Това, което прави киноата толкова интересна храна за консумация, е нейният хранителен състав, тъй като тя е богат източник на желязо, магнезий, калций и витамини от групи В, С и Е

киноа

Киноата е интересна хранителна и гъвкава храна в кухнята. Обикновено се сравнява и приравнява с групата зърнени култури (тестени изделия, ориз, булгур ...), но в действителност това е псевдоцереална. Киноата е семе, произхождащо от Южна Америка.

Това, което прави киноата толкова интересна храна за консумация, е нейният хранителен състав. Анна Сардон, диетолог-диетолог в центъра на Юлия Фаре в Барселона, казва, че трябва да се отбележи, от една страна, сложното му съдържание на въглехидрати, което го прави източник на здравословна енергия. «За разлика от зърнените култури, той не само осигурява пълноценен растителен протеин и с висока биологична стойност (т.е. всички основни аминокиселини се намират в него), но го прави и в по-големи количества на 100 грама продукт ", казва той. Това го прави, следователно, много интересна опция за вегетарианци или вегани, спортисти или всеки друг, който иска да намали консумация на животински протеин във всеки ден, тъй като ни помага да постигнем по-лесно дневните нужди от протеини.

Хранителни стойности (на 100 грама)

«Също така е богат на минерали като желязо, магнезий или калций и витамини от група В, С и Е, и това е храна, която е лесно смилаема и богата на фибри, която заедно със състава на въглехидратите и протеините прави гликемичния си индекс много нисък, като по този начин осигурява усещане за ситост и енергия в продължение на часове след консумацията му “, обяснява Анна Сардон . Съдържанието на фибри също помага за регулирането на чревен транзит, за поддържане на здрава микробиота и за поддържане на оптимални нива на холестерол.

На свой ред не съдържа глутен и може да се консумира от целиакиите редовно и без никакъв риск. За всички тези характеристики, киноа е здравословна храна че можем да въвеждаме редовно в нашата диета, за да я направим по-пълноценна и разнообразна.

Противопоказания

  • „Никой риск не е свързан с консумацията на киноа. Въпреки това е интересно да се коментира, че е удобно да се измият семената преди готвене поради тяхното съдържание на сапонин; Това вещество се намира на повърхността на зърната и се нарича антинутриент, който в големи количества може да бъде токсичен ”, обяснява Анна Сардон.
  • Трябва да се отбележи, че съдържанието на сапонин в киноата е много ниско и би било необходимо да се консумират големи количества, за да бъде вредно. "По този начин киноата може да се консумира без проблем, освен в много специфични случаи, в които здравният специалист смята, че е противопоказано", казва той.

Ястия с киноа

Най-често срещаният начин за ядене на киноа е сякаш е зърнена култура като ориз или кус-кус, като може да се правят много сортове и рецепти:

- Киноа със зеленчуци.

- Салата от киноа (студена или топла).

- Вегетариански бургери от киноа.

- Звънец или патладжан, пълнени с киноа и зеленчуци.

Като гарнитура към всяко основно ястие като печена сьомга или шишчета тофу.

«За да има добра и добра текстура, гарантираща, че зърната са рохкави и хрупкави, интересно е да разгледаме указанията на всеки производител. И все пак груба идея би била киноата (предварително измита от производителя или от нас самите) да се свари в порция ½ чаши вода за всяка чаша суха киноа. След като водата заври, отнема около 15-20 минути да се готви на слаб огън и с покрита тенджера. Можем да използваме инструкциите на производителя като ориентир и преди всичко да се ръководим от нашия опит, докато го готвим ”, казва диетологът.

Също така, както казва диетологът от Център Джулия Фаре, той може да се консумира като закуска палачинка или зеленчукова напитка, обикновено се смесва заедно с оризова напитка: „В тези случаи е препоръчително да се уверите, че съставът на тези продукти е здравословен и те не са силно обработени варианти с твърде много добавена сол или захар“.

Но ако тези опции не достигат, ето седем рецепти с киноа, за да включите тази храна по-често:

Пица на основата на киноа

- 200 грама киноа (сухо)

- 1 чаена лъжичка сол

- 1 грама Сушен риган

За него пълнеж за пица:

- 2 домата на пица (или доматен сос)

- 1 топка моцарела за пица

Измийте добре киноата, поставете я в купа и я покрийте с гореща вода. Оставете да престои 30 минути. След време отново ще изплакнем киноата и ще я оставим в гевгир.

Добавете киноата, водата, солта, олиото и ригана в чаша за смесване. Блендирайте, докато получите гладко тесто, почти без бучки.

В мазна хартия с помощта на четка ще намажем добре няколко капки зехтин във формата на кръг, тъй като ще поставим тестото отгоре и ще предотвратим залепването му. С това тесто ще използваме 2 тави и ще направим кръг във всяка, за да не се доближават твърде много.

Трик: Печете 10 минути при 220 градуса с нагряване нагоре и надолу и въздух. Извадете го, обърнете тестото, добавете нарязания домат, нарязаната с ръце моцарела, така че по-добре да разтопи малко листа босилек и малко пипер (по желание) и го поставете отново във фурната, докато стане златисто кафяв и хрупкав горе-долу още 10 минути), в този случай слагам фурната нагоре и надолу, но без въздух, тавата възможно най-ниско във фурната, така че основата да е много хрупкава.

Ще извадим и ще добавим няколко листа рукола и готово.

Куркумада киноа с броколи

Сварете мярка от киноа, предварително изплакната с три мерки вода, добавете дафинов лист, риган и куркума, кипете 10 минути и оставете да почине 5 минути (резерв).

Варете дърветата броколи за 5 минути и ги отцедете.

Задушете нарязан на кубчета лук (аз използвах нежен), когато е прозрачен добавете киноата и броколите и дайте няколко шейка и готово за ядене.

Придружава се с ръжен тост (те са от Алди) с втвърдено сирене, пикило пипер и пръскане на EVOO.

Палачинки от киноа

- Предварително приготвена киноа (сервирайте чашите или замразената киноа)

- Сотирани разнообразни зеленчуци (или печени, от които имате за хладилника, без да знаете какво да правите)

Разбиваме яйцето, добавяме плисък мляко и риган

Добавете зеленчуците и киноата и разбъркайте всичко добре.

Правим палачинки в тигана, слагаме малко EVOO, за да не полепнат.

Топъл тартар от киноа с авокадо и мелва

- 1/2 чаша бяла киноа измита

- 1 1/2 чаши вода

- Консервирана мелва в EVOO

Измийте и гответе киноата във вода с мляния черен чесън за 15-20 минути, разбъркайте, така че чесънът да се смеси добре.

Докато се прави киноата, натрошете мелвата и нарежете авокадото.

Поставете пръстени върху чиниите, напълнете зъбния камък, първо с плътната киноа, след това авокадото с пръскане на лимон и накрая раздробената мелва. Докосване на магданоз и вуаля.

Киното

- 60 грама киноа

- 100 грама чушки пикило

- 150 мл кокосово мляко

- 1 супена лъжица хранителна мая

- 1 чаена лъжичка лук на прах

- Шипка сол

- Каперси да опитам

Започваме с готвенето на киноата от едната страна.

От друга страна, приготвяме чушкия сос, като ги смачкваме заедно с кокосовото мляко, лука на прах, хранителната мая и щипка сол, докато се получи тесто с много фина текстура.

Смесваме киноата със соса в купа, поставяме я и добавяме малко каперси, нарязани черни маслини, малко кедрови ядки и докосване на пресен босилек за украса.

Пълнен патладжан от киноа

- 50 грама киноа

- 100 мл зеленчуков бульон

- Зеленчуци на вкус: морков, зеле и тиквички

От едната страна ще изпечем патладжаните, така че ги разделяме, като правим няколко разфасовки, и ги печем за около 30-40 минути при 220 ° C.

Измиваме и изплакваме киноата добре. Ние настъргваме всички зеленчуци, които искаме и запазваме.

Поставяме киноата в тенджера и я препичаме леко.

След това покрийте с бульона (или водата) и оставете да заври. Добавете зеленчуците и варете на умерен огън приблизително 10-12 ’до готовност. В последния момент ще добавим малко накълцани сушени домати.

Отстраняваме пулпата от половин патладжан и я пълним с киноата. Отгоре можем да сложим малко сос за барбекю и малко препечени лешници, за да му придадем хрупкаво докосване.

Киноа топки

- 100 грама киноа

- 100 грама гъби

- 1/2 лук сладка

- 100 грама броколи

- две домати суха

- Босилек

Накисваме сушените домати в топла вода за 10-15 минути.

От една страна измиваме и готвим киноата. Приготвил съм го за 30 'в парахода: зърното е рохкаво и много добре сготвено. От друга страна нарязваме всички зеленчуци много дребно.

В купа смесваме сварената киноа със зеленчуците и добавяме яйцата и подправяме на вкус. Загряваме фурната до 180ºC.

Правим топчета с тестото, които поставяме върху хартия за печене върху решетката и ги печем 10 минути.

Теми

  • Вода
  • Америка
  • Фибри
  • Маслини
  • Хранене
  • Рецепти
  • Хранене
Най-четените
  1. Рецептата за крем с артишок, за да ви предпази от студа
  2. Как да подхранвате защитата си, за да се предпазите от третата вълна на Covid
  3. Шест рецепти за здравословни бульони и конзоми и как да ги придружавате
  4. Четири здравословни рецепти за пандишпан за студени следобеди с Филомена
  5. Диета "Чудо": "ефектът на отскок" не е най-лошото, което причинява в тялото ви
  6. Основните хранителни вещества, които трябва да приемате след 50 години
  7. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  8. Какво представляват пробиотиците и защо са по-необходими от всякога
  9. Това е "истинското" домашно намазано какао и лешник и това са неговите предимства
  10. Запечени пръчки от моркови и куркума, идеалният съпровод на вашите здравословни ястия
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре