Как да избегнем намаляването на VO2max с възрастта

намаляването

5 насоки за избягване на понижаване на VO2max

С възрастта VO2Max намалява, достигайки 10% на всяко десетилетие. Познавайки значението на спорта, интересно е да знаем защо и как да го избягваме, за да поддържаме нашите ценности възможно най-високи.

Особено след 40 години е, когато открием намаляване на нашия VO2max, което постепенно ще се увеличава. А при атлетите за издръжливост, които се упражняват повече от час с натъртена висока интензивност, VO2max е пряка мярка за силата на сърцето да функционира като кислородна помпа за мускулните клетки. Следователно, колкото по-висок е VO2max, толкова по-голяма енергия можем да произведем, за да поддържаме фонова активност.

Една от основните причини, поради които VO2max намалява с възрастта, се дължи на намаляването на сърдечната честота с възрастта. За да компенсираме, трябва да постигнем увеличение на ударния обем (Количество изпомпвана кръв на удар), което е съвсем малко вероятно.

Други причини са, че с възрастта мускулите са склонни да губят тонус и ние сме склонни да съхраняваме повече мазнини. Това увеличаване на телесното тегло може да бъде обяснено ясно, като се види, че VO2max се изразява в милиметри, консумирани на килограм телесно тегло за минута (ml/kg/min). Чрез добавяне на повече тегло, мазнините ще доведат до същият състезател, който бяга маратонски състезания с + 3 кг, с намаление между 3-4% в VO2max и следователно губи между 5-15 минути в последното време на маратона.

За да избегнем изразеното намаляване на VO2max с възрастта, трябва да имаме енергична и високоинтензивна тренировъчна програма. Трябва да се има предвид, че сърдечно-дихателният капацитет намалява с 10% на всеки 10 години, ако обучението не е адекватно.

Освен това има специфични стратегии, които спортистите могат да използват, за да запазят максималния си аеробен капацитет при най-добрите възможни условия. Аргументът, че усилените упражнения са склонни да намалят намаляването на V02max, възниква в проучване, проведено от д-р Грег Хийт и неговия екип от Медицинското училище във Вашингтон в Сейнт Луис, Мисури. В това проучване ветерани спортисти, които успяха да поддържат последователно, високоинтензивно ниво на тренировка, загубиха само 5% от своя V02max за десетилетие, около половината от типичния спад
Ето петте основни момента, които трябва да запомните относно аеробния капацитет и стареенето.

1- Продължавайте да тренирате.
Ако сте спортист над 40 години, важно е с течение на годините да се опитвате да поддържате количеството и качеството на тренировките. Ако е възможно, трябва да потърсите начини да увеличите средната интензивност на тренировките си постепенно и безопасно, тъй като няколко проучвания показват, че майсторите спортисти, способни да поддържат напълно своя V02max, могат дори да подобрят представянето си. Ако сте от онези ветерани, чиято интензивност на тренировките е малко ниска напоследък, подобряването на обучението ви може да ви възнагради, дори да достигнете нови лични оценки.

2- Повече мускули = по-малко мазнини.
За да запазите V02max, трябва да поддържате или това, което е по-добре, да увеличите мускулната си маса, както и да избягвате любовни дръжки. Специфичните силови тренировки за вашия спорт са един от най-добрите начини за оптимизиране на мускулната ви маса и диетата, която е с умерено съдържание на мазнини, адекватна на протеини и въглехидрати, е добре известна, за да ни помогне да поддържаме линията.

3- Променете обучението.
Добавете специални тренировъчни сесии към вашата обща програма с намерението да излезете от конкретните дейности, които използвате във вашия конкретен спорт (колоездене, плуване, бягане, ...). Това е добър начин да намалите риска от нараняване при ветерани спортисти. Затова редувайте нормалните си сесии с други видове дейности, които могат да ви помогнат да подобрите ефективността. Например, бегачите на дълги разстояния могат да помислят:
• проприоцептивно обучение с ниско въздействие за подобряване на баланса и текущата икономика;
• специфична силова тренировка за състезанието и насърчаване на специфична скорост на сегментите;
• тренировка с висока интензивност за повишаване на мускулната сила и млечния праг.
Тези допълнителни сесии имат голям потенциал да увеличат силата, капацитета за издръжливост и по този начин да повишат средната консумация на кислород по време на тренировки, което в крайна сметка ще стимулира V02max да поддържа звездни нива.

4- Работете върху млечния праг.
За да поддържате ефективността на високи нива, работете върху фактори, различни от изключително тренировките V02max. Например, доказано е, че млечният праг има по-ефективен отговор при обучението на по-възрастни спортисти. Следователно онези ветерани, които загубят част от своя V02max, могат да го запазят - или дори да го подобрят - като отработят млечния си праг.

5- Използвайте ключови тренировки.
За да поддържате V02max и едновременно да увеличавате млечния праг, използвайте специфични тренировки като fartleck, независимо от спорта.