Подобно на преброяването на калории и макронутриенти, една от онези големи грижи на много от начинаещите, които започват в света на храненето и фитнеса като цяло. Ето защо в днешната вноска ще говорим за степента на важност на преброяването на калории и макроси и, разбира се, как трябва да извършите това изчисление, за да получите максимални ползи.

Е НАЙ-ВАЖНОТО НИЩО В ДИЕТА?

Преди да се потопя в противоречивия свят на броенето на калории и макроелементи, искам да изясня, че Не съм фен на това непрекъснато изчисляване на всичко, което ядем. Идеята, че „като приемаме същите калории, от които се нуждае тялото ни, ще останем здрави“ вече е твърде опростена и нереална. Нещо Много по-важно, отколкото да знаем точния брой калории и макроси, които консумираме, е да се съсредоточим по-скоро върху здравословното хранене въз основа на прясна храна и истинска храна, като се избягват преработените продукти, типични за западната диета.

брой калории

Сега, ако е вярно, че в някои случаи преброяването на съответните калории и макронутриенти може да бъде интересно за да научите повече за основното хранене или в случай на желаещи да следваме диетата си по предимно строг начин. Ситуация, която може да възникне, ако сме в етап на дефиниция или увеличаване на размера на мускулите си. Специални фази, в които по-голяма прецизност в приема на енергия и хранителни вещества ще ни бъде от полза.

След като това се изясни, нека сега знаем как да изчислим калориите и макросите, от които се нуждаем.

РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ

Нещо съществено, ако искате да знаете точния брой калории, които трябва да консумирате, е да знаете какви са общите ви енергийни разходи (GET). GET ще ни предложи ориентировъчно число относно калориите, които изразходвате ежедневно.

GET е съставен от своя страна от базален разход на енергия (GEB) което представлява енергията под формата на калории, която тялото ви трябва да изпълни основни метаболитни процеси в базално или в покой (без да се взема предвид упражнението).

Въпреки че има много начини да изчислите своя GEB, лесен начин да разберете е чрез прилагане на формулата на Харис-Бенедикт. В тази формула трябва да включите вашите лични параметри на теглото (кг), височината (см) и възрастта (години), за да можете да изчислите основната си дневна потребност от енергия. Има формула за всеки пол:

Мъже: 66,47 + (13,75 х тегло (кг)) + (5 х височина (см)) - (6,74 х възраст (години))

Жена: 655,1 + (9,56 х тегло (кг)) + (1,7 х височина (см)) - (4,7 х възраст (години))

Ако не искате да ходите с калкулатора, можете също да използвате онлайн платформа, посветена на това изчисление, за да получите коментирания резултат. Имайте предвид, да, че това винаги ще бъде приблизителна цифра.

След като бъде намерен вашият GEB, сега ще завършим уравнението, за да знаем най-накрая първото описано GET, което априори е числото, което ни интересува. За него ще умножим GEB по коефициент, който ще представлява вашата степен на ежедневна физическа активност:

  • GEB x 1375 (ако не сте много активни или заседнали, 10 000 стъпки е броят, необходим, за да се считате за активен)

  • GEB x 1,55 (ако сте умерено активни, тренирайте 3-5 пъти и ходете всеки ден)

    GEB x 1,725 ​​(ако сте много активни, повече от 5 тренировки седмично и се движите много)

Изчистете променливите на формулите въз основа на вашата лична ситуация и ще получите число, както казахме за насока, че rТой ще представлява общата енергия, която изразходвате за един ден. Оттук вече знаете колко калории трябва да консумирате, ако искате да поддържате текущото си тегло или, напротив, да увеличите или намалите консумацията на енергия в зависимост от целта си. За да загубите мазнини, калоричният дефицит е задължителен, така че ще трябва да намалите консумираните калории с 15-20% под вашия GET. В случай, че искате да качите обем или мускулна маса, несъмнено ще е необходим излишък от калории, поради което увеличава погълнатите калории с 10-15% по отношение на вашия GET.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

След като дневният ни калориен разход е изчислен с предишния процес, време е да разпределите тези калории между различните макронутриенти. Напомням ви, че те се състоят от въглехидрати (HC), протеини (P) и мазнини (G).

Има безброй опции и начини за разпространение на тези макроси и в зависимост от вашата цел гореспоменатото разпределение трябва да се извърши правилно. Нещо, което вече разгледахме в предишните вноски, посветени на основното хранене. Не трябва да ядете едни и същи въглехидрати, ако сте в определение или обем и еднакви за протеини и дори мазнини. Препращам ви към тези статии, ако искате да научите повече по въпроса.

С това казано, нека дадем практически пример за това как да разпределим определен брой калории между различните макроси:

Нека си представим, че уравненията за енергийните разходи (GET), описани в предишната стъпка, ни дават цифра от 2800kcal дневни калорични разходи. Тоест, изразходваната ни енергия поради метаболизма и физическата ни активност е 2800kcal и ние искаме да поддържаме сегашното си тегло, без да генерираме калориен дефицит или излишък.

Сега искаме да знаем колко от тези калории ще бъдат консумирани под формата на HC, P и G. За целта ще присвоим конкретно разпределение на макроси, които, както казахме, трябва да бъдат индивидуализирани. Тъй като това е пример, да кажем, че искаме да консумираме 50% от тези калории под формата на HC, 20% под формата на P и още 30% в G. Добре известните 50/20/30.

  • 50% HC
  • 20% Р
  • 30% Ж

След като имаме разпределението, което искаме в проценти, ще изчислим точния брой калории, които ще съответстват на всеки от тези макроси. Няколко прости правила от 3 ще бъдат достатъчни, за да се реши това неизвестно. Ако 100% от калориите са 2800 (ПОЛУЧЕТЕ на нашия пример), ние просто ще изчислим какво би било 50%, 20% и 30% от това число.

3 правила, за да знаете калориите, идващи от всеки макрос:

2800kcal (GET) ———— 100% общо

x = (50 x 2800)/100 = 1400 kcal HC

2800kcal (GET) ———— 100% общо

x = (20 x 2800)/100 = 560 kcal P

2800kcal (GET) ———— 100% общо

x = (30 x 2800)/100 = 840 kcal G

Резултатите са 1400 kcal под формата на HC, 560 kcal в P и 840 от G. За да потвърдите, че изчисленията са правилни, просто добавете тези три числа и ако тяхното добавяне ни даде 2800, изчислението ще бъде добре (1400 + 560 + 840 = 2800).

Следващата стъпка е да знаете колко конкретни грама от всеки макронутриент бихме могли да приемем, тъй като не всички макроси съдържат еднакви калории на грам. Нека си припомним, 1g HC съдържа 4kcal, 1g P съдържа други 4kcals и 1g G съдържа 9kcal. Да се ​​върнем към използването на простите правила на 3. Ако 1g CH е 4kcal, колко грама можем да консумираме, за да достигнем 1400 kcal? Същото за останалите макроси:

x = (1400 × 1)/4 = 350 g HC

x = (560 × 1)/4 = 140 g P

x = (840 × 1)/9 = 93 g G

По същия начин вече бихме имали резултатите, съответстващи на граммите на макроелементите, които ще трябва да консумираме, за да достигнем изчислените 2800 ккал от нашия GET: 350 g HC, 140 g P и 93 g G. По този начин поддържаме сегашното си тегло.

БРОЙНИ КАЛОРИИ И МАКРО

След като всичко изброено е изчислено, бихме имали само превърнете тези числа в храна и храна. Оттогава самото броене на калории и макроси не е голяма загадка има множество приложения, които ще улеснят това изчисление. Изтеглете едно от тези приложения, за да запишете храната си, приета за един ден и по този начин да знаете конкретния брой калории и макроси, които включвате във вашата диета. За да можете да се приспособите към поставените цели. Две от най-известните, безплатни и ефективни приложения са MyFitnessPal и FatSecret.

Разбира се, по отношение на регистрацията, най-ефективното нещо ще бъде да претеглите у дома количествата храна, които консумирате. Коментираните приложения предлагат опция за избор на размера на храната в зависимост от това дали е била „малка“, „голяма“ или „средна“. Най-строгото обаче ще бъде, че сами си пишете точния брой грамове от всяка храна, която ядете. За тази работа може перфектно да се използва удобна цифрова кухненска везна., по-добре записвайте храната, докато е все още сурова въпреки че приложението също така ще ви даде възможност да го изчислите дори когато е приготвено. Какво още, не трябва да се регистрира цялата консумирана храна, зелените листни зеленчуци (като спанак, маруля или ендивия) съдържат малко енергия, така че записът ви няма да бъде значим.

ДО КОГА ДА НАПРАВИ БРОЯ?

Както казахме в началото, броенето на калории и макроси не е задължително, нито е важно да се храните здравословно. В случай че правите това броене, защото сте в определена дефиниция или етап на обем, няма да се налага да извършвате споменатото ежедневно изчисление и запис завинаги. Ще дойде ден, когато придобиете достатъчно умения и опит, за да знаете приблизително в какъв диапазон от калории и% от макроелементите се движите. Без необходимост от приложения или технологични помощни средства. Истинска находка в кибернетичния свят, който ни заобикаля.

Надявам се, че това практическо ръководство може да ви помогне и да получите ключа да не полудявате, преброявайки скучните калории и макроелементите, които ги придружават.