Разговорите за дишането могат да бъдат също толкова секси, колкото и разговорите за възможността за дъжд през следващите няколко дни, но това е МНОГО важно.

Очевидно можете да дишате, ако не, няма да четете това.

Но знаете ли как да дишате правилно?

Под правилно имам предвид използването на диафрагмата, най-важният мускул при дишането.

За съжаление много пъти се забравя.

Повечето го прибират и компенсират чрез дишане с гърдите и раменете.

Реанимацията е в ред.

"И какво значение има за мен да дишам? Просто искам да бъда по-силен и да изглеждам добре в огледалото".

Добре, че го спомена.

  • Ако не знаете как да използвате диафрагмата си, няма да можете да вдигнете толкова тежест, колкото бихте искали, ще се удавите след 12 повторения клякания и коремът ви няма да е от стомана.
  • Доказано е, че силовите атлети имат по-дебела диафрагма в сравнение с контролната група. Това показва, че може да расте по същия начин като вашите бицепси при наличие на товар (1).
  • Той също така играе важна роля в създаването на вътрекоремно налягане и допринася за стабилността на гръбначния стълб (6).

С други думи, имате нужда от здрава диафрагма, за да премествате значителни количества тегло.

Освен това, диафрагмалното дишане увеличава мускулното активиране на вътрешния наклонен и напречен корем - мускулите, необходими за придобиване на гръбначна стабилност.

Благодарение на по-голямото му активиране, хората с адекватен модел на дишане имат по-голяма дебелина в двете мускули (2).

Той също така е от полза за спортисти като бегачи и колоездачи, тъй като увеличава дихателното съпротивление и/или мускулната сила, увеличава максималното налягане при вдишване, намалява чувството на умора и следователно подобрява спортните постижения (3).

Също така може да подобри стойката ви, да намали болката във врата и кръста (4,5).

По-добро дишане = повече мускули, повече сила, повече фитнес, повече здраве.

Добре дишането няма директно да ви даде големи, дефинирани мускули, но ще ви помогне, като ви позволи да изпълнявате по-добре упражненията, които ще служат на вашата цел.

Това е като почистване на автомобили или боядисване на дървени огради в Karate Kid. Нямаше нищо общо със самото карате, но тази практика помогна на Даниел ЛаРусо да завладее своето изкуство.

Вдишайте, издишайте.

Научете се да използвате диафрагмата

Няма значение дали искате да сте по-силни, да имате повече мускули, да подобрите физическото си състояние или да премахнете болката, да се научите да дишате добре е наложително. Това не е нещо изключително за йога и медитация.

Не е нужно да отделяте хиляда часа, концентрирайки се върху това как да дишате. С малко упражнения и осъзнаване как дишате в ежедневието (поне в началото) ще бъде повече от достатъчно.

Нека започнем с основите: крокодилско дишане.

Концентрирайте се върху избутването на пода с корема всеки път, когато вдишвате. Почувствайте как леко се издигате. Уверете се, че гърдите ви не се движат. Включете го като част от вашата загрявка, като поемете 10 дълбоки вдишвания.

След това можете да обърнете лицето нагоре, за да премахнете обратната връзка от пода.

Сега нека включим дишането в основно упражнение: мъртва буба.

Ключът е да задържите контракция на корема, докато дишате. Вдишайте и издишайте силно, докато удължавате крака си. Ако се направи правилно, трябва да почувствате, че коремът ви изгаря след 6-8 повторения на страна. Направете го първото упражнение във вашата рутина, за да му дадете приоритет.

Можете също да го прилагате в упражнения като дъски.

Договаряйте се и дишайте, свивайте се и дишайте. Направете 3-5 минисета от 10 секунди максимално свиване, придружено от диафрагмални вдишвания.

Ето го, четири основни упражнения, за да получите контрол върху дишането си за по-голяма сила, производителност и здраве.

И така, как трябва да дишам по време на тренировка с тежести?

Това не беше отговорът, който очаквахте. Знам. Това надхвърля "вдишване при спускане, издишване при качване".

За да отговорим на това, трябва да разделим упражненията на две:

  • Упражнения за субмаксимално натоварване
  • Упражнения за максимално натоварване

Тези с субмаксимално натоварване са тези, при които интензивността на натоварването не е висока и които се извършват редовно с високи повторения (> 8).

Както подсказва името, максималният товар са тези, които можете да носите с голямо тегло. С други думи, упражненията, които ви казват "по-добре изцедете ВСИЧКО, ако не искате запис да отлети".

Типични биха били клек, мъртва тяга, лежанка, раменна преса и дори брадичка. Те не са единствените. Никой не казва, че не можете да направите 3 повторения на тежки удари.

Субмаксимални натоварвания: Дишайте!

Най-големият проблем не е как да се диша, а да има дишане.

Когато работя с начинаещи, установих, че те могат да бъдат напълно затрупани от информацията, която им давам: общата техника на упражнението, какви мускули да усещат, как да контролират упражнението и т.н.

Те стават толкова фокусирани да го правят правилно, че забравят да дишат. След поредица от високи повторения те в крайна сметка ахнаха за въздух, сякаш тренираме под вода.

Морал: Ако изучавате упражнение, забравете как да дишате. Просто дишайте и се съсредоточете върху работата на мускулите, които трябва да работят.

„Издишайте, когато се качите, вдишайте, когато слезете“.

До известна степен тази фраза има известна истина.

Но вместо да използваме термини като "повдигане" и "понижаване", ние ще определим фазите на повдигането като ексцентричната част (когато мускулът е опънат) и концентричната част (когато мускулът се свие).

Като цяло сме по-силни, когато издишваме. Ето защо много практикуващи бойни изкуства издишват, когато удрят или ритат. Опитайте обратното и ще видите, че ударите ви далеч не са интензивни.

Следователно е логично вдишайте по време на ексцентричната част и издишайте по време на концентричната част при работа с субмаксимални товари.

Но когато теглото стане тежко, играта се променя.

Максимални натоварвания: Увеличете налягането

Когато вдигате тежко (> 80% от максимума си), рискът от нараняване се увеличава. Следователно критичен аспект, който трябва да вземем предвид, е стабилността на гръбначния стълб - това, което е необходимо, за да не се окаже, че гърбът ви се счупи на две.

Това важи особено за лифтове, при които гръбначният стълб е натоварен, като клякам, мъртва тяга, раменна преса и др. И още повече, когато ги практикувате с много тежести и ниски повторения.

В тези случаи трябва да се постави голям акцент върху това как да се диша - или във всеки случай, как да не се диша.

Вашият съюзник ще бъде да се увеличи интраабоминално налягане (IAP). Както подсказва името, това е натискът, който се появява вътре в корема (duh!). Неговата полза е, че помага за стабилизиране на гръбначния стълб и предотвратява неговия колапс при работа с максимални натоварвания (7).

Една от причините, поради които коланите за вдигане на тежести могат да ви помогнат, е, че ви позволяват да генерирате по-висок IAP.

И как да го увеличите? Това е много просто.

Маневрата на Valsalva

Приложете малко тактика, известна като Маневра на Валсалва.

Отнася се до издишване със затворен глотис.

В разговорно изражение натиснете и задръжте дъха си. Ако някога сте имали запек през живота си, най-вероятно сте запознати с тази маневра.

Установено е, че спомага за увеличаване на IAP, което увеличава мускулното напрежение в цялото тяло и стабилизира гръбначния стълб (8).

Сега си представете, че ще правите клек. За да анализираме как да дишаме, нека разделим асансьора на три части.

1. Подготовка за лифта

  • Вдишайте с диафрагмата, както научихте по-горе.
  • Опитайте се да издишате със сила, без да оставяте въздуха да излиза.
  • Свийте корема си, сякаш някой е на път да ви удари.

2. Ексцентрична порция

  • Слез долу, задържайки дъха си.
  • Продължавайте да свивате корема си, сякаш няма утре.

3. Концентрична порция

Имате две възможности при качване:

  • Продължавайте да държите дъх (общо Valsalva).
  • Издишайте бавно (частично Валсалва).
  • Очевидно няма да спрете да свивате корема си, докато барът не е закрепен в багажника.

Нека видим Клоков в действие.

Вижте как дишате с диафрагмата си, преди да започнете асансьора.

Вашето ръководство за дишане

Ако започвате да вдигате тежести, забравете как да дишате. Просто дишай. За всички останали следните точки са вашето ръководство за ефективно дишане.

Заредете подмаксими

Вдишайте по време на ексцентричната част и издишайте по време на концентричната част.

Максимални товари

Вдишайте, опитайте се да издишате, без да позволявате на въздуха да излезе, свийте корема си, задръжте дъха си в ексцентричната част и издишайте бавно или задръжте дъха си в концентричната част. Можете също така да изкрещите, ако поводът го оправдава.

Благодаря много за четенето. Дайте му да споделите и оставете всичко, което минава през главата ви в коментарите.

Забележка на редактора: Тази статия се появи за първи път на GMFitnessSystems.com

1. Brown, P. I., Venables, H. K., Liu, H., de-Witt, J. T., Brown, M. R., & Faghy, M. A. (2013) Сила на вентилационната мускулатура, дебелина на диафрагмата и белодробна функция в силовите атлети от световна класа. Европейско списание за приложна физиология, 113 (11), 2849–55.

2. Ha, S., Kwon, O., Kim, S., & Choung, S. (2014). Значението на нормалния режим на дишане за ефективна маневра за издуване на корема при здрави хора: експериментално проучване. Вестник за спортна рехабилитация, 23 (1), 12–7.

3. Reedman et al. (2013). ЕФЕКТИ ОТ ОБУЧЕНИЕТО НА ДИХАТЕЛНИТЕ МУСКУЛИ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА СПОРТИСТИТЕ: АСИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕД С МЕТА-АНАЛИЗИ. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (6).

4. Perri, M. A., & Halford, E. (2004). Болка и неправилно дишане: пилотно проучване. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8 (4), 297–306.

5. Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., Sanda, J., Cakrt, O., Andel, R., ... Kobesova, A. (2012). Постурална функция на диафрагмата при лица със и без хронична болка в кръста. Списанието за ортопедична и спортна физическа терапия, 42 (4), 352–62.

6. Hodges, P. W., Gandevia, S. C., Saavedra, S. L., Donkelaar, P. Van, Woollacott, M. H., Lee, A. L., ... Kenny, D. T. (2014). Промени в интраабдоминалното налягане по време на постурално и дихателно активиране на човешката диафрагма, 967–976.

7. Stokes, I. a F., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2010). Интраабдоминално налягане и мускулна функция на коремната стена: Спинален механизъм за разтоварване. Клинична биомеханика (Бристол, Ейвън), 25 (9), 859–66.

8. Hackett, D. A., & Chow, C.-M. (2013). Маневрата на Valsalva: ефектът й върху вътрешнокоремното налягане и проблемите с безопасността по време на упражнения за съпротива. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция, 27 (8), 2338–45.

мускули

Гилермо Муньос е личен треньор и консултант по хранене. Помислете, че фитнесът надхвърля начина, по който се виждате в огледалото и желанието му е да ви помогне да постигнете целите си, докато продължавате да живеете живота си. Обича да е под вода, да чете с хубава чаша кафе в ръка и да играе с кучетата си. Отбийте се, за да поздравите Facebook и Twitter