено и преработено месо, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и рак. През ноември 2019 г. беше известна нова ревизия на тази теза, която поддържа, че доказателствата не са толкова силни и че въздействието на месното червено може да е малък и несигурен. По това време диетолози-диетолози имат много съмнения относно това какво точно да препоръчат ", Баладия признава.

Разбира се, здравето не е единствената причина да се яде по-малко месо, околната среда също е мощна причина. Животновъдството генерира 16,5% от всички парникови газове от човешки произход и то не само заради известния метеоризъм на кравата; също така замърсява транспорта на фуражи, движението на животни, енергията, консумирана от фабриките за месо ... Всичко това влияе на изменението на климата, което благоприятства засушаванията, непредсказуемото и екстремно време и все по-дългите и горещи лета. ФАО предупреждава, че водният отпечатък на добитъка (цената в литри вода) е огромен: отнема 15 000 литра вода, за да се получи един килограм месо (не само това, което пие кравата, но и напояването на тревата) . Килограм ориз се нуждае от 3400 литра, един от леща, само 50 литра, според фондацията Aquae.

Ако решите също така да намалите приема на мляко, не мислете, че преждевременната остеопороза е гарантирана. В ъгловия хранителен магазин със сигурност ще се продават тофу, кисели млека и соеви или овесени напитки, обогатени с калций. Без да забравяме, че кръстоцветните (брюкселско зеле, карфиол ...), бадеми или смокини (валидни са и сушените) нямат незначителни количества хранителни вещества. „Не е нужно да изпращате съобщение, за да премахнете напълно млечните продукти или други храни. Това, което трябва да се запомни, е това здравето на костите е тясно свързано с непушене, по-малко консумация на алкохол и по-голяма физическа активност ". Ако трябва да изберете, помислете за джогинг. Упражнението с умерено въздействие разклаща костите и им помага да станат по-силни.

Алтернативи да не ви омръзне в опита

Ако пазарувате само в супермаркета на ъгъла, може би планът в крайна сметка ще бъде скучен и повтарящ се, тъй като офертата е ограничена. Но там има безброй разновидности на зеленчуци, зърнени култури и бобови растения. Знаете ли, че има лилави моркови? Че кольраби има привлекателен сладък вкус и може ли да замести пържените картофи? Виждали ли сте колко различни зърна киноа има? А житото? Представяхте ли си, че можете да приготвите зеленчуково чили с боб, пшеница булгур и кайен? Елате на фермерските пазари, има ги във всеки град. В Мадрид например са известни Матадеро или БЗНС. Контактни групи фермери, посетете магазини за продажба на зърнени храни и зърно на едро. Купете си готварска книга. Или две. Ще откриете вълнуваща гастрономическа вселена, без да оставяте заплатата си.

Както можете да видите, има няколко валидни хранителни алтернативи и няма проблем, ако промяната е разпределена и постепенно. Човек може да бъде флекситарен (вегетарианец, който не къса дрехите си, ако трябва да яде храна от животински произход), песцетариански (без месо, но риба, яйца и млечни продукти), вегетариански (с яйца и млечни продукти) или ово-лакто-вегетариански ( характеризира се с това, че има изключително растителна диета). Най-добре е да изберете опцията, която причинява най-малко жизненоважен стрес, и имайте предвид, че не става дума за изваждане на месото от менюто за една нощ. Препоръчително е да вървите малко по малко и без чувство за вина, ако един ден потънете зъбите си в крокет от шунка. Това се прави стъпка по стъпка.