Какво трябва да ядете преди, по време и след вашите тренировки въз основа на биотипа на тялото ви
Йоланда Васкес Мазариего
Генетиката ни дава тяло, с което сме родени, което можем да оформяме с диета и упражнения, за щастие. Нашата форма на тялото може да определи дали сме спринтьори или кросфитъри на професионално ниво. Трудно е обучението да промени нашата ДНК, не е невъзможно, но изисква много усилия и сила на волята и ако няма да живеем икономически от спорта, не мисля, че си струва да гладуваме, за да изглеждаме като кенийски маратонец, нито изглеждам много здрав нито физически, нито психически.
Като цяло ни беше казано, че формата на нашето тяло или биотип се променя с тренировка, нещо напълно вярно. Достатъчно е да видим как те разширяват гърба си няколко месеца след започване да тренират плуване, само с 2-3 дни в седмицата, или как краката са тонизирани, когато започнем да бягаме или въртим колело, или как клековете оформят дупе, било то голямо или малко. Това никога не трябва да ни проваля. Основно е да постигнем целта си, но повечето хора забравят да я допълнят с хранителен план според формата на тялото си. Това, което правим, е да се храним като професионалистите или нашите идоли: ако бягаме с маратони, ядем тестени изделия като кенийски (дори ако тежим 30 килограма повече) и ако искаме мускулестото тяло на Хю Джакман във Върколак, следваме богата диета в протеини (дори ако се чувстваме без енергия).
Ще променим стратегията, към обучението за ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи, което вече познаваме или дори следваме, ще добавим храната, която ни отговаря по генетика, а не тази, която копираме на тези, които вече са роден с тялото, за което мечтаем.
Може да се изненадате, но си дайте малко време, за да свикнете, адаптирайте времето и храненията към живота и предпочитанията си, експериментирайте и проучете. Ще видите, че познавате тялото и ума си по-добре в процеса и успявате да подобрите тялото и спортните си показатели по уникален начин, защото сте уникални и никой по-добър от себе си не знае какво ни помага да бъдем във форма и да бъде забелязан при поглед към нас. □
Почистете богатите на протеини храни
- Птици (пилешко, пуешко)
- Червено месо (говеждо, свинско, заешко)
Сурови или леко сварени зеленчуци
- Салати (маруля, агнешка салата, рукола, спанак и др.)
- Зелени листни зеленчуци (манголд, спанак и др.)
- Зеленчуци (домати, краставици, целина, черен пипер и др.)
- Зеле (броколи, карфиол, брюкселско зеле, червено зеле и др.)
Плътни въглехидратни храни
- Картофи с кожа
- Пълнозърнести храни (древна пшеница, киноа, амарант, ръж и др.)
- Сушени плодове (фурми, сушени кайсии, стафиди и др.)
- Асортирани плодове (ягоди, ябълки, круши, банани и др.)
- Плодове (боровинки, малини, касис и др.)
- Бобови растения (леща, нахут, боб, соя и др.)
Храни със здравословни мазнини
- Растителни масла (маслини, лен, сусам, кокос и др.)
- Ядки (бадеми, кашу, орехи, шам-фъстъци, лешници и др.)
* Вместо да броим калории, ще използваме собствените си ръце като ориентир за порциите:
Дланта ви показва
- Вашата длан показва протеиновата дажба
- Юмрукът е обемът на зеленчуците
- Ръчната купа ви дава мярка за гъсти храни, богати на въглехидрати
- Палецът се използва за измерване на храни със здравословни мазнини
Ендоморфен биотип
Хората с ендоморфен биотип са склонни да имат по-голямо и по-тежко телосложение от останалите. Те имат бавен метаболизъм и не понасят много добре въглехидратите. Те обикновено нямат проблем с натрупването на мускули, но трябва да се стремят да губят мазнини и да се представят в спортове за издръжливост.
Какво да ядем и кога
Преди тренировка: Направете своя ендоморф „перфектно хранене“ час-два преди тренировка
По време на обучението: 10 или 15 g BCAA, разтворени във вода за всеки час тренировка
След тренировка: Направете вашето „перфектно хранене“ час-два след тренировка
ИДЕАЛНАТА ХРАНА НА ЕНДОМОРФАТА
Използвайте ръката си за измерване
МЪЖЕ
- Две чисти протеинови хранителни палми
- Две шепи сурови или леко сварени зеленчуци
- Шепа храни с плътна въглехидрати
- Три палеца на здравословна мастна храна
ЖЕНА
- Чиста протеинова богата на храна палма
- Шепа сурови или леко сварени зеленчуци
- Половин шепа храни с плътна въглехидрати
- Две палци здравословна мазна храна
Мезоморфен биотип
Хората с мезоморфен биотип обикновено имат средно телосложение и атлетичен вид, когато правят малко упражнения. Те лесно качват мускули и губят мазнини с малко усилия. Поради тази причина притесненията им са насочени към подобряване на спортните им постижения, а не към отслабване.
Какво да ядем и кога
Преди тренировка: Направете своя мезоморф „перфектно хранене“ час-два преди тренировка
По време на обучението:За да наддадете на тегло или да се поддържате: 10 или 15 g BCAA, разтворени във вода за всеки час тренировка
За по-добро представяне: 15g протеинов шейк 2 чаши сок или спортна напитка
За да загубите мазнини: 10 или 15 g BCAA, разтворени във вода за всеки час тренировка
След тренировка: Яжте "перфектното си хранене" час-два след тренировка
Перфектното хранене на MESOMORPH
Използвайте ръката си за измерване
МЪЖЕ
- Две чисти протеинови хранителни палми
- Две шепи сурови или леко сварени зеленчуци
- Две шепи храни с плътна въглехидрати
- Две палци здравословна мазна храна
ЖЕНА
- Чиста протеинова богата на храна палма
- Шепа сурови или леко сварени зеленчуци
- Шепа храни с плътна въглехидрати
- Палец здравословни мазнини
Ектоморфен биотип
Хората с биотип на ектоморфа обикновено са слаби, с лека фигура и тънки крайници. Те са склонни да имат бърз метаболизъм и понасят добре въглехидратите. Те са добри бегачи или велосипедисти, но имат проблеми с натрупването на мускулна маса.
Какво да ядем и кога
Преди тренировка: Направете своя ектоморф „перфектно хранене“ час-два преди тренировка
По време на обучението:
За наддаване на тегло: 10 или 15 g BCAA, разтворени във вода за всеки час тренировка
За по-добро представяне: 15g протеинов шейк 2 чаши сок или спортна напитка
След тренировка: Направете вашето „перфектно хранене“ час-два след тренировка.
Перфектната ектоморфна храна
Използвайте ръката си за измерване
МЪЖЕ
- Две чисти протеинови хранителни палми
- Две шепи сурови или леко сварени зеленчуци
- Три шепи плътна въглехидратна храна
- Палец здравословни мазнини
ЖЕНА
- Чиста протеинова богата на храна палма
- Шепа сурови или леко сварени зеленчуци
- Две шепи храни с плътна въглехидрати
- Половин палец здравословна мазна храна