Продължавайки с нашите здравословни за сърцето менюта, тази седмица предлагаме някои юфка сотирано с гъби и манголд. Юфката, подобно на останалите макаронени изделия, е чудесен източник на въглехидрати, основно хранително вещество, тъй като е основният източник на енергия за нашите клетки.

фондация

Пастата допуска множество придружители, важното е да изберете здравословни съставки, които да допълнят ястието. Този път сме избрали гъби и манголд. И двете съставки ще ни осигурят много малко калории, като добавят витамини и минерали към ястието.

За да завършите това първо, ние ви предлагаме по този повод, маринована скумрия салата. Скумрията се счита за синя риба поради високото съдържание на мазнини. Тази мазнина е здравословна, тъй като е много богата на омега-3 мастни киселини, така че нейната консумация е показана за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като обаче осигурява и доста калории, винаги се препоръчва да се готви този вид риба просто и с малко мазнини. Освен това месото от скумрия е добър източник на протеини с висока биологична стойност и съдържа различни витамини и минерали. Сред витамините се открояват мастноразтворимите витамини А, D и Е и тези от група В като витамин В1, В2, В3, В6 и В12.

Затваряйки менюто от тази седмица, имаме много храносмилателен десерт, ананасова киша. Ананасът осигурява много малко калории, тъй като основният му компонент е водата. Той осигурява значителни количества витамин С, мощен антиоксидант и също така съдържа ензим, бромелаин или бромелаин, подобен на храносмилателните ензими, който помага за смилането на протеините. Това, заедно със значително съдържание на фибри, прави ананаса фантастична храна за правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Юфка с гъби и манголд
Съставки за 4 човека:
250 г юфка, 2 скилидки чесън, 1 пролетен лук, 200 г гъби, 60 г прясна манголд, 2 супени лъжици зехтин и пресен магданоз.
подготовка:
Обелете и нарежете лука, измитите гъби, листата на манголд и скилидките чесън на филийки. Първо задушете лука и чесъна в тенджера с горещия зехтин, когато лукът започне да е прозрачен, добавете филираните гъби и манголд. Варете около 10 минути на умерен огън и добавете сол. Добавете стрък накълцан магданоз. Сварете пастата в много вода с малко сол, когато е готова се отцежда, намажете с няколко капки зехтин и сервирайте придружена от сотирани гъби и манголд.

Маринована скумрия с ендивия
Съставки за 4 човека:
2 скумрии (около 600 г), 2 моркова, клонче розмарин, 1 клон целина, няколко дафинови листа, ½ ендивия, 1 глава лук, 1 супена лъжица зехтин, 35 мл оцет, 75 мл бяло вино.
подготовка:
Почистете и отстранете тръна от скумрията. Задушете ги в голям тиган, намазан със зехтин, докато придобият цвят, но без да прекалявате. След това покрийте със сместа от бяло вино и оцет (две части вино към една от оцет). Добавете дафиновия лист, клонче розмарин, обелените и нарязани моркови, 1 глава лук, нарязан на филийки, и накълцана пръчка целина. Оставете всичко да се готви за около 15 минути на слаб огън и прехвърлете в купа. Поставете купата в хладилника и я оставете да почине няколко часа. За сервиране подредете ендивията, предварително измита и нарязана на много фини ивици, в източник, отгоре поставете зеленчуците, използвани в туршията, а върху тях - филетата на скумрията, извлечени от туршията без кожата. Облечете се с щипка сол и няколко капки необработен зехтин.

Ананасова киша
Съставки за 4 човека:
1 ананас, 1 супена лъжица кафява захар (по желание), смляна канела и натрошен лед.
подготовка:
Обелете ананаса и го нарежете на ситно, като отстраните централното стъбло. Смесете ананаса в блендера или в блендер с малко вода и добавете канела на прах към сока. Добавете захар, ако предпочитате по-сладко. Напълнете половин стомна с натрошен лед, добавете сока и сервирайте веднага.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 684 kcal
Протеини: 31 g (17%)
Въглехидрати: 84 g (49%)
Общо мазнини: 27g (34%)
Наситени: 7 g (9%)
Мононенаситени: 11 g (14,5%)
Полиненаситени: 6 g (8%)
Холестерол: 76 mg
Фибри: 7 g
Натрий: 143 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини се намират главно в мазни или сини риби, като сьомга, сардини, скумрия, аншоа, риба тон и др. и в някои храни като орехи. Те не влияят на нивата на LDL холестерол, но помагат за защита на сърцето, тъй като могат да предотвратят аритмии, да понижат кръвното налягане и да намалят склонността към образуване на тромби. В допълнение, омега-3 мазнините също могат да понижат нивата на триглицеридите.

Важно е да запомните, че тези мазнини, имащи по-голям брой ненаситени вещества, са по-нестабилни и податливи на окисляване от мононенаситените, което може да доведе до появата на токсични вещества, когато са подложени на високи температури по време на готвене, например в пържени храни. Това, заедно със значителното количество калории, които могат да осигурят храни с високо съдържание на омега 3, означава, че винаги се препоръчва да се използват прости кулинарни техники (пара, фурна, кисели, папилоти ...), за да ги приготвите.