здравето

Под биотип или соматичен тип се разбира физическата форма на тялото на човек.

Биотипът се определя от много фактори като метаболизъм, конституция на костите, мускулна маса и склонност към натрупване на мазнини, наред с други.

Повечето специалисти се съгласяват да класифицират биотипите в три големи групи: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи.

И тъй като всяко тяло е свят, важно е да се познаваме, за да знаем от какво се нуждаем .

В Mujer.fitness ви учим как да знаете какъв е вашият биотип:

Биотип на ектоморфа: Те са слаби хора, с много малко телесни мазнини и малко мускулна маса. Те имат много бърз метаболизъм и трудно напълняват. Те имат дълги крайници, също така костната им структура е тънка.

Отличителни черти на ектоморфа

-Затруднено напълняване и мускули

-Крехко тяло на природата

-Хиперактивна симпатикова нервна система.

-Високо производство на хормони и щитовидна жлеза.

-Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати и с добър източник на протеини и здравословни мазнини. .

Мезоморфен биотип: Етимологично „мезо“ означава „средна“; точно този соматичен тип е средна точка между другите две. Тези с този биотип са по-лесно да имат атлетична фигура.

Те са склонни да развиват по-лесно мускулна маса и тонус, както и сила. Тези, които се занимават с културизъм, обясняват, че този тип хора имат тяло във формата на V (мъже) или пясъчен часовник (жени) .

Отличителни характеристики на мезоморфа

-Форма "пясъчен часовник" при жените

-Квадратна или V форма при мъжете

-Печелете мускули лесно

-Печелете мазнини по-лесно от ектоморфа

Биотип на Endomorph: Напълнявате лесно, но не само в маса, но и в мазнини. Имате по-бавен метаболизъм и затова трябва да умерявате въглехидратите и да ги консумирате само сутрин или преди тренировка.

Те също трябва да извършват по-голямо количество аеробна работа, за да останат с ниско съдържание на мазнини.

За да научите повече за всеки биотип и как да подобрите или поддържате фигурата си, ще ви кажем коя диета да спазвате и какъв тип тренировка е най-добрата във всеки отделен случай.

ЕКТОМОРФ

Най-добрата диета за човек с ектоморфно тяло ще бъде тази, която добавя много въглехидрати и калории. Повече от половината от приеманите ежедневно калории трябва да идват от въглехидратни източници, останалите ще се доставят еднакво от протеини и мазнини.

Хранителни препоръки

Яжте на всеки 2 до 4 часа

Приемът на калории ще бъде увеличен до 500 на седмица (до 2000 до 2500 при жените и 3000 или повече при мъжете), ако искате да увеличите мускулната маса.

Най-добрите храни за храносмилане ще бъдат горещи (температура, за да не се изгорите).

Най-добрите нишестени въглехидрати ще бъдат овесът, кафявият ориз, сладките картофи, киноата и картофите.

Диетата ще бъде придружена от плодове. Най-добрите ще бъдат ананас, банани (плантани), манго, папая, авокадо и праскови.

Висока консумация на зеленчуци

Приносът на мазнините от моно и полиненаситени масла, авокадо, ядки, кокосов зехтин, ленено семе.

Какво да ядем преди и след тренировка?

Важно е да ядете или пиете храни с лесно смилаеми въглехидрати и малко протеини, като плодове или препечен хляб с бадемово масло и конфитюр, 30 минути или час преди тренировка.

Хидратацията по време на тренировка също ще бъде от голяма полза.

Яжте след тренировка незабавно, 30 минути до не по-късно от един час след тренировка.

Протеин с въглехидрати, за възстановяване на запасите от гликоген и регенериране на тренирани мускулни влакна.

Специализирана програма за обучение и хранене ще бъде това, което е необходимо за тонизиране, извайване и създаване на извивки в тънка и понякога малка рамка.

Тази цел ще бъде постигната, ако се предприемат последователни и стабилни тренировки с тежести.

Кардио за ектоморфи

Ключът в телата от ектоморф е да се направи минималното количество кардио, необходимо за добро здраве, но без да се изгарят твърде много калории.

Тренировки с тежести

Процедури за вдигане на тежести или упражнения за носене на тежести ще са достатъчни за изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата и извайване на тялото.

В идеалния случай използвайте много тежест и изпълнете 3 или 4 серии от 8 до 10 (максимум 12) повторения, фокусирани върху различни мускулни групи.

МЕЗОМОРФ

Meso означава "средна" и този вид анатомия се нарича така, защото е средна точка между другите два биотипа.

Характеристики

- Има атлетичен тип.
- Костите му са със среден размер.
- Има компактна горна част на тялото.
- Техните мускули се характеризират с това, че са дефинирани.
- Този биотип може да натрупа мускулна маса без затруднения.
- Неговото средство за увеличаване на мазнините е умерено.
- При мъжете фигурата им е с широки рамене и тясна талия, а при жените отговаря на типа пясъчен часовник.

Мезоморфите имат голям капацитет в тялото си да превръщат протеините, съдържащи се в храната, в мускулна тъкан. Това означава, че мускулите ви се хранят много добре.

Те издържат на дълги тренировки и високо ниво на интензивност.

Мезоморфът понякога може да съгреши от консумация на нездравословна диета - тъй като естетически няма да го покаже твърде много в своята анатомия - но ако това се удължи и се извършва често, това може да причини здравословни проблеми и да има наднормено тегло.

Ето защо е много важно да не пренебрегвате себе си твърде много, защото ако си създадете навик да не ядете здравословна и балансирана диета и това добавя заседнал начин на живот и забавяне на тялото ви поради увеличаване на възрастта, можете да станете много по-дебел тип тяло и с по-висок индекс на мастна маса.

Мезоморфно обучение

За този соматичен тип се препоръчват кратки, но високоинтензивни тренировки, като гликогенът е основен източник на енергия. За тях този тип тренировки са по-добри от дългите процедури с умерено тегло, които причиняват изгаряне на мазнини.

Често срещано явление при тренирането на мезоморфите е, че мускулите им бързо се адаптират към натоварването, достига се точка, в която тялото не се развива по-нататък и в крайна сметка няма по-нататъшен напредък.

Поради тази причина им се препоръчва не само да сменят редовно упражненията, които изпълняват, но и рутината си като цяло и вида спорт, който практикуват.

ЕНДОМОРФ

Смята се, че ендоморфният тип е най-често срещаният сред населението на света. Най-вероятно еволюционните процеси са генерирали много заседнал модел на живот и ритъмът на живот засяга тези, които вече имат много бавен метаболизъм или хормонални промени

Характеристики на ендоморфа

Фигурата на ендоморфите обикновено е с кръгла или крушовидна форма, тъй като тазът им е по-широк от раменете. Крайниците им обикновено са къси, въпреки че понякога могат да бъдат и по-дълги от нормалното.

Голямо предимство на този биотип е неговата широка костна структура, която с тренировка ще ви позволи да качите мускулна маса по-бързо. Заседналият начин на живот обаче кара тези хора да качват не мускули, а мазнини (главно в областта на корема и ханша) и да се отърват от това може да бъде много трудно.

Спортни добавки за изгаряне на мазнини

Основната грешка, която допускат ендоморфите, е да се доверите, че консумацията на мазнини ще ускори метаболизма ви, без да полагате и най-малко физически усилия, за да се отървете от наднорменото тегло. За съжаление нещата не са толкова лесни. Отслабването трябва да започне с подходяща диета плюс упражнения, а не с консумация на добавки.

Забележка: Добавките са отлични, но стига да поддържате здравословна диета и добра физическа активност.

Тъй като ендоморфите обикновено обичат сладка и/или мазна храна, те могат да започнат да имат проблеми като нарушен метаболизъм на глюкозата, риск от развитие на диабет, високи нива на "лош" холестерол и високо кръвно налягане. Поради тази причина в много случаи изгарящите мазнини могат просто да бъдат противопоказани.

Диета за ендоморфи

Втората най-често срещана грешка сред ендоморфите е желанието да отслабнете възможно най-бързо чрез ограничителни диети и интензивни упражнения. Тези механизми обаче водят тялото до състояние на „шок“, което причинява хормонална промяна и благоприятства увеличаването на мастните натрупвания и разрушаването на съществуващите мускули.

За да отслабнете и да поддържате спортна фигура, е необходимо да следвате умерена диета през целия живот: ограничете консумацията на сладки продукти и други храни, богати на прости въглехидрати (бързо усвояване), контролирайте приема на мазнини от животински произход и носете максимизиращи фибри и прием на зеленчуци.

Винаги разпределяйте въглехидратите между сутринта и следобеда и ги изключвайте през нощта, въпреки че може да има случаи, когато това може да бъде разрешено през нощта, но обикновено те трябва да се избягват.

Детокс или много ограничителни диети са разрешени, но се провеждат за кратко време и под ръководството на професионалист, като винаги се информира дали страдат от някакво заболяване.

Стратегия за упражнения за ендоморфи

Колкото по-големи са мускулите, толкова по-бързо работи метаболизмът: обаче тялото обикновено не може да изгражда мускули и да изгаря мазнини едновременно. Идеалният рутинен формат за упражнения за ендоморф се състои от редуващи се цикли за натрупване на мускулна маса с цикли за изгаряне на мазнини, изсушаване и маркиране на мускулите.

За стимулиране на метаболизма се препоръчва да се консумира порция бързи въглехидрати 30-40 минути преди тренировка с протеин може да бъде овесена каша или киноа. и след тренировка чист протеин (суроватъчен протеин).

Кратки, но интензивни тренировки

Основната тренировъчна програма е рутината, която е най-добре адаптирана към ендоморфите, за да могат те да натрупат мускулна маса (малък брой упражнения, изпълнявани в ниски повторения и с много тегло) и кратка, но интензивна рутина за изгаряне на мазнини (тренирам в кръгове, кросфит и HIIT интензивни тренировки).

Препоръчват се и леки тренировки, като се изпълняват 4 до 5 сета с 15 повторения.