Кафявият ориз е храна, често свързана със здравословно хранене.

Смятан за пълнозърнест, кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз, който е отстранил корпуса, триците и зародиша.

От кафявия ориз се отстранява само корпусът (твърдо защитно покритие), оставяйки триците и микробите пълни с хранителни вещества.

В резултат кафявият ориз запазва хранителните вещества, които липсват на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти.

Много хора обаче избягват кафявия ориз поради нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази статия ще обсъди ползите за здравето от кафявия ориз, за ​​да ви помогне да решите дали това е здравословна храна, която да добавите към вашата диета.

Кафявият ориз е изненадващо питателен

ориз
Споделете в Pinterest

Въпреки че кафявият ориз е проста храна, хранителният му профил е обратен.

В сравнение с белия ориз, кафявият ориз може да предложи много повече по отношение на хранителните вещества.

Макар и сходен по калории и съдържание на въглехидрати, кафявият ориз засенчва белия ориз в почти всяка друга категория.

Една чаша кафяв ориз съдържа (1):

  • Калории: 216
  • Въглехидрати: 44 грама
  • Фибри: 3,5 грама
  • Мазнини: 1,8 грама
  • Протеин: 5 грама
  • Тиамин (В1): 12% от RDI
  • Ниацин (B3): 15% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 14% от RDI
  • Пантотенова киселина (В5): 6% от RDI
  • Желязо: 5% от RDI
  • Магнезий: 21% от RDI
  • Фосфор: 16% от RDI
  • Цинк: 8% от RDI
  • Мед: 10% от RDI
  • Манган: 88% от RDI
  • Селен: 27% от RDI

Това пълнозърнесто е и добър източник на фолиева киселина, рибофлавин (В2), калий и калций.

Също така, кафявият ориз има изключително високо съдържание на манган. Този малко известен минерал е жизненоважен за много важни процеси в тялото, като развитие на костите, заздравяване на рани, метаболизъм на мускулните контракции, нервна функция и регулиране на кръвната захар (2).

Дефицитът на манган е свързан с повишен риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, проблеми с растежа и ниска плодовитост (3, 4).

Само една чаша ориз отговаря на почти всички ваши ежедневни нужди за това важно хранително вещество.

Освен че е отличен източник на витамини и минерали, кафявият ориз осигурява и мощни растителни съединения.

Например, кафявият ориз съдържа феноли и флавоноиди, клас антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от оксидативен стрес (5).

Оксидативният стрес е свързан с редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене (6).

Антиоксидантите, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото (7).

Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са причина за ниското разпространение на някои хронични заболявания в райони по света, където оризът е основна храна (8).

Полезен ли е кафявият ориз за отслабване?

Замяната на по-рафинирани зърна с кафяв ориз може да ви помогне да отслабнете.

В рафинираните зърна като бял ориз, бяла паста и бял хляб липсват фибрите и хранителните вещества, намиращи се в пълнозърнести храни като кафяв ориз.

Например, чаша (158 грама) кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато белият ориз съдържа по-малко от 1 грам (9).

Фибрите ви помагат да се заситите за по-дълъг период от време, така че изборът на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло (10).

Всъщност проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко пълнозърнести храни.

Изследване на повече от 74 000 жени установи, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от тези, които ядат най-малко пълнозърнести храни.

Освен това жените, които са имали най-висок прием на фибри, са имали 49% по-нисък риск от повишено наддаване на тегло, отколкото жените, които са имали най-нисък прием на фибри (11).

Замяната на бял ориз с кафяв ориз също може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

В едно проучване 40 жени с наднормено тегло, които са яли 2/3 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден в продължение на шест седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията в сравнение с жените, които са яли същото количество бял ориз.

Освен това жените, които са яли кафяв ориз, са имали значително понижение на кръвното налягане и CRP, маркер за възпаление в тялото (12).

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Няма съмнение, че кафявият ориз е здравословна храна за сърцето. Той е богат на фибри и полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Голямо проучване с повече от 560 000 души показа, че хората, които ядат най-много диетични фибри, имат 24-59% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и респираторни заболявания (13).

По същия начин преглед на 45 проучвания установи, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, са имали 21% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които са яли най-малко пълнозърнести храни (14).

Освен че е добър източник на фибри, кафявият ориз съдържа съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Диетите, богати на храни, богати на лигнани, като пълнозърнести храни, ленени семена, сусам и орехи, са свързани с намален холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалена скованост на артериите (15).

Освен това кафявият ориз е богат на магнезий, минерал, който играе ключова роля за поддържането на сърцето ви здраво. Преглед на 40 проучвания установи, че повишеният хранителен магнезий е свързан със 7–22% по-нисък риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и смъртност от всички причини (16).

Друг преглед на девет проучвания показва, че на всеки 100 mg дневно увеличение на хранителния магнезий намалява смъртността от сърдечни заболявания при жените с 24-25% (17).

Това е по-добър вариант за хора с диабет

Намаляването на приема на въглехидрати и избора на по-здравословни възможности е жизненоважно за контрола на кръвната захар.

Въпреки че въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар, хората с диабет могат да намалят кръвната захар и скоковете на инсулин, като ядат по-малко рафинирани зърнени храни като бял ориз.

Замяната на бял ориз с кафяв ориз може да е от полза за хората с диабет по няколко начина.

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са яли две порции кафяв ориз на ден, са имали значителен спад в кръвната захар след хранене и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с тези, които са яли бял ориз (18).

Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, което означава, че се усвоява по-бавно и има по-малко влияние върху кръвната захар.

Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре кръвната си захар.

Многобройни проучвания показват, че храни с по-висок гликемичен индекс увеличават кръвната захар, инсулина и грелина, хормон, който движи глада (19, 20).

Намаляването на нивата на грелин може да помогне на хората с диабет да контролират глада си, което може да намали преяждането и да помогне за контрол на кръвната захар.

Също така, заместването на бял ориз с кафяв ориз може да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2 на първо място.

В проучване, което включва повече от 197 000 души, смяната на само 50 грама бял ориз с кафяв ориз на седмица е свързана с 16% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (21).

Кафявият ориз е естествено без глутен

Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. В наши дни все повече хора са на диета без глутен по различни причини.

Някои хора са алергични или непоносими към глутен и изпитват леки до тежки реакции като стомашна болка, диария, подуване на корема и повръщане.

Освен това хората с определени автоимунни заболявания често се възползват от безглутенова диета (22, 23).

Тези фактори доведоха до нарастващо търсене на храни без глутен.

За щастие, кафявият ориз естествено не съдържа този често обезпокоителен протеин, което го прави безопасна опция за тези, които не могат или решат да не консумират глутен.

За разлика от силно обработените продукти без глутен, кафявият ориз е пълнозърнест, пълен с полезни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Кафявият ориз създава и други здравословни продукти без глутен като бисквитки и тестени изделия, на които могат да се насладят хората на диета без глутен.

Как да добавите кафяв ориз към вашата диета

Едно от най-добрите качества на кафявия ориз е неговата гъвкавост.

Можете да го ядете по всяко време на деня и да го включите в различни рецепти.

Ето няколко начина да добавите кафяв ориз към вашата диета:

  • Направете купа за зърно за обяд с кафяв ориз, зеленчуци и протеини.
  • Топ кафяв ориз с яйца, салса, авокадо и черен боб за вкусна закуска
  • Разменете овесените ядки с каша от кафяв ориз на закуска
  • Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, когато правите пържени картофи
  • Вместо бяла паста, включете кафяв ориз в любимите си рецепти за супи.
  • Хвърлете кафяв ориз с пресни зеленчуци и зехтин за вкусна гарнитура.
  • Направете бургери от черен боб и кафяв ориз за вечеря или обяд на растителна основа
  • Използвайте кафяв ориз, за ​​да направите енергийни барове
  • Сменете бял ориз с кафяв ориз за по-здравословна версия на оризов пудинг.
  • Поискайте кафяв ориз върху вашите суши ролки, за да увеличите съдържанието на фибри в храната си.
  • Използвайте кафяв ориз във вашите рецепти за къри
  • Опитайте здравословен обрат на ризото, като използвате кафяв ориз вместо ориз арборио
  • Разменете бялата паста с кафява оризова паста
  • Сотирайте кафяв ориз със зехтин и чесън за вкусна опция за въглехидрати

Както можете да видите, има безброй начини за консумация на кафяв ориз. Това питателно пълнозърнесто се сдвоява добре с много съставки и може да се насладите за закуска, обяд или вечеря.

Въпросът е…

Кафявият ориз е високо хранително зърно без глутен, което съдържа впечатляващо количество витамини, минерали и полезни съединения.

Консумирането на пълнозърнести храни като кафяв ориз може да помогне за предотвратяване или подобряване на няколко здравословни състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.

Да не говорим, размяната на рафинирани зърна като бял ориз с кафяв ориз може дори да ви помогне да отслабнете. Кафявият ориз е универсален въглехидрат, който може да се яде по всяко време на деня.

Който и начин да изберете да ядете това здравословно пълнозърнесто, вие вземате правилното решение за цялостното си здраве.