Известната фраза „Аз не съм дебела, аз съм в обем“ вече няма да бъде оправдание да изглеждате добре.

Преминали сте етапи от живота си, когато сте били с наднормено тегло и това ви е накарало да бъдете център на много шеги и прякори.

Не сте се чувствали добре със себе си, не е било удобно да свалите ризата си, за да влезете в басейна, още по-малко, ако са правили снимки.

Мислехте, че човекът, когото харесвате, може да ви се подиграва или никога няма да ви хареса, защото сте „дебел“.

Един ден се погледна в огледалото и си каза не повече!

Достигнахте до дълъг и много взискателен дефицит, вече се чувствахте изтощени всеки ден, колкото и да сте спали, лошото настроение постоянно присъстваше и гладът се подразбира ...

Тогава получихте това, което толкова много искахте ...

Толкова желаният "пакет от шест" след тренировка усилено и умно и хранене, както трябва.

И си мислите, че е време да сложите мускули, за да изглеждате и да се чувствате още по-добре.

Така започвате нов етап, за да наберете обем и един ден от нищото, виждате себе си в огледалото и онези кореми, които ви струват толкова много, толкова упражнения, толкова пот, толкова усилия, те просто вече не ви придружават.

Но необходимо ли е да загубите целия си напредък? Напълно изгубихте "шестте пакета", които толкова много искахте? Пропилявайки всичките си усилия толкова дълго?

Виждате, че най-често срещаното нещо в обществото е да намерите хора, които са загубили много килограми и телесни мазнини, но след известно време те са с всички тези килограми обратно или дори повече.

Или в света на фитнеса се сблъсквате с хора, които са в етапи на обем, където са преминали от физика на „списанието“ до вид надут и с корем.

Известният „ефект на отскок“ е толкова често срещан и сега се страхувате да не станете жертва за пореден път.

Какво ще правиш тогава?

Можете да се успокоите, защото макар тази ситуация да се случва постоянно, не е правило, не е задължително да се случи, ако не искате.

Има още един път, по който можете да поемете, по този път няма да жертвате целия си напредък.

Готови ли сте да разкрия информацията, че много фитнес хора поддържат стройно, мускулесто тяло през повечето време?

След това обърнете внимание ...

мускули

Първо ще преминете към калориите си за поддръжка?

Да, ще стигнете до поддръжката си, но не както си мислите ...

Както можете да видите в предишна статия, говорихме за обратната диета и как тя ще ви помогне.

И това е първата стъпка, ще увеличавате калориите си малко по малко, докато стигнете до поддръжката си, тук очевидно ще наддадете на тегло, има много променливи, които влизат в игра. Заместването на гликоген, което води до съхраняване на повече вода, въпреки че можете да съхранявате и мазнини, ще бъде минимално при спазване на този метод.

Сега да натрупате мускули и сила

Възстановихте силата, която сте загубили с дефицита и мускулите ви изглеждат по-пълни.

Искате да качите 10 килограма мускули и да качите минимум 30 килограма във всеки основен лифт (клякам, мъртва тяга и лежанка). Това е от съществено значение в процеса, имайте ясни цели и търпение, много търпение.

Начинът да ги получите е от значение и качеството, особено като се има предвид теглото, затова искате 10 килограма мускули, а не 10 килограма тегло, теглото включва много неща (вода, мускули, мазнини ...) и мускулите са това, което наистина искам.

Имайте предвид, че ще съхранявате мазнини като цяло във всеки процес на мускулно натрупване, трябва да увеличите калориите си по време на поддръжката си, особено когато идвате от продължителен период на дефиниция и сте постигнали процент на мазнини от 12% или по-малко. Важното е да съхранявате възможно най-малко.

Ще бъдете по-конкретни с целта с номер на тегло, който да печелите седмично/месечно, въз основа на месечните диапазони според Алън Арагон:

Разширено: 0,25 - 0,5%

Междинен: 0,5 - 1%

Начинаещи: 1 - 1,5%

Тези проценти са ориентир за определяне на промяната, която се очаква седмично и категориите се интерпретират по следния начин:

Напреднал: Повече от 5 години упорито и постоянно обучение.

Междинен: Между 3 и 5 години трениране усилено и постоянно.

Начинаещи: По-малко от 1 година тренирате усилено и постоянно.

Така че вие ​​ще установите вашите седмични/месечни цели, например, вие сте междинен вдигач с тегло 72 килограма, вашият стремеж да наддадете на тегло ще бъде между 360g и 720g на месец, или между 90g и 180g на седмица.

Чист обем или „постно насипно състояние“

Въз основа на целите, които сте си поставили в предишната стъпка, сега ще зададете калориите и макроелементите си.

Калориите ви за поддръжка са 2500 и ще започнете калоричния излишък, като увеличите между 50 и 200 калории главно от въглехидрати и/или мазнини.

Тъй като имате седмична/месечна цел за увеличаване на теглото, това ще бъде ръководството за поддържане на ниско съдържание на мазнини. Ще промените плана си за хранене по следния начин:

Печелете средно тегло по-малко от очакваното: Спечелете 50-100 калории.

Увеличете средното тегло повече от очакваното две седмици подред: Намалявате между 50 и 100 калории.

Увеличете теглото в очакваното количество: Не правите промени.

Ерик Хелмс споменава, че тренировката е стимулът, който причинява мускулен растеж или повишена сила и храната ще бъде отговорна за създаването на най-добрата среда за тяхното появяване.

Треньорът Тони Хамилтън е следвал пътя си към страната на най-силните въз основа на горепосоченото, той се фокусира повече върху обема на тренировката, отколкото върху калориите и по този начин изпраща все по-интензивни сигнали за стрес към тялото и по собствените му думи: „... Това е чудесен начин да се направи нещата. За увеличаване на мускулната маса, но само за тези, които имат търпение. Очевидно промените са по-бавни, но вие ставате по-силни и по-големи, без да забележите драстични промени в процента на мазнините ".

Така треньорът Тони с 4000 калории на ден е успял да увеличи мускулната маса, изглеждайки по-добре от много модели списания и вдигайки всички възможни рекорди, правейки Hip Thrust. Гледайте промяната си.

Снимки: ляво 69 кг и дясно 73,5 кг.

Време е да изглеждате добре през цялата година

За да приложите тези техники, които видяхте, първо трябва да се запитате дали отговаряте на изискванията:

Трябва да сте сигурни, че сте човек, който може да приеме процеса, осъзнавайки предприемането на стъпките, които ще ви отведат до целите ви и да бъдете упорити, защото единственото нещо, което ще падне от небето, е дъждът и да получите необходимите насоки да вземете диета за контрол, тегло, тренировки, в допълнение към извършването на необходимите корекции.

Вече имате информация, която ще ви помогне да постигнете големи мускули и брутална сила, без да изглеждате мързеливи или мързеливи. Вашето решение е да го приложите.

В противен случай ще попаднете в кръг, където изглеждате дефинирани и слаби за малка част от годината, докато повечето от вас изглеждат с корем и дори без появата на вдигане на тежести. Вашето определение ще бъде усилие, което не си струва, когато спечелите загубеното и дори повече през останалата част от годината.

Не спирайте да изглеждате добре, ако искате да увеличите размера на мускулите си или на PR.

Намерете правилното ръководство и започнете да изглеждате по-„чудовищно“, като същевременно поддържате естетическо тяло.