Юфка за бързо приготвяне е популярна популярна храна, ядена по целия свят.

начин

Въпреки че са евтини и лесни за приготвяне, има противоречия дали имат или не вредни ефекти върху здравето.

Това е така, защото те съдържат малко хранителни вещества и големи количества натрий и MSG.

Тази статия разглежда възможните ефекти върху здравето на юфка с бърза употреба.

Какво представляват юфка за бързо приготвяне?

Юфка за миг е вид предварително приготвени юфка, които обикновено се продават в отделни опаковки или чаши и купи.

Типичните съставки в юфката включват брашно, сол и палмово масло. Ароматичните пакети обикновено съдържат сол, подправки и мононатриев глутамат (MSG).

След като юфката е произведена във фабриката, тя се приготвя на пара, изсушава се и се пакетира (1).

Всяка опаковка съдържа блок суха юфка, както и пакет ароматизатор и/или масло за подправка. Купувачите готвят или потапят блокчето с юфка в гореща вода с ароматизатора преди ядене.

Популярните марки бързо приготвени юфка включват:

  • Топ рамен
  • Юфка
  • Маручан
  • Г-н юфка
  • Сапоро Ичибан
  • Юфка Кабуто

Хранителни факти за бързо приготвяне на юфка

Въпреки че може да има голяма вариабилност между различните марки и вкусове на бързо приготвени юфка, повечето видове имат определени общи хранителни вещества.

Повечето видове бързо приготвени юфка са с ниско съдържание на калории, фибри и протеини, с по-голямо количество мазнини, въглехидрати, натрий и избрани микроелементи.

Порция юфка с вкус на месо с рамен съдържа нужните хранителни вещества (2):

  • Калории: 188
  • Въглехидрати: 27 грама
  • Общо мазнини: 7 грама
  • Наситени мазнини: 3 грама
  • Протеин: 4 грама
  • Фибри: 0,9 грама
  • Натрий: 861 mg
  • Тиамин: 43% от RDI
  • Фолат: 12% от RDI
  • Манган: 11% от RDI
  • Желязо: 10% от RDI
  • Ниацин: 9% от RDI
  • Рибофлавин: 7% от RDI

Имайте предвид, че една опаковка рамен съдържа две порции, така че ако ядете цялата опаковка на едно заседание, горните количества ще се удвоят.

Също така си струва да се отбележи, че има някои специални сортове, които се предлагат на пазара като по-здравословни варианти. Те могат да бъдат направени с пълнозърнести храни или да имат по-ниски количества натрий или мазнини.

Те са с ниско съдържание на калории, но също така и с фибри и протеини

Със 188 калории на порция, мигновените юфка са по-нискокалорични от някои други видове тестени изделия (2).

Порция предварително опакована лазаня, например, съдържа 377 калории, докато порция консервирани спагети и кюфтета има 257 калории (3, 4).

Тъй като фидето с юфка е с по-ниско съдържание на калории, яденето им може да доведе до загуба на тегло.

От друга страна, много хора изяждат цялата опаковка юфка на едно заседание, което означава, че всъщност консумират две порции.

Също така е важно да се отбележи, че юфка с мигновено хранене е с ниско съдържание на фибри и протеини, което може да не е най-добрият вариант, когато става въпрос за отслабване.

Доказано е, че протеинът увеличава чувството за ситост и намалява глада, което го прави полезен инструмент за управление на теглото (5, 6).

Фибрите, от друга страна, се движат бавно през храносмилателния тракт, като спомагат за насърчаване на чувството за ситост, като същевременно засилват загубата на тегло (7, 8).

Само с 4 грама протеин и 1 грам фибри на порция, порция бързо приготвени юфка вероятно няма да повлияе много на нивата на глад или ситост. Така че, въпреки че е с ниско съдържание на калории, това може да не е от полза за талията (2).

Юфката за миг може да осигури важни микроелементи

Въпреки че са сравнително ниско съдържание на някои хранителни вещества като фибри и протеини, юфка за бързо приготвяне съдържа няколко микроелемента като желязо, манган, фолиева киселина и витамини от група В.

Някои юфка за бързо приготвяне също са обогатени с допълнителни хранителни вещества.

В Индонезия около половината юфка за бързо приготвяне са обогатени с витамини и минерали, включително желязо. Едно проучване всъщност установи, че консумирането на обогатено с желязо мляко и юфка може да намали риска от анемия, състояние, причинено от дефицит на желязо (9).

Освен това някои юфка за бързо приготвяне се правят с обогатено пшенично брашно, което е показало потенциал за увеличаване на приема на микроелементи, без да се променя вкусът или текстурата на крайния продукт (10).

Изследванията също така показват, че яденето на юфка с бърза употреба може да бъде свързано с повишен прием на определени микроелементи.

Изследване от 2011 г. сравнява приема на хранителни вещества от 6440 потребители на юфка с незабавно приготвяне на юфка и на потребители с юфка, които не са незабавни.

Тези, които са яли мигновени юфка, са имали 31% повече прием на тиамин и 16% повече прием на рибофлавин, отколкото тези, които не са яли мигновени юфка (11).

Юфката за бързо приготвяне съдържа MSG

Повечето юфка за бързо приготвяне съдържат съставка, известна като мононатриев глутамат (MSG), обичайна хранителна добавка, използвана за подобряване на вкуса на преработените храни.

Въпреки че FDA признава, че MSG е безопасен за консумация, потенциалните му ефекти върху здравето остават противоречиви (12).

В САЩ продуктите, съдържащи добавен MSG, трябва да посочват това на етикета на съставките (12).

MSG се намира естествено и в продукти като хидролизирани растителни протеини, екстракт от мая, соев екстракт, домати и сирене.

Някои проучвания свързват изключително високия прием на MSG с наддаване на тегло и дори повишено кръвно налягане, главоболие и гадене (13, 14).

Други проучвания обаче не откриват връзка между теглото и MSG, когато хората го консумират в умерени количества (15).

Някои изследвания също така предполагат, че MSG може да повлияе отрицателно на здравето на мозъка. Изследване на епруветка установи, че MSG може да причини подуване и смърт на зрели мозъчни клетки (16).

Други изследвания обаче показват, че MSG в диетата вероятно има малък ефект върху здравето на мозъка, тъй като дори големи количества не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера (17).

Въпреки че MSG вероятно е безопасен в умерени количества, някои хора може да са чувствителни към MSG и трябва да ограничат приема си.

Това състояние е известно като симптоматичен комплекс MSG. Жертвите могат да получат симптоми като главоболие, мускулно напрежение, изтръпване и изтръпване (18).

Моменталният прием на юфка може да бъде свързан с лошото качество на диетата

Някои изследвания са установили, че редовната консумация на юфка с бърза употреба може да бъде свързана с цялостно лошо качество на диетата.

Едно проучване сравнява диетите на потребителите на юфка с незабавно приготвяне на юфка и не.

Докато потребителите на мигновени юфка са имали по-висок прием на няколко избрани микроелемента, те са имали значително по-нисък прием на протеини, калций, витамин С, фосфор, желязо, ниацин и витамин А.

Освен това, проучването установи, че потребителите на юфка с мигновено потребление имат по-висок прием на натрий и калории в сравнение с потребителите на нефункционални юфка (11).

Юфката за миг може също да увеличи риска от развитие на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Проучване от 2014 г. разглежда диетите на 10 711 възрастни. Установено е, че яденето на юфка с бърза употреба поне два пъти седмично увеличава риска от метаболитен синдром при жените (19).

Друго проучване разглежда състоянието на витамин D и връзката му с диетата и факторите на начина на живот при 3450 млади възрастни.

Моменталният прием на юфка е свързан с намалени нива на витамин D. Той е свързан и със затлъстяване, заседнал начин на живот и прием на сладки напитки (20).

Те са богати на натрий

Една порция бързо приготвени юфка съдържа 861 mg натрий.

Ако обаче изядете целия пакет, това количество се удвоява до 1722 mg натрий (2).

Има доказателства, които показват, че високият прием на натрий може да има отрицателен ефект върху определени хора, които се считат за чувствителни към солта.

Тези хора могат да бъдат по-податливи на ефектите на натрий и увеличаването на приема на натрий може да доведе до повишаване на кръвното налягане (21).

Най-вероятно ще бъдат засегнати тези, които са чернокожи, над 40 години или имат фамилна анамнеза за високо кръвно налягане (22).

Проучванията показват, че намаляването на приема на натрий може да бъде от полза за тези, които са чувствителни към солта.

Едно проучване разглежда ефектите от намаления прием на сол при повече от 3 153 участници. При участници с високо кръвно налягане, всяко намаляване на приема на натрий от 1000 mg води до намаляване на систолното кръвно налягане с 0.94 mmHg (23).

Друго проучване проследява възрастни с риск от развитие на високо кръвно налягане за период от 10 до 15 години, за да се изследват дългосрочните ефекти от намаляването на солта.

В крайна сметка той открива, че намаляването на приема на натрий намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с цели 30% (24).

Как да изберем най-здравословните юфка за миг

Ако харесвате от време на време чаша юфка, има начини да я направите по-здравословна.

Изборът на бързо приготвени юфка, направени от пълнозърнести храни, например може да увеличи съдържанието на фибри и да увеличи чувството за ситост.

Предлагат се и юфка с ниско съдържание на натрий, която може да помогне за намаляване на приема на натрий през целия ден.

Dr. McDougall's, Koyo и Lotus Foods са само няколко марки, които продават някои по-здравословни сортове бързо приготвени юфка.

Можете също да използвате вашите юфка за бързо приготвяне като основа и да я залеете с някои здравословни съставки, за да направите по-пълноценно хранене.

Добавянето на някои зеленчуци и добър източник на протеин може да подобри хранителния профил на вашата незабавна вечеря с юфка.

Въпросът е…

В умерени количества, включването на фиде с юфка във вашата диета вероятно няма да има отрицателни ефекти върху здравето.

Те обаче са с ниско съдържание на хранителни вещества, така че не ги използвайте като основен елемент в диетата си.

В допълнение, честата консумация е свързана с лошо качество на диетата и повишен риск от метаболитен синдром.

Като цяло, умерете приема, изберете здравословен сорт и добавете зеленчуци и източник на протеин.

Понякога да се наслаждавате на юфка с бърза закуска е добре, стига да поддържате здравословна и пълноценна диета.