Статията ще предложи актуализирани, реални и контрастни знания за основните нужди и хранителни изисквания на спортиста, както и информация за поддържане на оптимални физически условия за постигане на крайна цел.
Какво е от съществено значение в диетата на спортист?
Ще разделим нуждите на един спортист на три фази на обучение, предварително обучение, вътрешно обучение и след обучение. Във всеки от тях е необходимо да се включи поредица или различно количество храна, тъй като те ни осигуряват загубите в дейността или недостатъците, необходими за извършването му.
- Преди тренировка
Това, което е погълнато преди тренировка, ще запълни хранителните запаси, „бензин“, за да увеличи усилията и резултатите. Но не просто всякакъв вид храна е валидна. За да се улесни много повече усвояването и да се постигне по-добро използване на хранителни вещества, е от съществено значение храните да са с ниско съдържание на протеини и с голямо количество въглехидрати.
Гликогенът е въглехидратът, използван в мускула като непосредствен източник на глюкоза (енергия) и колкото по-голямо е количеството, съхранявано преди тренировка, толкова по-голяма е устойчивостта и продължителността на упражнението.
Пример за перфектна предварителна тренировка за спортист на средно ниво би бил приемът на парче плод без кожа, 30 грама протеин и 15 грама ядки (естествени, нито пържени, нито осолени), 30 минути преди заниманието. Физическо. Причината за консумирането на парче белен плод е проста. Кожата на повечето плодове е богата на фибри и може да причини стомашно-чревни проблеми през този период.
Научно проучване, проведено върху високоефективни спортисти, показва, че пропускането на предварителна подготовка (за тях закуска, богата на въглехидрати), нарушава тренировъчните резултати по време на сесия по време на гребане в гребане, тоест влошава представянето (Източник: Исмаел Галанчо ).
В заключение е необходима периодизацията и цикличността на въглехидратите, както и тяхната адекватност към целите.
- Вътрешна тренировка
Необходимо е да се комбинира приема на протеини с въглехидрати, по този начин тялото ще започне процеса на възстановяване, дори преди края на тренировъчната сесия.
Яденето на всеки 60 минути и поставянето на гелове, барове или традиционна лесна за консумация храна ще позволи на тялото да усвоява хранителните вещества по-лесно и бързо. Освен това е важно да хидратирате на всеки 30-45 минути, включително изотонични напитки или вода с електролити, за да заместите минералните соли, загубени от потта.
Следващите препоръки за провеждане на адекватна интра-тренировка ще варират в зависимост от възрастта, пола и интензивността на спорта, но като цяло количеството въглехидрати ще варира между 60-90gr/час, като 90 грама са висок диапазон за постигане, хидратация ще варира между 6-8ml/kg/h и декстрозата ще бъде приблизително 0.75gr/телесно тегло.
- След тренировка
Целта на след тренировка е да възстанови отлаганията, които тялото е изпразнило по време на физическа активност, важен момент, който влияе върху всички процеси, които се извършват след това.
Много изследвания потвърждават, че анаболният прозорец е период от време до два часа след края на интензивни усилия, през които тялото се възползва повече от хранителните вещества, за да подобри процеса на възстановяване на запасите от гликоген и подобряване на мускулите, но това не е напълно вярно, тъй като е доказано, че по време на периода след физическа активност усвояването на въглехидратите се подобрява, но в случая с протеините не е така.
В сесията след тренировка трябва да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс поради по-доброто усвояване след физическата активност, както и аминокиселини за подобряване на протеиновия синтез, стимулиран от наличието на хормони и анаболни фактори, които се увеличават с тренировка. Вазодилатацията също влиза в сила, кръвообращението е по-високо и е концентрирано в обработените зони, следователно, ако се консумират хранителни вещества, те ще достигнат по-рано в кръвния поток и възстановяването и анаболизмът ще се увеличат.
Идеална след тренировка като цяло би била консумацията на парче плод или мед (висок гликемичен индекс) с пълнозърнести храни или ядки (бавен или нисък гликемичен индекс) и варено яйце или млечни продукти (протеин с висока биологична стойност).
Влияе ли почивката на нашите хранителни навици и ефективност?
Разбира се. Почивката възстановява загубената енергия, когато тялото ни е изтощено. Според изследването на Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA и Penev PD, недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването (2010), непрекъснатото и адекватно време за почивка както при мъжете, така и при жените, помага за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.
Проучването посочва следното, спането 5 часа през нощта води до загуба на тегло, подобно на съня 8 часа. Но разпределението на теглото беше различно. Групата, която е спала 8 часа, е загубила повече мазнини и е запазила повече мускули, докато групата, която е спала 5 часа, е загубила повече мускули, отколкото мазнини, поради което количеството човешки сън допринася за поддържането на обезмаслена телесна маса по време на намален енергиен прием. Липсата на достатъчно сън може да компрометира ефикасността на типичните диетични интервенции за отслабване и свързаното с това метаболитно намаляване на риска.
По време на моменти на почивка циркадните ритми също влизат в сила, те са физически, умствени и поведенчески промени, които следват ежедневния цикъл и отговарят главно на светлината и тъмнината в околната среда. Най-яркият пример е да спим през нощта и да останем будни през деня.
- Неспането и напълняването е свързано?
Има два хормона, пряко свързани със съня и чувството за ситост, лептин и грелин. Лептинът се освобождава от мастната тъкан и може да инхибира или стимулира различни метаболитни процеси в организма, секрецията му се увеличава след всяко хранене. От друга страна, грелинът се секретира от храносмилателната система и неговата приоритетна функция е да информира мозъка, че тялото се нуждае от храна и секрецията му се увеличава преди хранене и намалява след поглъщане.
Тази връзка е криволинейна между продължителността на съня и телесното тегло, тъй като сънят и кратката продължителност на съня са свързани с увеличаване на грелина и намаляване на лептина.
Ето защо ефективната почивка благоприятства намаляването на нивата на мазнини.
Необходимо ли е да се включи добавка?
Отговорът на този въпрос може да бъде двусмислен, тъй като има много фактори, които влияят върху необходимостта да се прибягва до добавки, като например достигане на необходимото количество дневни калории, времето, необходимо за приготвяне на различните ястия за деня или седмицата, недостатъци или недостатъци че не можем да снабдяваме с храна ... и т.н.
Много добавки са одобрени от научни изследвания и международни организации като Австралийската спортна комисия, това са суроватъчен протеин, креатин, кофеин и йерба мате.
- Суроватъчен протеин, суроватъчен протеин или суроватъчен протеин
Това е продукт, съставен изцяло от протеин с висока биологична стойност, който в зависимост от количеството на извършваната физическа активност ще варира на ден и килограм. Някои примери според биологичната стойност и в последователен ред по отношение на количеството биологичен протеин можем да намерим протеина, яйцето, червеното месо, соята, казеина и синята риба.
Една от основните функции е да подпомогне изграждането на мускулите и да подобри възстановяването, като по този начин допринася за повишена мускулна маса и сила.
Суроватъчният протеин като спортна добавка се препоръчва да се приема преди или след физическа активност. Въпреки това, той може да бъде добавен в други храносмилателни системи в зависимост от изискванията на всеки отделен човек.
Проучването на Брад Джон Шьонфелд, Алън Алберт Арагон, Колин Д. Уилборн, Стейси Л. Урбина, Сара Е. Хейуърд Джеймс К. Кригер, Приемът на протеин преди тренировка има сходни ефекти върху мускулните адаптации (2017), показва, че протеинът приемът преди или след тренировка има сходни ефекти върху мускулните адаптации. Целта на това проучване беше да се тества теорията на анаболния прозорец чрез изследване на мускулната сила, хипертрофия и промени в телесния състав в отговор на еднаква доза протеин, консумирана непосредствено преди или след тренировка за съпротива при обучени мъже.
- Креатин
Това е азотна органична киселина, която се намира в нашето тяло. Основната му функция е структурна и енергична, тъй като е част от опорно-двигателния апарат и произвежда АТФ (аденозин трифосфат), за да поддържа функцията на клетките, а също така, когато се използва като добавка, подобрява отлаганията.
Както всичко, дозата на тази добавка зависи от вида на храненето, нивото на тренировка, теглото ..., това, което знаем благодарение на проучванията е, че от всички креатини този, който наистина е безопасен и действа, е "монохидратът "и също така, научни доказателства показват, че консумацията му за предпочитане трябва да се извършва след тренировки.
- Кофеин
Това е стимулант на централната нервна система, който произвежда временен ефект от възстановяване на нивото на тревога и премахване на сънливост, подходящата доза е отлична като естествена добавка в целта на спортиста.
Основните му функции включват подобряване на спортните резултати, намаляване на умората, подобряване на метаболизма на мазнините, намаляване на мускулната болка ... напротив, използването му в спорта трябва да се контролира от професионалист.
Предфизическата активност или консумацията на кофеин преди състезанието трябва да се регулират, както и неговото количество, тъй като увеличаването или намаляването на дозата може да варира в ефективността, поради което препоръчителното количество е между 1-6 mg/kg/h.
- Левцин
Това е една от основните аминокиселини с разклонена верига, която не може да се произвежда от организма, затова трябва да се набавя чрез храна или добавки.
Той е ефективен при поддържане на нивата на кръвната захар и насърчаване на растежния хормон. Той се намесва в процеса на изграждане на нови тъкани, както и тяхното заздравяване, заздравяване или възстановяване на тъканите.
Най-често консумираните добавки са BCAA (аминокиселини с разклонена верига), съставени от левцин, изолевцин и валин. Многобройни проучвания показват, че целта на BCAA е изграждането или регенерирането на мускулна маса, но този, който наистина има този ефект на мускулното ниво, е левцин, така че е необходимо да се насърчава консумацията му.