Можем да губим мазнини, като ядем въглехидрати. Казваме ви как можете да продължите да отслабвате, без да казвате не на скъпите си "въглехидрати".
Постоянно получавам туитове или имейли, в които човекът коментира как след отслабване в продължение на няколко седмици те достигат точка, в която се забиват или просто губят по-малко килограми от предишните седмици.
Въпреки че рискувам да изглеждам като човек, който винаги повтаря едно и също нещо, този процес се дължи до голяма степен на две причини:
- Към нарязани въглехидрати, Първите дни губите гликоген (начинът, по който въглехидратите се съхраняват в тялото ни) и водата. Всеки грам гликоген задържа 3-4 g вода, така че ако се загубят 250 g гликоген, ще загубите 750 g вода, което ще даде общо 1 kg, без да правите практически нищо.
- Кога кратки калории, тялото ви задейства поредица от механизми за изразходване на по-малко калории (механизъм за оцеляване), така че ако преди дефицитът от 300 калории на ден е бил достатъчен, сега той не достига.
Сега нека влезем в ситуацията:
Човекът е видял как рязането на въглехидрати е отслабнало, и че като ги поддържате или увеличавате, възвръщате част от загубеното тегло.
Можете ли да губите мазнини, като ядете въглехидрати?
Всичко, което ви помага да се подобрите дългосрочно придържане, ще доведе до повишена загуба на мазнини.
Голяма част от хората, които следват много ограничителни въглехидратни диети (като кетогенни диети), наблюдават как желанието им за храни, богати на въглехидрати или дори сладкиши се увеличава в сравнение с хората на смесена диета, което ще увеличи шанса за дългосрочен провал.
Някои отзиви 1 показват, че постигнатото отслабване е свързано с продължителността на диетата и ограничаването на калориите, но не и с ограничаването на въглехидратите.
Когато разгледаме проучванията, диетите с високо съдържание на мазнини водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати.
Какво ни казват проучванията?
Проблемът идва, когато видим, че всички тези проучвания са краткосрочни 2,3,4,5,6 къде никой не минава 6 месеца.
Очевидно тази методология не е валидна, тъй като според някои наблюдателни изследвания, хората започват да "залитат" с диетата от средата на годината (точно когато приключват гореспоменатите изпитания).
Когато разглеждаме изследвания с a продължителност над 6 месеца, Забелязваме, че няма разлика в загубата на тегло между високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини 3.7, както виждаме на следващото изображение:
След 6 месеца повечето хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, започват да възвръщат теглото си.
Очевидно, за да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит (яжте по-малко калории, отколкото изразходваме), или с други думи, всяка диета ще ни накара да отслабнем, ако консумираме малко калории.
Както можем да видим на графиката по-горе, ако калориите ни са достатъчни, повишаването или понижаването на въглехидратите дава същата загуба на мазнини.
Виновни ли са въглехидратите?
Въпреки че мнозина се опитват да основат разсъжденията си, че въглехидратите предотвратяват загубата на мазнини, като повишават инсулина, реалността е съвсем различна.
Вярно е, че когато инсулинът се повиши, окисляването на "мазнините" от клетката намалява. Това ще рече, всеки път, когато внасяме глюкоза в тялото си, клетките ни ще използват повече глюкоза и по-малко мазнини.
Това обаче остава само за няколко часа (в зависимост от количеството въглехидрати, което консумираме). След тези часове тялото ни ще използва мазнини без никакъв проблем, както е показано на следната графика:
От метаболитна гледна точка, приемът на въглехидрати увеличава метаболизма 3 пъти по-високо от мазнините (Almind & Kahn, 2004).
Всъщност е наблюдавано (при плъхове) как при инжектиране на инсулин техният метаболизъм се увеличава и приемът на калории е по-нисък 8 .
Причината това да не се случва при затлъстели хора е, защото те имат инсулинова резистентност, или с други думи, мозъкът не открива инсулиновия сигнал и следователно метаболизмът му е KO и чувството им за ситост е ниско, но както повтарям, това е при хора със затлъстяване или с наднормено тегло.
При човек, който изпълнява тренировки с тежести, е така много малко вероятно ще има такава съпротива (освен ако не сте във фаза на изстрел и не увеличите рязко% мазнини).
Въглехидрати и вкусови качества
Проблемът с високо въглехидратните диети е тяхната висока вкусовост.
С други думи, те са вкусни храни, така че превишаването на калории става наистина лесно (особено в тези храни с по-висок гликемичен индекс и натоварване). От друга страна, живеем в епоха, в която порциите храна са се увеличили, особено на ниво дете 9 .
Този клъстер от фактори дава следния резултат:
Калории срещу въглехидрати
Разглеждайки тази панорама, можем да видим как важният фактор са калориите, а не количеството въглехидрати, които консумираме (ако приемем, че правим достатъчен прием на протеин).
A висок прием на въглехидрати своевременно (при хора, които тренират), не води до увеличаване на процента ни на мазнини, тъй като по-голямата част от него ще се съхранява на мускулно и чернодробно ниво, а евентуалният излишък се окислява от нашите клетки.
Нашето тяло не се интересува от съхранение на мазнини, тъй като това би ни направило неефективни повишава нивата на Т3, симпатиковата система и лептина така че да използва калориите по-лесно, или това, което е същото, нашето тяло изгаря повече калории в покой.
Диета и ХРАНЕНЕ
Ако сравним един обща диета за намаляване на калориите и въглехидратите спрямо диета с REFEED или дни с високо съдържание на въглехидрати получаваме следното:
Заключения
The вид въглехидрати ще повлияе на чувството за пълнота в дългосрочен план.
Въвеждането на рафинирани храни (протокол IIFYM, който можете да посетите тук) може да направи нека да прегледаме калориите или че дори когато получим калориен прием, нашето психическо състояние взема своето, имайки по-лошо настроение, повишена мания за храна или чувство на глад.
Поради тази причина, ако ви е по-удобно и се чувствате по-добре, когато следвате a умерена въглехидратна диета, продължете с него и оставете митовете настрана.