Много пъти се тревожим твърде много кои обувки да носим, GPS часовника или слушалките за спорт и оставяме настрана, забравен, един от най-важните аспекти в бягането и който може да ни накара да се подобрим най-много., как се диша при бягане.
Със сигурност сте си задавали този въпрос понякога, или защото не се чувствате комфортно в тренировките си, вие го чувствате липсва ви кислород или защото смятате, че го правите погрешно и може да има друг метод. Нека да прегледаме бягаща техника на дишане и различните честоти на вдишване и издишване.
Индекс на статията
Дишане през носа или през устата?
За бягане идеалното е винаги дишайте през устата си, поне главно. Когато бягаме, кислородът, необходим на мускулите ни, е много по-висок, така че дишането през устата е по-ефективно и по-бързо, тъй като по този начин потокът на кислород е по-голям. Ако все пак имате нужда от повече кислород, винаги можете включва дишане през носа, като по този начин спомага за увеличаване на общото количество кислород.
Честота и видове дишане при бягане
Ритъмът на дишането ви винаги ще зависи от това колко трудно или лесно бъдете ритъма, който бягате. С честота на дишане ние се позоваваме на честотата на вдишванията и издишванията, като вземаме предвид броя на предприетите стъпки. Например, a честота 2: 2 означава да направите два крачка (десен крак и ляв крак), докато вдишвате, и още два крачка, докато издишвате.
Как да дишаме, докато бягаме в плавни и лесни тренировки
Обикновено най-често използваната честота на дишане през лесни изходи и спокойният е ритъмът 3: 3, т.е. три стъпки за всяка фаза на дишане. При тази скорост на дишане и усилие скоростта 3: 3 е повече от достатъчна за въвеждане и обработка на количеството кислород в тялото.
Средно бегачите дават около 180 стъпки в минута, някои повече, други по-малко, въпреки че това е препоръчителната сума. Това означава, че при скорост 3: 3 се правят 30 вдишвания в минута с леко темпо.
Въпреки това, дори и да е ден на бягане с леко темпо, ако не ви е удобно с тази честота е най-добре да я варирате, например на 2: 2. Не забравяйте, че в крайна сметка целта на леките тренировки е да бъдат удобни, да поемат километри и да помогнат на тялото да се възстанови от по-интензивни усилия.
Дишане с умерени до високи честоти
Ако се чудите как да дишаме, когато бягаме с по-високи темпове че при лесна тренировка, но по-малко интензивна, отколкото при състезание, вашият отговор все още е честотата 2: 2 (два крачка вдъхновяват, два крачка издишват).
Тази честота трябва да е достатъчна, за да осигури необходим кислород за нашите мускули, тъй като това би било около 45 пълни вдишвания в минута (като се вземе предвид ритъмът от 180 стъпки).
Дишане по време на състезание и тежки тренировки
В по-интензивни състезания и тренировки, ние сме склонни да имаме по-висок и оживен ритъм, така че дъхът също трябва да се адаптира към него. С практиката честотата 2: 2 също може да бъде адаптирана към тези обстоятелства, но на последния участък от a раса Нормално е да се увеличи честотата на дишане, било поради нервите или изтощение.
Следователно може да варира до a Дишане 1: 2 (една стъпка за вдишване, две за издишване) или 2: 1 (напротив). По този начин, с каданс от 180 стъпки, е възможно да се увеличи подаването на кислород до 60 вдишвания в минута.
Както при всичко, това са само няколко съвета относно как се диша при бягане, но е необходимо да ги приложите на практика в тренировките и последното решение винаги е ваше, бегачи. Трябва да изберете онзи дъх, с който се чувствате най-комфортно.