мазнини

Всички искаме да тренираме и да се храним, а резултатите са загуба на мазнини и качване на мускули. Е, излишно е да казвам, че това е невъзможно. За да качите мускули, трябва да имате висококалорична диета. Яжте повече калории на ден, отколкото са изразходвани, но това не е целта в този случай.

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да сте във фаза на калориен дефицит. За да качите мускули е точно обратното (изразходването на повече калории, отколкото е погълнато). В случай, че не сте забелязали, ето защо културистите разделят настройката си на две фази. Първият е мястото, където те качват килограми, особено мускули, но и малко мазнини. Второто е, когато изгорят всичките упорити мазнини, за да получат добра дефиниция. По този начин избягвате загубата на мускулна маса, натрупана през първата фаза.

Не се притеснявайте, да, можете да изгаряте мазнини и да поддържате постигнатия мускулен обем. ОКО! Не ви препоръчвам да започвате да правите аеробни упражнения като луди и гладувам като изгубен, за да губя мазнини. Има някои препоръки, че въпреки че те не са правила, които трябва да се спазват стриктно, те трябва да се вземат предвид, за да се избегне точно това, което ви тревожи; загубите онези мускули, които сте стрували толкова много, за да ги получите.

Първото нещо е да знаете колко мазнини искате да загубите и за колко време, например; 3 килограма за месец. Е, вие знаете, че трябва да сваляте килограм на всеки 10 дни или така, което е 100 грама на ден. За тези, които не знаят, грам мазнина осигурява 9 килокалории, следователно ще трябва да губите 900 килокалории на ден (това е пример, който е малко прекомерен).

Знаейки колко калории трябва да губите всеки ден, за да достигнете целевото тегло в планираното време, вече можете да организирате тренировките и диетите, за да го постигнете.

Добър метод за компенсиране на мускулния катаболизъм е да се яде малко повече протеин от нормалното и да се комбинира с анаеробни упражнения или HIIT, за които ще говорим по-късно.

Освен общото обучение и диета, има и малки трикове, които могат да бъдат полезни. за да рационализирате процеса или поне да видите резултатите през седмиците. Днес ви предлагам 3 трика, които са доста ефективни.

Трик # 1: Правете аеробни упражнения

Дългосрочните аеробни упражнения са едно от чудесните средства за отслабване, Но не е достатъчно да излезете навън и да бягате, докато не се уморите, трябва да планирате аеробните си тренировки. Както интензивността на тренировката, така и продължителността влияят върху общите ви калорийни разходи в края на деня.

Този трик е полезен за хора, които не обичат интензивни упражнения като фитнес, кросфит ... Но има недостатък, време. Конвенционалните аеробни упражнения отнемат много време, за да изгорят прилично количество калории. Ако цената, която трябва да платите, е твърде голяма, тъй като графикът е много стегнат за работа, учене и т.н., нищо не се случва, това не е единственият метод за отслабване. За всички, които обичат умерените упражнения и имат достатъчно време, аеробните упражнения ще бъдат чудесни за вас, независимо дали с велосипеди, на бягаща пътека, бягане на улицата, бързо ходене и много други варианти.

Последно, ако се извършват аеробни тренировки с ниска или средна интензивност и продължителност, по-голямата част от енергията, която използваме, ще бъде резултат от окисляването на мазнините.

Трик # 2: HIIT

Какво е HIIT? Все още има хора, които ме питат как работи или какво представлява HIIT. По принцип HIIT е аеробно упражнение с висока интензивност, което се прави на интервали, откъдето идва и неговата абревиатура; Обучение за интервал с висока интензивност.

На първо място, този вид упражнения не са същите като кросфит. Crossfit се основава на HIPT (High Intensity Power Training), тоест използвайте тежести, анаеробни упражнения и в крайна сметка много повече ресурси, за да тренирате.

HIIT е упражнение с много висока интензивност и краткотрайност, както вече казахме, но в този кратък период от време не е мястото, където ще изгаряте мазнини. За разлика от аеробните с ниска интензивност, където мазнините се изгарят по време на тренировка, HIIT помага за изгарянето на мазнини след тренировка.

Как е възможно?

Много лесно, когато завършим тренировката с упражнения с висока интензивност, сме изчерпали запасите си от АТФ и фосфокреатин. и сме произвели много млечна киселина. Когато лежим изтощени на дивана, тялото ни трябва да се възстанови. За целта той използва мазнините като основен източник на килокалории за попълване на запасите от АТФ и фосфокреатин. Повторно използвайте натрупаната млечна киселина в организма и я превърнете в глюкоза.

Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-дълго е времето за възстановяване. Следователно по-големи разходи за мазнини за възстановяване на тези изразходвани енергийни резерви.

Това не е единственото добро нещо за HIIT., това също помага много за поддържане на мускулна маса по време на фазата на загуба на мазнини.

Трик # 3: Постоянно гладуване

Този съвет е по-скоро съвет или препоръка. Постоянното гладуване е начин за организиране на хранене, така че да изразходвате малко повече килокалории от мазнини. Има 24-часови, 16-часови и 8-часови прозорци. Целта на периодичното гладуване е да увеличи чувствителността към инсулин, да увеличи кетозата (кетонните тела се генерират от мазнини и след това тези тела се използват като източници на енергия).

Периодичното гладуване насърчава кетозата. Това е основно a процес, при който мазнините се катаболизират за получаване на кетонни тела. Те се използват от мозъка и различните органи на човешкото тяло за енергия. Този процес обикновено се случва, когато има дефицит в консумацията на въглехидрати. Може да се случи за период от време, в който не се консумира храна. Друг пример би бил диета с ниско съдържание на въглехидрати.

ИПостоянното гладуване не е идеално или препоръчително за всички. Много хора не могат да понасят без храна в продължение на 16 или 24 часа. Те могат да страдат от заболявания, свързани с кръвната захар или стреса. Или просто им е трудно през този период от време. Не е задължително да правите периодично гладуване, можете да губите мазнини, като правите добри тренировки и се храните здравословно.