платото

Само защото загубата на тегло ви е спряла, не е оправдание да се откажете от диетата или да се върнете към старите си лоши навици. Ето няколко съвета и отговори, които могат да ви помогнат да рестартирате плана си за отслабване.

Работили сте усилено, за да подобрите диетата и навиците си за упражнения и сте видели отплатата на вашата последователност. Сега обаче, без видима причина за идентифициране, загубата на тегло спря, въпреки здравословната нискокалорична диета и редовните физически упражнения. Вероятно сте стигнали до плато.

Не се обезсърчавайте! Нормално е отслабването да се забави и дори да спре. Разбирайки причините за това диетично плато, можете да решите как да реагирате и да избегнете неуспехите с нови здравословни корекции.

Какво е плато в диетата?

Това е пауза, спиране на загубата на тегло в продължение на дни или седмици в режима или диетата, които правим. Това всъщност е често срещан процес, който се случва на повечето хора, които губят тегло. И все пак хората са изненадани, когато им се случи, тъй като се хранят внимателно и като цяло се занимават и с физическа активност. Това звучи разочароващо, но дори и добре планираните планове могат да спрат.

Какво причинява платото при загуба на тегло?

През първите седмици на отслабване бързото спадане е нормално. Отчасти това е така, защото когато калориите намаляват, тялото първоначално се нуждае от енергия, като освобождава запасите си от гликоген, вид въглехидрати, намиращи се в мускулите и черния дроб. Гликогенът става част от водата, така че когато гликогенът се изгаря за енергия, той освобождава вода, което води до загуба на тегло, което е предимно вода. Този ефект обаче е временен.

Докато отслабвате, губите малко мускули заедно с мазнините. Мускулите помагат да се поддържа темпото на изгаряне на калории (метаболизъм). Така че, докато отслабвате, метаболизмът ви се забавя, което ви кара да изгаряте по-малко калории, отколкото при по-тежкото си тегло.

По-бавният ви метаболизъм ще забави загубата на тегло, дори ако ядете същото количество калории, които са ви помогнали да отслабнете. Когато калориите, които изгаряте, се равняват на калориите, които ядете, удряте плато.

За да отслабнете повече, трябва или да увеличите физическата си активност, или да намалите калориите, които ядете. Използвайки същия подход, който е работил първоначално, можете да поддържате загубата на тегло, но това няма да доведе до допълнителна загуба на тегло.

Как можете да преодолеете плато при отслабване?

Когато ударите платото, може да сте отслабнали с диетата и тренировъчния си план. Запитайте се дали сте доволни от текущото си тегло - може би сте в нормалния диапазон на теглото според вашия ИТМ - ако не и искате да загубите повече, ще трябва да коригирате програмата си за отслабване.

Ако сте ангажирани да отслабнете повече, опитайте следните съвети, за да прескочите платото:

Преоценете навиците си. Прегледайте записите за хранене и активност. Уверете се, че не сте разхлабили правилата, отдавайки се на по-големи порции или по-малко упражнения. Едно проучване установи, че промените в правилата допринасят за платата.

Нарежете повече калории. Намалете 200 калории на ден - стига да не е под 1200 калории. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден може да бъде нездравословно и да предизвика глад, което увеличава желанието да се яде повече.

Стъпвайте на газ в тренировката си. Увеличете времето за упражнения с 15 до 30 минути и евентуално интензивността на упражнението си, за да изгорите повече калории. Добавянето на упражнения като вдигане на тежести за увеличаване на мускулната маса ще ви помогне да изгорите повече калории.

Добавете още дейности към деня си. Мислете извън фитнеса. Увеличете физическата си активност през целия ден, като например да ходите повече и да използвате автомобила по-малко или да се опитвате да вършите повече градинарство или домакинска работа.

Ако усилията ви да избегнете платото за отслабване не дават резултат, говорете с Вашия лекар или диетолог за други тактики, които да опитате. Ако не можете да намалите допълнително приеманите калории или да увеличите физическата си активност, може да искате да преразгледате целта си за отслабване. И се опитайте да оцените теглото, което сте загубили.

Може би броят килограми, които се борите да достигнете, е нереалистичен.
Каквото и да правите, не се връщайте към старите си хранителни навици и не се отказвайте от физическа активност. Това може да ви накара да възвърнете теглото си. Празнувайте успеха си и продължете здравословните си усилия и промени.