От соя до бадеми, преминавайки през коноп, опциите се умножават, но не всички са еднакво хранителни или вкусът им е добър

Не след дълго най-скандалното нещо, което човек може да направи, когато поръчва кафе, беше да настоява мляко Трябваше да бъде обезмаслено, но като че ли са минали векове. Панорамата се е променила толкова много, че не звучи странно да се избере алтернатива на кравето мляко, произведено от растителна суровина. Множество продукти, предназначени да заменят хилядолетната храна, привличат вниманието ни от рафтовете на супермаркетите, но какво знаем за техните хранителни качества?

здравословна

За да започнем да изясняваме въпроса, трябва да разграничим пет групи от растителни напитки. От бобови растения се получават напитки от соя, фъстъци или лупина. Ориз, спелта, овес, царевица се произвеждат от зърнени култури, а киноа, амарант или теф се извличат от псевдозърнени култури. От ядките или някои плодове идват алтернативите на бадеми, ядки от макадамия, кокос и шам фъстък и накрая от семената са тези на конопа, сусама, слънчогледовите семки ... В тази партида има и нашата тигърнут хорчата или сикхие, известна напитка в Южна Корея, направена от ориз, малцов екстракт и захар.

Изборът (ако някой иска или се нуждае от храна, пълна като краве мляко) не е сложен, когато става въпрос за вкус и текстура. Соевата напитка е най-подобна на млякото, този, който най-добре издържа сравнението, ако се добавя към кафе или се използва за приготвяне на бешамел, докато бадемът, например, не емулгира същото, ако искате да приготвите капучино. Що се отнася до вкуса, оризът и овесените ядки се понасят доста добре, защото са много сладки, докато от птичи семена или спелта, от друга страна, има аромат, напомнящ на трева. Много по-сложна е областта на хранителните качества на всяка алтернатива, но си струва да отделите добро време за четене на хранителния файл в търсене на ключовете, описани подробно от Arantza Muñoz, старши техник по диетология, специализиран във вегетарианско и веганско хранене, за избор, най-добрият заместител на млякото.

Които имат повече захар?

Въпреки че тези продукти са популярни в народите като растително мляко, испанското законодателство забранява да се нарича всяка напитка, която не идва от женското мляко на бозайник. Това не означава, че производителите не могат да използват кравешката течност като ориентир при проектирането на алтернативни рецепти. Всъщност това е, което правят и това показва в нивата на свободни захари, които сочат между 4 и 4,6 грама, които съдържат 100 милилитра краве мляко. „Ако си купите такъв соева напитка с добавени между 2 и 4 грама на 100 милилитра и ако едновременно с това е обогатен с други интересни хранителни вещества като калций, витамин В12 или витамин D, на хранително ниво е все едно да изпиете чаша краве мляко ", твърди Муньос. В идеалния случай "те трябва да бъдат обогатени и без захар, но в търговската мрежа това не е най-често".

Отделна глава са опциите, които се продават като ароматизирани соеви шейкове. "Ако тази напитка е обогатена, но съдържа повече от 3 или 4 грама захар на 100 милилитра също не си заслужава. Това се случва със захарните соеви напитки с вкус на ванилия или шоколад ... които могат да съдържат 8 и до 10 грама захар. И накрая, ако соевата напитка съдържа захар и най-вече не е обогатена, тя трябва да се изхвърли от кошницата за пазаруване ".

Що се отнася до зърнените напитки, Muñoz препоръчва да се обърне голямо внимание на легендата за „без добавена захар“, а не защото трябва да я поставите в количката без колебание. Всъщност той предупреждава, че може да доведе до грешки в теглото в крайната сума на дневните калории и захари. „Зърнените култури, като ориз и овес, вече имат достатъчно количество захар по естествен път и това трябва да се вземе предвид, защото понякога оставаме с голямото послание и не четем малкия шрифт на хранителната информация“, казва той. "Оризът е сложен въглехидрат, той съдържа нишестета, които при смачкване се отделят като обикновени захари. Напитката от ориз осигурява между 5 и 7 грама захар на 100 милилитра, и то без добавяне на захар. Овесените ядки са между около 5 и 6 грама. Това трябва да се вземе предвид от хора с инсулинова резистентност или диабет, сърдечно-съдови проблеми, мастен черен дроб ... този тип пациенти не трябва да консумират тези напитки или като цяло растителни напитки с повече от 3 или 4 грама захар на 100 милилитра ", заключава Muñoz.

Продукти, обогатени с калций и витамини, заслужават ли си?

Въз основа на факта, че много зеленчукови напитки се предлагат на пазара, за да се отстранят клиентите от кравето мляко, логично е да се заключи, че те трябва да допринасят поне същото. И ако природата не го дава, учените и техните лабораторни стратегии имат за цел да обогатят продукта, който обикновено се прави с калций и витамин D. "Средно 100 милилитра краве мляко съдържат 120 милиграма калций, което обикновено се добавя към зеленчуковите напитки. Някои марки добавят дори повече, достигайки между 140 и 160 милиграма", обяснява Муньос.

И изглежда, че няма нужда да се притеснявате, ако добавеният калций на прах е по-лош от кравето мляко, защото те се усвояват по същия начин. "Проведено е проучване при австралийски жени в постменопауза с остеопения, костен проблем, свързан с мускулната плътност. След сравняване на степента на абсорбция на калций от краве мляко и калциев карбонат от обогатена соева напитка, те установиха, че и в двата случая е еднакво: 30 % ".

Витамин D е друго хранително вещество, което често се добавя, не на последно място, защото работи добре с калция. "Винаги препоръчвам, ако пиете зеленчукова напитка, тя е добавила витамин D, защото благоприятства метаболизма на този калций, не само на чревно ниво, но и вътрекостно ", казва Муньос. Кой си прав веган? След това проверете откъде идва този витамин. „Обикновено се добавя витамин D2 (ергокалциферол) от растителен произход, но някои марки използват витамин D3 от животински произход (холекалциферол)“.

Много марки рекламират, че са добавили към продукта си витамин В12, който се съдържа само в храни от животински произход, така че веганите винаги трябва да го допълват. „Приносът винаги ще бъде усвояването на кравето мляко: 15% от националната референтна стойност за всеки 100 милилитра. Може да изглежда недостатъчно, но цяла чаша зеленчукова напитка, обогатена с витамин В12 (около 250 милилитра) вече съставлява почти половината от дневния прием на витамин В12 препоръчително ", уточнява Муньос.

Не всички напитки запазват протеините

В раздела за протеините има големи разлики. „Тези от ядките губят протеин в процеса на филтриране за отделяне на твърдата част от течността. Част от фибрите също се губят. В соята, от друга страна, протеинът преминава през мрежата, която отделя твърдата утайка от течността. Ако го искаме като заместител на млякото, соевото мляко винаги ще бъде най-добрата алтернатива ".

В този момент има само един въпрос, последен, но не на последно място: как правите зеленчуковите напитки да приличат толкова много на мляко, че някои го наричат ​​същото? Ключът е в добавките, някои от които очевидно не са необходими.

Животинското мляко вече е бяло, течно, полу-плътно и емулгирано, в чашата остава същото като току-що доеното. От друга страна, зеленчуковите напитки са човешко изобретение и молекулите им трябва да бъдат емулгирани, така че да изглеждат бели и хомогенни в чашата. „Някои марки добавят слънчогледово олио за това, но не смятам за необходимо, особено ако не е високо олеиново или количеството е прекомерно. "Друго често добавяне са естествените овкусители." Най-честата е есенцията на ванилията. Така получавате онова сладко докосване на кравето мляко, което не е нищо повече от вкуса на лактозата ".