юфка

01 юни Шидъки юфка

Невероятно здравословна храна с високо съдържание на фибри и без въглехидрати.

Един от най-бързите начини да навредите напълно на здравето си е да се храните с високо съдържание на нетни въглехидрати и протеини и ниско съдържание на здравословни мазнини.

Ако вземем предвид факта, че 80% от хората в САЩ са устойчиви на инсулин и се хранят по този начин, не е изненадващо, че нивата на затлъстяване непрекъснато се увеличават.

Въпреки че като общо правило няма една идеална диета за всички, повечето хора биха могли да се възползват от ограничаването на нетните въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на по-малко от 50 грама на ден.

Ако тренирате много или сте много активни, може да успеете да увеличите количеството до 100 грама.

Например, зърнени култури, ориз, тестени изделия, картофи и зеленчуци са въглехидрати. Тъй като обаче зеленчуците са с толкова високо съдържание на фибри, те са с много ниско съдържание на нетни въглехидрати.

Ето защо можете да консумирате практически неограничени количества зеленчуци на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържанието на фибри наистина разграничава „добрите“ от „лошите“ въглехидрати.

За да определите нетните си въглехидрати, просто извадете фибрите от общите въглехидрати и това е общото ви съдържание без общо фибри или „нетни“ въглехидрати.

Съществуват редица полезни бази данни, които могат да ви помогнат да определите съдържанието на въглехидрати и фибри в храните; но www.cronometer.com/mercola е най-добрият инструмент за проследяване на хранителни вещества и е безплатен.

Юфка Ширатаки - изключителна храна, богата на фибри

Въпреки това, зеленчуците не са единствената храна с високо съдържание на фибри; една храна, за която вероятно никога не сте чували, е юфка ширатаки, която може да е въплъщение на храни с ниско съдържание на въглехидрати, съдържащи около 97% вода и 3% фибри, без калории или смилаеми въглехидрати.

Тези юфка са бели, дълги и полупрозрачни, понякога са известни като юфка конджак или чудо юфка. Те са направени от влакна от глюкоманан от корена на растението коняк (известен също като сладък картоф на дяволския език).

Както обясни Authority Nutrition:

«Глюкомананът е влакно с висок вискозитет. Вискозното влакно е вид разтворимо влакно и една от основните му характеристики е способността му да абсорбира вода и да образува гел.

Всъщност, глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както е отразено в много високото съдържание на вода в юфката ширатаки.

Тези юфка се движат много бавно през храносмилателната ви система, като ви помагат да се чувствате сити и забавят усвояването на хранителните вещества в кръвта. Също така, вискозните влакна работят като пребиотик.

Това подхранва бактериите, които живеят в дебелото черво, известни също като флора или чревен микробиом«.

Значението на фибрите за здравето

Микробите, присъстващи в тялото ви, консумират същите храни, които тялото ви произвежда, и като правило най-полезните са склонни да се хранят с храни, за които е известно, че са от полза за здравето, и обратно.

Някои от чревните микроби са специализирани във ферментацията на разтворими фибри, които се намират не само в юфка ширатаки, но и в плодове и зеленчуци, а продуктите, получени от тази ферментационна дейност, помагат за подхранването на клетките, които облицоват дебелото черво.

Това помага да се предотвратят здравословни проблеми, свързани със синдром на спукан черва.

Най-важните странични продукти от ферментацията са мастни киселини с къса верига като бутират, пропионат и ацетат. Тези мазнини с къса верига:

  • Те помагат за подхранването и пререгулирането на имунната система, което от своя страна помага за предотвратяване на възпалителни заболявания, като астма и болест на Crohn
  • Специализирани имунни клетки, наречени регулаторни Т клетки, помагат за предотвратяване на автоимунни отговори; участват и в образуването на други видове кръвни клетки в тялото ви чрез процес, наречен хематопоеза
  • Те служат като прости субстрати в черния дроб за производство на кетони, които ефективно хранят вашите митохондрии и служат като мощни и важни метаболитни сигнали
  • Те стимулират отделянето на чревен хормон, известен като пептид YY (PYY), който увеличава чувството за пълнота, което означава, че ви помага да се чувствате по-сити
  • По-специално, бутиратът засяга генната експресия и индуцира апоптоза (нормално програмирана клетъчна смърт), като по този начин намалява риска от рак на дебелото черво.

Пропускливото черво е истинско и допринася основно за хроничните заболявания

За съжаление, малко хора в САЩ получават препоръчителното количество от 30 до 32 грама фибри на ден и когато имате недостиг на фибри, тези полезни бактерии умират от глад, поставяйки здравето ви на спирала надолу.

В миналото възникваха въпроси дали синдромът на течащите черва е бил „истинско“ здравословно състояние или не.

Последните изследвания потвърдиха реалността за пропускащите черва, показвайки, че всъщност могат да се развият физически различия между клетките, които покриват чревната ви бариера, позволявайки на несмляните частици храна да навлязат в кръвта.

Чревен протеин, наречен зонулин, регулира отварянето и затварянето на тези дупки в клетъчната стена на червата.

Когато се развие дупка, по-големи молекули, като хранителни частици, могат да преминат през нея, причинявайки алергични реакции и други здравословни проблеми, като диабет тип 1, цьолиакия и синдром на раздразнените черва.

Освен това може да допринесе за неврологични проблеми. Например, изследване на д-р Кембъл-Макбрайд показа, че почти всички майки на деца с аутизъм имат анормална чревна флора. Това е важно, тъй като новородените наследяват чревната флора от майките си по време на раждането.

Дисфункцията на червата също е фактор за депресия и различни поведенчески проблеми, както при деца, така и при възрастни.

Глюкоманан ползи за здравето

Глюкомананът - влакното, открито в юфката Shirataki - е свързано с редица ползи за здравето, включително:

  • Отслабване. Изследванията показват, че приемането на глюкоманан преди ядене на богата на въглехидрати храна намалява нивата на грелин, „хормонът на глада“. Когато се приема всеки ден в продължение на месец, той също така намалява нивата на грелин на гладно.
  • По-ниска кръвна захар и ниво на инсулин
  • По-ниско ниво на холестерол, отчасти поради по-голямото количество холестерол, отделено в изпражненията, което оставя по-малко да се реабсорбира в кръвта. Мета-анализ установи, че глюкомананът понижава LDL холестерола със средно 16 mg/dl и триглицеридите със средно 11 mg/dl.
  • Облекчаване на запек и подобряване на движението на червата

Юфлите Shirataki съдържат устойчиви нишестета

Влакната обикновено се класифицират като разтворими или неразтворими. Други свойства, като ферментацията, обаче са от голямо значение, когато става въпрос за истинските ползи за здравето.

Както е отбелязано в Today’s Dietitian, „естествено срещащите се устойчиви нишестета са група нисковискозни влакна, които бавно ферментират в дебелото черво.

Както подсказва името, устойчивите нишестета са нишестета, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва ».

Това са видовете фибри, които действат като пребиотици, захранвайки здрави чревни бактерии. И тъй като устойчивите нишестета ферментират много бавно, те няма да ви причинят метеоризъм, което ще ви позволи да ядете повече от тях, без да страдате от дискомфорт.

Те също така добавят значителна част от изпражненията ви и ви помагат да поддържате редовно движение на червата. Тъй като устойчивите нишестета не се усвояват, те не причиняват високи нива на кръвната захар.

Изследванията също така предполагат, че устойчивите нишесте помагат за подобряване на инсулиновата регулация, намалявайки риска от инсулинова резистентност. Интересът към устойчивите нишестета е толкова голям, че дори учените търсят начини да проектират растения и други храни, за да ги произвеждат или включват. Както отбелязва списание Time:

„Тези ползи, които се усвояват по-бавно, превръщат се в мастни киселини и поддържат колонии от чревни бактерии, диференцират устойчивите нишестета.

В проучване, проведено през 2015 г., беше показано, че устойчивото нишесте се изучава като здравословна храна за хора с диабет тип 2; консумацията му подобрява определена степен на възпаление, здравословно състояние, което често предшества диабет тип 2, и липидни профили при жени с това заболяване.

„Някои популации и култури са се възползвали от устойчиви нишестета дълго време,“ казва Пол Арсиеро, професор в катедрата по спортни и здравни науки в Скидмор Колидж. "Според мен това е, което ги предпазва от част от хаоса, причинен от съвременните диети, които са с по-високо съдържание на въглехидрати".

Примери за храни с високо съдържание на устойчиво нишесте включват незрели банани, овесени люспи, морски боб, леща, семена и продукти като картофено нишесте, нишесте от тапиока и брашно от кафяв ориз.

Интересното е, че приготвянето на нормално смилаемо нишесте като картофи или тестени изделия и след това охлаждането му в хладилника ще промени химията на храната, което превръща по-голямата част в нишесте от устойчив тип.

Как да готвя юфка Shirataki

Юфката Ширатаки е важен пример за устойчиво нишесте; Те са богати на фибри, без смилаеми въглехидрати, които не само са от полза за чревния микробиом, но и ви помагат да отслабнете и да ви предпазят от заболявания като диабет и рак на дебелото черво.

Юфката, която практически няма собствен вкус, може лесно да получи вкуса на какъвто и да е дресинг или сос, който използвате, когато ги правите.

Мнозина се радват на тяхната последователност и на факта, че не се придържат заедно като конвенционалните юфка, направени от пшенични тестени изделия. Те са и отлична „удобна храна“, тъй като изискват много малко подготовка. За да ги консумирате студени, просто трябва да ги отцедите, изплакнете (това ще премахне по-голямата част от миризмата от коняк корен, който има лека рибна миризма) и ги подправете с любимата си подправка.

За да ги направите като горещо ястие, можете да ги добавите в тенджера със запаси (в идеалния случай домашен бульон), което ще позволи на юфката да поеме вкуса на запаса. За по-обичайна текстура на юфка, загрейте в немазнилен тиган за няколко минути.

Това ще изпари част от водата в юфката, ще премахне всяка, която има мека желеобразна консистенция. Serious Eats and Authority Nutrition предлагат няколко прости рецепти и съвети за готвене с юфка ширатаки.

Можете също така да намерите всякакви рецепти в YouTube. Въпреки че са идеални за азиатски рецепти, те могат да заменят ориз или паста в почти всяко ястие.

Увеличаването на приема на влакна може да ви помогне да удължите живота си

Нарастващите изследвания показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да намалите риска от преждевременна смърт от каквато и да е причина, вероятно защото помага да намалите риска от различни хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулти. Мозък и рак.

Отново тези предимства се дължат отчасти на ферментационното действие на някои полезни чревни микроби, както и на производни за тяхното здраве, произвеждани от този процес.

Избягването на захар и преработени храни е също толкова важно, тъй като те стимулират растежа на гъбички и други вредни микроби, които лесно могат да поемат, ако им се даде възможност.

Най-страхотното при юфката ширатаки е, че те са ПЪЛНО заредени с фибри и изобщо НЕ съдържат смилаеми въглехидрати. По същество те са идеален заместител на тестени изделия без въглехидрати, на които можете да се насладите в големи количества.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва получаването на 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Мисля, че по-добра цел вероятно би била 25 до 50 грама на 1000 консумирани калории.

По-обща препоръка е да се уверите, че получавате 20-30 грама фибри на ден. В допълнение към юфката ширатаки, други здравословни източници на разтворими и неразтворими фибри включват:

Кора от семена на банан, ленено семе, коноп и семена от чиа

Зеленчуци като броколи и брюкселско зеле

Коренни и грудкови зеленчуци, включително лук, сладки картофи и Джикама (мексиканска ряпа)

Ядки макадамия

Зелен боб

    Зеленчуците не са единствената храна с високо съдържание на фибри; юфка ширатаки може да бъде парадигмата на храните, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати нето, които са приблизително 97% вода и 3% фибри и не съдържат калории или смилаеми въглехидрати.