Има определени часове от деня, от месеца или от годината, когато сме нападнати от желанието да ядем каквото и да било. Може да бъде между обяд и вечеря, по време на менструалния цикъл или когато е студено. Пристъпите на глад се появяват по всяко време, тъй като са причинени от различни фактори, като тревожност, скука или хормонални промени, наред с други.

Обикновено, сте склонни да консумирате преработени храни, много калорични или с много захар. Когато ядем храна с висок гликемичен индекс, нивото на кръвната захар се повишава повече от нормалното. За да може да се противодейства, панкреасът произвежда инсулин и в резултат на това глюкозата пада и отново сме гладни.

Когато причината е свързана с безпокойство, може да бъде трудно да се контролира. Ето защо е препоръчително да отидете на специалист, който да проучи случая поотделно и да препоръча лечението, което счита за подходящо.

Как да излезем от този порочен кръг

Според изследване, проведено от Оксфордския университет, консумацията на излишни калории чрез храни с високо съдържание на мазнини може да наруши метаболизма на глюкозата. Те също предполагат това острите запои могат да имат непосредствени метаболитни последици за здравето на индивида.

Необходимо е тялото да произвежда само необходимия инсулин. Това се постига чрез консумация на храни, които не повишават твърде високите нива на кръвната захар. Например, можем да консумираме въглехидрати, които спомагат за регулирането и балансирането на тези нива, ще се почувстваме преситени и ще избегнем нападенията над хладилника.

Съюзниците, които ще се насладят на различни закуски, са:

  • Фъстъци.
  • Сладка царевица.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Плодове.
  • Еврейски.
  • Соя.
  • Ориз.
  • Пшенични тестени изделия.
  • Нахут.

От друга страна също е важно научете как по-добре да комбинирате храни, за да намалите дневния прием и преди всичко знайте кога е по-подходящо да ги консумирате:

  • Сутрин се препоръчва закуска с млечни продукти и фибри (пълнозърнести храни), както и парче плод.
  • В средата на сутринта, парче пълнозърнест хляб и парче пуйка.
  • За обяд можете комбинирайте въглехидрати и протеини, и не яжте обикновена салата.
  • В закуската можем да заложим на шепа ядки и кисело мляко.
  • А за вечеря комбинираме задушени или варени зеленчуци с малка чиния паста или ориз.
    глад

Съвети за предотвратяване на пристъпи на глад

Време на хранене

  • Не е здравословно да пропускате хранене. Погрешно е да мислите, че като не обядвате или пропуснете закуската, отслабвате.
  • Не трябва да минават повече от три часа между всяко хранене и не по-малко от час и половина. Без храна нивата на кръвната захар спадат и тялото реагира, както беше обяснено по-рано, с повече производство на инсулин. От своя страна, оставянето на много време между храненията ще ви накара да имате повече апетит, така че ще ядете повече и бързате.
  • Също така може увеличете честотата на хранене до максимум три часа. С план за хранене, при който ще ядете малко на всеки 180 минути. Например, тя ще започне в 9, след това в 12, в 15, в 18 и накрая в 21 часа.

Съвети за попълване по-рано

  • Можем да започнем с всяко от основните хранения (обяд и вечеря) салатасърдечен като предястие за намаляване на глада.
  • По-добре е да изберете ястия с по-голяма консистенция, тоест, които изискват повече дъвчене. Например зеленчуци сурови вместо варени. По този начин ще прекарвате повече време седнали на масата и ще се храните по-бавно.
  • Удобно е да вкусите добре всяка хапка и да дъвчете повече пъти. Мозъкът знае кога стомахът е пълен 20 минути след като приключите с храненето. Освен това ще се радваме на храната повече, ще усетим вкусовете и текстурите на небцето ви, ще избегнем рефлукс или киселинност и т.н.

Други трикове за избягване на пристъпи на глад

  • Горещите или много студени храни създават ситост, като супи, топено сирене, билкови чайове, сладолед или напитки с лед.
  • Пийте вода, инфузии или сокове.
  • Намерете дейности, представляващи интерес, за да избегнете скуката, която ни кара да закусваме между храненията.
  • Не елиминира напълно шоколада или десертите от диетата, защото това ще генерира повече безпокойство и желание за ядене.

Завършеност

Атаките на глад често са често срещани и трудно предотвратими. Ако обаче следвате някои насоки и тези малки съвети, можете да опитате да избегнете.

Искаме да запомним това препоръчително е да отидете на лекар в случай на безпокойство, тъй като е най-индикирано да се предписва най-подходящото лечение според случая.

  • Rosenbaum DL, White KS. Ролята на тревожността в поведението на преяждане: критичен преглед на теорията и емпиричната литература. Heal Psychol Res.2013;
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, et al. Снек храна, ситост и тегло. Adv Nutr. 2016 г .;
  • Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. Един ден прекомерен прием на хранителни мазнини намалява чувствителността към инсулин в цялото тяло: Метаболитната последица от преяждането. Хранителни вещества. 2017 г .;
  • Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. Асоциацията между пропускането на закуска и телесното тегло, приема на хранителни вещества и метаболитните мерки сред участниците с метаболитен синдром. Хранителни вещества. 2017 г .;

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)