йо-йо

Невъзможно е напълно да се избегне йо-йо ефектът. Ключът е да го поддържате възможно най-ниско. Тук ви даваме съвети и основни данни за избягване на йо-йо ефекта (почти напълно) и ви информираме за това какво трябва да имате предвид, ако спазвате диета.

1. Какъв е йо-йо ефектът?

Говорим за йо-йо ефекта, когато малко след приключване на диета тялото ни се връща към теглото, преди да го започне, понякога го надвишава.

Обикновено е изразен йо-йо ефект последица от краш диети при които се консумират твърде малко калории. Тези, които драстично намаляват калорийния си прием, няма да могат да избегнат йо-йо ефекта и ще видят бързо повишаване на теглото си, след като спрат диетата.

В случай, че дневен калориен прием е за продължителен период доста под действителната калорична нужда или дори под необходимата базална скорост на метаболизма, тялото ще премине в "режим на спестяване".

Ако метаболизмът се случи за първи път в това "извънредно положение", следователно метаболизмът ще бъде сериозно забавен.

Бихте ли искали да успеете най-накрая да отслабнете, но ви е трудно да спазвате диети с катастрофа? Не се безпокой. Първата стъпка, която трябва да предприемете към постигане на целите си, е да знаете данни като Вашия индекс на телесна маса (ИТМ) и по-късно ясно да определите какви ще бъдат вашите цели. Изчислете своя BMI точно сега благодарение на нашата безплатна проверка на тялото. В допълнение към персонализираната информация за вашата физическа форма, ще получите съвети за хранене и обучение, адаптирани към вашите нужди.

Защо възниква йо-йо ефектът?

Чрез редукционна диета това, което се произвежда в нашето тяло, може да бъде класифицирано като „извънредно положение“. В това състояние тялото използва своите енергийни резерви, които се съдържат не само във въглехидратите, но и в протеините. След това те се подлагат на процес на разлагане.

Наличието на по-малко мускули също означава по-малко консумация на калории. По този начин нивото на основния метаболизъм намалява, така че ако искаме да поддържаме същото тегло (или да го намалим), трябва да ядем много по-малко калории, отколкото преди да започнем диетата.

След диета връщането към предишните ни хранителни навици не е лесна задача. Когато отново се храните нормално, тялото ви ще почувства, че съхранява енергията, получена като резерви от мазнини, така че излишните калории се съхраняват, сякаш са резерви.

Зад страховития йо-йо ефект се крие механизъм в тялото ни, който играе много важна защитна роля при справяне с периоди на глад. Този механизъм кара метаболизма да се адаптира към нашата среда, забавя се и използва по-малко енергия.

Основни правила за избягване на известния йо-йо ефект

1. Основно правило за избягване на йо-йо ефекта:

Следете вашите калорични нужди. Никога не яжте по-малко, отколкото показва основният ви метаболизъм. Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате всеки ден, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите основния си метаболизъм, тъй като това ще бъде първата стъпка, която трябва да предприемете по пътя си към постигане на целта си.

2. Основно правило за избягване на йо-йо ефекта:

"Никога не яжте продължително време под нивото на основния метаболизъм."

Използвайте нашите калоричен калкулатор за да знаете базалния си метаболизъм и дневните си калорични нужди. Само тогава наистина можете да постигнете целите си.

3. Основно правило за избягване на йо-йо ефекта:

Бъдете динамични. Хранителният дневник ви помага, наред с други неща, да разсъждавате върху хранителните си навици. Това може да е по-важно, отколкото си мислите, защото винаги трябва да се вземат предвид както вашата диета, така и вашите калорични нужди.

3 Основи при избягване на йо-йо ефекта:

Хранене

За да отслабнете и да избегнете йо-йо ефекта, препоръчително е да не надвишавате a дневен калориен дефицит между 300 и 500 ккал на базалния метаболизъм.

Драстичното намаляване на приема на калории осигурява бързи успехи, но тези резултати не са нито дълготрайни, нито здравословни. Тогава ще се види ентусиазмът, произведен от тези краткосрочни успехи замъглено от известния йойо ефект.

Упражнение и спорт

Ако тренирате няколко пъти седмично и изоставите този навик за една нощ, рискът от йо-йо ефекти ще се увеличи поради намаляването на калорийните разходи. Дори ако намалите количеството калории, което ядете, намаляване на упражненията може да доведе и до появата на йо-йо ефект.

Ако искате да избегнете йо-йо ефекта, не прекъсвайте рязко тренировките си по време на диетата. Идеалното е това последвам като правите едно и също упражнение или постепенно го намалявате, докато адаптирате както диетата си, така и приема на калории.

Стрес и регенерация

Въздействието на стреса по време на диета по никакъв начин не трябва да се подценява. Когато е под стрес, тялото произвежда кортизол, което предполага, че от мастните клетки се извлича повече енергия.

Мастните натрупвания трябва да се напълнят отново и най-лесният начин да направите това е чрез захар. По време на периоди на стрес желанието за сладко се увеличава.

Намаляването на фазите на регенерация обикновено се дължи на a Липса на сън или да паузите между фазите на обучение са твърде кратки. Това обикновено води до хормонален дисбаланс и повишаване нивата на кортизол в кръвта.

3 съвета за избягване на йойо ефекта

1. Избягвайте празни калории и увеличете приема на протеини

Носете един здравословна храна и балансиран е съществено изискване за избягване на йо-йо ефекта. Празните калории в бял хляб, безалкохолни напитки или удобни храни не трябва да присъстват във вашата диета.

Уверете се, че има достатъчно количество протеин във вашия хранителен план. Протеините предотвратяват загубата на мускулна маса и ви поддържат сити по-дълго, отколкото когато консумирате въглехидрати или мазнини. Всичко това значително улеснява загубата на тегло.

Контролирайте размера на порциите си и се опитайте сами да готвите това, което ядете.

2. Движете се редовно

Здравословното и редовно упражнение, съчетано с подходящи почивки, може да противодейства на йо-йо ефекта. Ако тренирате и спортувате често, ще ви бъде по-лесно изгаряйте повече калории да отслабнете още повече, докато стимулирате метаболизма си.

Най-добре е да се направи спорт 3-4 пъти на седмица, за да изгорите допълнително количество калории. Тук ще намерите помощ за съставяне на вашия план за обучение. Адаптирайте продължителността и интензивността на тренировката си към вашия напредък.

Благодарение на няколко малки трика можете да се движите повече от обикновено. Вземането на стълбите у дома, вместо да използвате асансьора, е добър напредък. Също така е полезно да слезете от гарата, преди да стигнете до дестинацията си и да продължите да вървите. Отидете на работа с колело, вместо да вземете метрото или колата.

3. Намалете стреса и планирайте почивките си

Намаляването на стреса не винаги е лесно, но е от съществено значение, ако искате да сте във форма и здрави. Спортът е добро начало, тъй като осигурява баланс. Липсата на сън също е наистина вредна.Не спи по-малко 7 или 8 часа на ден!

Поемете въздух от време на време и излезте навън. Почини си добре толкова пъти, колкото е необходимо. Кратките почивки, в които се посвещавате само или в това, което правите това, което най-много ви харесва, значително намаляват стреса.

Съвети за отслабване без йо-йо ефект

Променете дългосрочните си хранителни навици. Калоричният ви дефицит трябва да бъде умерен и да варира между 300 и 500 ккал на ден. В същото време увеличавайте калорийните нужди на тялото си, спортувайки повече и увеличавайки нивото си на активност всеки ден.

Завършеност

Дори когато дневният прием на калории е намален умерено за дълъг период от време, метаболизмът се адаптира и тялото се нуждае по-малко калории всеки ден.

Ключът към поддържането на йо-йо ефекта възможно най-нисък е да се намери Баланс между хранене, упражнения и регенерация.