ПО-ГОЛЯМА ФИЗИЧНА ДЕЙНОСТ ЗА КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО.

Общата телесна маса се състои от елементи от различно естество: мастна маса, мускулна маса, вода, костен минерал и некостен минерал, наред с други. Затлъстяването е увеличаване и натрупване на мастна маса, а т. Нар. Централно затлъстяване или затлъстяване е особено проблематично, когато се отлага основно в коремната област.

Съставът на тялото се определя както от генетични фактори, така и от поведението на хората. Променливата, която най-много определя теглото и телесния състав, е калорийният баланс, който е разликата между приема на калории (калориите от това, което сме яли) и калорийните разходи (калориите, консумирани от изпълняваната дейност). По този начин теглото се губи, когато разходът на калории надвишава приема на калории (отрицателен баланс); вместо това теглото се натрупва, когато се въведат повече калории, отколкото се изразходват (положителен баланс).

В обобщение, ако искаме да контролираме теглото си, от съществено значение е да възприемаме здравословно поведение както по отношение на диетата си (калориен прием), така и практиката на физическа активност (калорични разходи).

The физически упражнения е от жизненоважно значение при лечението на наднормено тегло и
затлъстяване. За повечето хора само диетата няма голяма полза с течение на времето.
дълго, ако не е придружено от умерени и постоянни физически упражнения, което трябва
да се поддържа за последващо поддържане на теглото.

физически упражнения

The физическа дейност Не само е необходимо да отслабнете, когато имате няколко излишни килограма, но има доказана полза за поддържане на нормално телесно тегло.

The физически упражнения Той има двойното предимство да произвежда загуба на мазнини (мастна тъкан) и увеличаване на мускулната и костната маса (чиста тъкан). Хората, които извършват непрекъснато физическа активност, имат по-нисък процент мастна маса от хората на същата възраст и пол, които имат заседнали навици. Тоест, ако и двамата консумират еднакво количество калории, тези с активен начин на живот натрупват по-малко мастна маса.

Упражнение и контрол на теглото

Повечето от нас се интересуват от здравословно тегло. Някои имат късмета да достигнат желаното тегло, други трябва да спечелят малко, докато има и такива, които се оказват в битка срещу кантара в даден момент от живота си. Каквито и да са целите ни, трябва да разберем и да се възползваме от важната роля, която играе упражнението, за да ни помогне да държим теглото под контрол.

Излишните телесни мазнини са свързани с различни здравословни проблеми като коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане, остеопороза, диабет, артрит и някои форми на рак; това е причината затлъстяването да има отрицателен ефект както върху продължителността, така и върху качеството на живот.

Защо е важна физическата активност?

The физическа дейност редовното е важно за доброто здраве, особено ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.

  • Докато отслабвате, повече физическа активност увеличава броя на калориите, които тялото ви „изгаря“ или използва за енергия. Чрез изгаряне на калории чрез физическа активност и намаляване на броя на калориите, които ядете едновременно, се създава „калориен дефицит“, който се превръща в загуба на тегло.
  • По-голямата част от теглото се губи чрез ядене на по-малко калории. Доказателствата обаче показват, че единственият начин за поддържане на загуба на тегло е изпълнението физически дейности в редовна форма.
  • И което е още по-важно, физическа дейност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет в по-голяма степен, отколкото само загуба на тегло.

Физическата активност също помага:

  • Поддържайте тегло.
  • Намалете високото кръвно налягане.
  • Намалете риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт и различни видове рак.
  • Намалете болката и увреждането при артрит, свързани с това състояние.
  • Намалете риска от остеопороза и падания.
  • Намаляват симптомите на депресия и тревожност.

Колко физическа активност е необходима?

Що се отнася до управлението на теглото, има много вариации в количеството физическа активност, от което се нуждае всеки човек. Ето някои насоки, които трябва да следвате:

За да поддържате теглото си: Постепенно изградете до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност или комбинирания еквивалент на двата вида активност всяка седмица. Физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си с течение на времето. Точното количество физическо натоварване, необходимо за постигането на това обаче, не е ясно известно, тъй като варира значително от човек на човек. Може да се наложи да правите повече от еквивалента на 150 минути активност с умерена интензивност седмично, за да поддържате теглото си.

За да отслабнете и да го спрете: Ще ви трябва голяма доза физическа активност, освен ако не коригирате диетата си и не намалите количеството калории, които ядете и пиете. Постигането и поддържането на здравословно тегло изисква както редовна физическа активност, така и план за здравословно хранене.

Какво означават умерен интензитет и енергичен интензитет?

Умерен: Ако по време на физическа активност дишането и пулсът ви са много по-бързи, но все пак можете да продължите разговор, вероятно това е умерена интензивност. Например:

  • Бърза разходка (една миля за 15 минути).
  • Умерена работа на двора (грабене, пакетиране на листа или косене).
  • Лопата умерено количество сняг.
  • Играйте активно с деца.
  • Каране на колело с пешеходно темпо.

Енергичен: Ако пулсът Ви се ускорява значително и трябва да дишате много силно и бързо, за да продължите разговор, вероятно това е енергична интензивност. Например:

  • Джогинг или бягане.
  • Да плува.
  • Ролери или кънки на ролери с бързо темпо.
  • Ски бягане
  • Най-състезателни спортове (футбол, баскетбол или футбол).
  • Прескочете въжето.

The физическа дейност Не само се препоръчва, защото това е най-безопасният начин за отслабване, но има и допълнителни ползи за сърдечно-съдовото здраве. Физическите упражнения помагат да се поддържат адекватни нива на холестерол и триглицериди в кръвта, което е много важно за здравето на артериите и намалява риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания. Сред основните полезни промени, причинени от физическата активност, е възможността за увеличаване на скорост на метаболизма, което е същото като да кажем количеството енергия, което използваме, за да сме живи всеки момент от деня. Ако повишим скоростта на метаболизма, това означава, че дори когато сме в покой, енергийните ни разходи са по-високи от преди, следователно бихме контролирали телесното тегло и мазнините дори по време на почивката си или четейки книга.

Какъв вид физическа активност е най-препоръчителна?

За хора с наднормено тегло, основната цел на физическата активност е да се увеличат калорийните разходи. Счита се, че изпълненото упражнение трябва да доведе до общ калориен разход между 250 и 300 Kcal на сесия, натрупвайки между 1200 и 1500 Kcal през седмицата. Дългосрочните аеробни дейности са за предпочитане, тъй като включват по-високи общи калорични разходи. Разходките, колоезденето, плуването или гребането са силно препоръчителни дейности, защото имат слабо въздействие върху костите и ставите. За да увеличите разхода на калории, носенето на чифт палки, подобни на ски палки при ходене, е добра формула; освен това стълбовете увеличават стабилността при ходене и човек се чувства по-сигурен.

Осем съвета за отслабване по здравословен и безопасен начин:

  1. Започнете с физическа активност с интензивност на светлината. Имаме предвид дейности като ходене с лекота без излишна умора, изкачване на стълби нагоре в сграда вместо асансьора или разходка с велосипед на няколко мили. Във всеки случай, ако имате един или повече рискови фактори (затлъстяване, тютюнопушене, хипертония, диабет или други), се препоръчва медицинска консултация преди започване на систематична програма за упражнения.
  2. Обърнете внимание на дрехите, които носите, за да спортувате. Много е важно потта, особено в изобилие в горещо време, бързо да се изпарява от повърхността на тялото, така че нашата система за контрол на температурата да работи правилно. Ако това не се случи, рискувате от топлинен удар или повишена умора. Обувките заемат много важно място: използвайте ергономично проектирани обувки, които минимизират удара и абсорбират налягането, като същевременно гарантират перфектна опора на краката и добра вентилация.
  3. Развивайте физическа активност с интензивност, която не включва прекомерни усилия. Добър съвет е да тренирате с интензивност, която увеличава изпотяването и дишането, но не пречи на разговор по време на заниманието. Пулсът (сърдечен ритъм в минута) е добър показател за повечето здрави хора.
  4. Дейността трябва да има минимална продължителност от 20 минути, за да се осигури значителен разход на енергия. За предпочитане е да се упражнявате с лека или умерена интензивност, ако това позволява продължителността на упражнението да бъде по-голяма от 20 минути, особено по време на ранните етапи на програмата. Световната здравна организация препоръчва физическа активност за поне 30 минути.
  5. Получавайте физическа активност всеки ден от седмицата. Ако целта е да се контролира телесното тегло, много е важно да бъдете активни колкото се може повече дни в седмицата. Когато се извършват упражнения с определен интензитет, скоростта на метаболизма (количеството енергия, изразходвана в единица време) се увеличава значително и остава повишена дори няколко часа след усилието. Това означава, че ако тренираме повече дни в седмицата, скоростта на метаболизма ще се увеличи повече пъти, което ще доведе до допълнителен разход на енергия.
  6. Правете физическа активност в група, за да подхранвате мотивацията. Не е лесно да сменим заседналия начин на живот с по-активен, ако няма група и мотивираща подкрепа, която ни насърчава да излезем навън и да харчим енергия. Ако дейностите се извършват със семейството и на открито, още по-добре.
  7. Включете активния живот естествено в ежедневните дейности. Извършването на физическа активност не трябва да е в тежест, като някой, който от време на време приема лекарства. Пеша до работа или училище; разходка за пазаруване; изкачване на стълби, вместо да използвате асансьори (ако не можете да се качите на един етаж, поне слезте на два); и слизането от станция по-рано в метрото или автобуса са стратегии, които могат да бъдат значителен седмичен разход на енергия. В свободното си време винаги избирайте дейности на открито, със семейството и приятелите си. Практикуването на спорт не се препоръчва за всички хора, тъй като някои изискват много големи усилия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да практикувате интензивни спортове като тенис, тенис на гребло, футбол или баскетбол.
  8. Не забравяйте, че отслабването е резултат от изразходването на повече енергия, отколкото се поглъща по време на хранене. За по-голямата част от хората, дори и да са много активни, прекомерният прием винаги ще надвишава енергийните разходи. Най-препоръчително е да приемете диета с ниско съдържание на калории, но която да зачита основните принципи на храненето: качество, количество, хармония и адекватност. Водата е основен елемент на всяка диета и основен стълб на здравето, защото освен че е най-добрият начин да се поддържа хидратирана, тя не осигурява калории.

Тази статия е подготвена с информация, извлечена от.

-Център за контрол и превенция на заболяванията

Споделя това:

  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • За печат
  • WhatsApp
  • електронна поща

ХИДРАЦИЯ НА БЕГАЧА

Започваме тази статия с power point, който преведох и адаптирах от друга, създадена от COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (Извинете, защото мисля, че имате правописна грешка). Щракнете върху следната връзка:

Въпреки че като цяло балансирано хранене и правилно хидратация са основата за задоволяване на хранителните изисквания при повечето хора, които се занимават със спорт, известно е, че има специфични нужди, които ще зависят от различни фактори, като индивидуални физиологични условия, вид спорт, който се практикува, времето на сезона, тренировки и състезателен период .

Двата доказани факта, които най-много допринасят за развитието на умора по време на физически упражнения, са намаляването на въглехидратите, съхранявани под формата на гликоген в тялото и появата на дехидратация от загубата на вода и електролити чрез потта. Който иска да оптимизира спортното си представяне, трябва да бъде добре подхранван и хидратиран.

ОЦЕНКА НА ТЕЧНИТЕ НУЖДИ

Най-важният заместител във връзка с физическото усилие е възстановяването на хомеостазата, изменена от загубата на вода и йони. Всъщност повишаването на околната температура и влажността увеличават количеството изпотяване с приблизително 1 литър/час.

Тези загуби на вътрешна течност, необходими за охлаждане на кожата чрез изпаряване на потта, водят спортиста до дехидратация . Когато способността за отделяне на пот започне да бъде ограничена, вътрешното ядро ​​се загрява и увеличава риска от сериозна топлинна патология.

Въпреки че има разлика между мъжете и жените, които не изпълняват физически упражнения в благоприятната за мъжете терморегулаторна способност (наред с други причини поради по-голямата им телесна повърхност и по-ниско съдържание на подкожни мазнини), когато се сравняват атлети от двата пола, разликата е сведена до минимум, тъй като степента на обучение, аклиматизация, съдържание на мазнини и т.н., е подобна и, ако беше малко благоприятна за мъжете, жените я компенсират благодарение на по-голямата си ефективност при изпаряване на потта.

Приблизително 80% от енергията, произведена за мускулна контракция, се освобождава под формата на топлина в тялото, която трябва да се елиминира бързо, за да не се предизвика повишаване на телесната температура над критичното ниво, което би имало много негативни последици за здравето.

Механизмът на изпотяване, докато "охлажда" тялото, причинява значителна загуба на течности. The дехидратация Напредването по време на тренировка е често, тъй като много спортисти не приемат достатъчно течности, за да заменят произведените загуби. Това не само ще доведе до намаляване на физическите постижения, но също така увеличава риска от нараняване и може да изложи здравето и дори живота на спортиста в риск.

Дехидратацията влияе върху спортните постижения, защото:

  • Намалява получаването на аеробна енергия от мускулите.
  • Млечната киселина не може да се транспортира далеч от мускула.
  • Намалете силата.
  • Капацитетът на терморегулатора намалява.
  • Намалява устойчивостта към упражнения, спазми, замаяност, повишен риск от липотимия и повишена телесна температура до 38 градуса.
  • Намалява мускулната сила, контрактурите, главоболието и повишава телесната температура до 39 градуса.
  • Могат да възникнат тежки контрактури, изтощение, парестезия, възможна органна недостатъчност, топлинен удар.

Следователно, въпреки че има индивидуални характеристики, които установяват силно изразени разлики между спортистите (фактори на околната среда, предишна аклиматизация, състояние на тренировка, телесно тегло, прием на наркотици и т.н.), може да се каже, че първият съвет, който трябва да се установи във връзка с Реализацията на физическо упражнение, повече или по-малко интензивно, е трябва да замените загубените течности . Намаляването на теглото, причинено от изпаряването на потта, е силно променливо. Един прост начин да разберете количеството вода, загубено при физическа активност, е да се претеглите преди и след изпълнението на упражнението, тъй като при усилия за по-малко от 3 часа загубата на вода чрез дишане не е значителна в сравнение с тази, която възниква чрез чрез пот. Ако спортистът се претегля при едни и същи условия в продължение на няколко дни (например при ставане), вариациите могат да отразяват състоянието им на хидратация преди натоварване и, чрез сравняване на теглото преди и след физическа активност, степента на дехидратация, причинена от упражнения.

РЕХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ:

Целта е да се гарантира, че спортистите поглъщат достатъчно течност, за да поддържат адекватен баланс на течности и електролити и плазмен обем по време на тренировка. От 30 минути след началото на усилието започва да е необходимо да се компенсира загубата на течности и след час това става от съществено значение

Информация, извлечена от ОФИЦИАЛНИЯ COL-LEGI OF FARMACÈUTICS DE BARCELONA и КОНСЕНСУСА ЗА НАПИТКИ ЗА СПОРТНИКА. СЪСТАВ И ПОВЪРХАНЕ НА НАСТОЯЩИТЕ ДОКУМЕНТИ ЗА КОНСЕНСУС НА ТЕЧНОСТИТЕ НА ИСПАНСКАТА ФЕДЕРАЦИЯ ПО СПОРТНА МЕДИЦИНА.