Цялостната тренировка трябва да се фокусира върху цялото тяло. Въпреки че това изглежда очевидно, в много случаи пренебрегваме тренировките на краката или не му придаваме цялото значение, което тази област на тялото заслужава. Ето защо в днешния пост искаме да дадем съвети за упражнения с много конкретна цел: качване на мускули в краката.
Защо трябва да тренирате, за да качите мускули на краката си?
Краката са една от най-големите мускулни групи в тялото ни, това е една от най-важните причини да започнем да ги тренираме днес. Редовното трениране на тази група мускули помага при генерализирана загуба на тегло, тъй като се работи с голяма мускулна маса. Освен това работата по него активира хормоните на растежа, така че тренировките ви могат да бъдат много положителни за общото развитие на цялото тяло.
Клякане с тежест, най-добрият ви съюзник за натрупване на мускули в краката
Един от упражненията par excellence за качване на мускули в краката са класическите клякания, да, с тегло.
Със сигурност вече знаете как да правите клякам правилно, но за всеки случай ще ви кажем как трябва да го правите правилно, за да не страдате от проблеми или че имате наранявания, когато добавите тегло.
- Първата стъпка е да се разделят краката, като е идеалното разделяне на ширината на раменете и винаги като се има предвид, че трябва да сочим с тях отпред.
- Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете. Важно е да се грижите за стойката на тялото си, за да не пострадате.
- Докато слизате надолу, коленете ви трябва да са свити напред, докато глутеят слиза и излиза. Всичко това, докато торсът е наклонен, приблизително на 45º от началната позиция. Когато слизате, не забравяйте да гледате напред и краката ви винаги да докосват земята.
- Веднъж стиснал, задържате дъх и започвате да правите обратния процес, както е обяснено чрез изхвърляне на въздуха.
След като упражнението е ясно, за да продължите с целта да качите мускули в краката, е важно това започнете да натоварвате с това упражнение. Започнете да въвеждате теглото постепенно и вижте как се увеличавате, колкото можете, така че нито да сте с наднормено тегло, нито да се забиете.
Препоръчително е да направите 3 серии от 10 до 12 повторения, с подходяща почивка между тях (не забравяйте, че почивката в упражненията е жизненоважна, за да може мускулът да се възстанови).
Мъртвата тяга, оптимално упражнение за качване на мускули
The Deadlift е друго от най-емблематичните упражнения за натрупване на мускули. Освен че ще ви помогнат с целта ви да натрупате мускули на краката си, тези упражнения ще ви помогнат да направите същото в задните части, торса, ръцете и корема, така че сме изправени пред много пълно упражнение.
За да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:
- Разтворете краката си малко по-широко от дължината на рамото си и приклекнете, за да хванете тежестта. След като го направите, вижте, че раменете ви са леко пред бара, който ще използвате, за да вдигнете тежестта. След като заемете позата, ние ще поставим ръцете възможно най-вертикално.
- Вземете тежестта, за да се подготвите, така че да е на нивото на коленете (не забравяйте, че все още сме клекнали). В този момент обърнете специално внимание на гърба си. За да избегнете проблеми, долната част на гърба трябва да е права, а горната част на гърба винаги равна.
- Когато започнете да вдигате тежестта, бедрата и раменете трябва да се издигнат в унисон и с леко свити колене. Лентата трябва да се издига възможно най-близо до тялото ни.
От това упражнение идеалното нещо е да се изпълнят 3 серии също по 10 повторения всяка.
Допълнителни съвети за натрупване на мускули в краката
Тези упражнения могат да се правят както у дома (ако имате правилното тегло), така и във фитнеса, но ако тренировките ви са във фитнеса, можете да завършите рутинните си упражнения със специфични машини за тези области, например всички, които ви позволяват да работи удължаване на крака.
Сигурни сме, че с тези упражнения, изпълнявани последователно, ще започнете да забелязвате как мускулите на краката ви се развиват и придобиват повече обем и дефиниция. Ако обаче се нуждаете от допълнителна помощ, хранителни добавкиs могат да бъдат много полезни в този случай за развиване на мускулна маса.