Емоционалният глад е наш враг, когато прекарваме цялото си време у дома, с килера и хладилника наблизо и без възможност да излезем на разходка, за да дишаме.

„Стомахът ми се затваря“: тази физиологична реакция на емоции като страх, гняв или безпокойство има разбираемо биологично обяснение: когато се изправим пред заплаха, симпатиковата нервна система се активира и ние се подготвяме да избягаме или да се бием. Дизайнът е добре, защото ако се появи лъв или врагът стреля по нас с минометен огън; Изглежда не е най-подходящото време да седнете да хапнете паеля. Сега няма лъв и не можем да избягаме, като избягаме от другата страна: буквално сме в капан в 60-те квадратни метра, които изграждат нашата къща.

нездравословно

Но досадното усещане все още е налице и трябва да го разрешим по някакъв начин. Реакцията може да бъде да пътуваме периодично до хладилника, за да вземем това, което хващаме - което обикновено не са пръчки от моркови, точно - без да има истински глад, който ни тласка да го направим; яденето всъщност е отговорът.

Има и физиологична основа. Както е обяснено в PENNutrition -инструмент, който оценява научните доказателства в храненето-, продължаващият стрес засяга системите за регулиране на глада и ситостта, произвеждайки трайно повишаване на глюкокортикоидите, които променят хранителното поведение.

Феноменът на емоционалното хранене като начин за коригиране на дискомфорта вече е описан в Психосоматичната концепция за затлъстяването през 1957 г. и традиционно се определя като увеличаване на приема в отговор на негативни емоции, така че тези емоции да се регулират чрез храната. Какви храни ни подтиква да ядем емоционалният глад? Боб кълнове и зеленчукови круди?

Не. Склонни сме да се хвърляме върху „много вкусни“ храни или, на старокастилски испански, различни мръсни неща от всякакъв вид: сладкиши, сладкиши, шоколад, закуски и други ултрапреработени храни, защото, да, не можем да се оплачем от липсата на лоши опции. Не сте единственият, нито е само сензация: негативните емоции - включително скуката - ни карат да ядем повече и да правим по-лош избор на храна, залагайки на висококалорични и богати на мазнини храни, които активират нашата верига за награди, за да ни накарат чувствам се по-добре. Накратко, подходът е "ако нещото там е фатално, ще се лекуваме".

Това наистина ли е глад, или стените падат върху мен?

По време на задържането нашите енергийни нужди неизбежно намаляват. Така че, ако ви се живее два часа след закуска или сте вечеряли и продължавате да кълвите като пиле, със сигурност това, от което се нуждаете, е да се разходите, а не да изядете палет куки. Но освен ако не сте от онези известни хора, които публикуват видеоклипове на ужасяващото си затворничество, отпускащо се в отоплявания си басейн след няколко часа аеробни тренировки в имението си от 100 хектара, разчистването на открито е сложно.

Време е да предприемете действия и да разберете какво се случва с вас. Разбира се, не очаквайте да ви кажа, че „трябва да поемете контрола върху емоциите си“ и че „искането е сила“ от моята гледна точка. Няма да ви казвам, че е време да се свържете със себе си и да анализирате защо се храните така, както се храните. Че живеем в много трудни ситуации, за да търпим добронамерени нрави. Но има някои признаци, които ви помагат да установите дали наистина сте гладни (физиологични) или емоционални.

Емоционален глад

  • Появява се внезапно.
  • Предпочитание за специфични храни и само за тези.
  • Трябва да я задоволи незабавно.
  • Можете да продължите да ядете, дори ако вече сте сити.
  • След поглъщане може да се появи чувство за вина, срам или съжаление.

Физиологичен глад

  • Появява се постепенно
  • Отворете, за да покриете нуждата с различни храни.
  • Можеш ли да почакаш да ядеш.
  • Ако сте сити, вероятно ще спрете.
  • След поглъщане няма негативни чувства.

Ако гладът ви е емоционален, нищо подобно на опитите да се измъкнете от тази ситуация. При нормални условия бих ви казал да вземете екипировката си и да излезете на разходка, но тъй като вие носите отговорност и следвате инструкциите на здравните органи до писмото, решението е да останете активни у дома. Променете дейността си, направете физическо упражнение в рамките на възможностите - има много приложения с тренировъчни програми, които да правите у дома, които са спасението в наши дни - или се посветете на някаква интелектуално стимулираща задача на тези, които винаги отлагате поради липса на време.

Ако емоционалният глад все още е налице, има няколко насоки, които можете да следвате, за да му се поддадете, без това да повлияе на физическото и психическото ви здраве: че справянето с напълняването е лошо, но конфликтът със себе си, който се бори с чувствата на вина и угризения, е кошмар.

Невъзможно е да не кълвеш? Трикове, за да избегнете падането във вакабуреза

Има кълване и кълване. Така че, ако казваме, че емоционалният глад неумолимо ни подтиква да атакуваме крема сирене, пържени картофи или гевреци, първият спорен ред преминава през нещо толкова очевидно, но и сложно, като липсата им вкъщи (както обяснява Хулио Басулто в тази статия) . Затворът трябваше да има нещо добро: ако не държите нездравословна храна в килера, ще ви бъде по-трудно да слезете да я купите. И дори не говорим за това да го „хванем” в автомата за продажба на офиси, кога бяха тези времена! (тихо, скоро ще се върнат).

Така че, при нахлуването ви в супермаркета в търсене на доставки, изгорете съветите за безопасност на храните на колегата Gemma del Caño, защото те ще ви предпазят от заразяване. Но освен това можете да запазите здравето си в средносрочен план, като сте наясно какво не трябва да слагате в кошницата, вече знаем, че тревожността не е добър съветник.

Игнорирайте сладкишите, включени бисквитки; сладки или солени закуски - няма значение дали са приготвени с лимец и хималайска сол, колкото и здрави да изглеждат, те са хранителен кестен-, гуми и сладки като цяло, млечни десерти, ядки "с неща" (солени, покрити с мед или шоколад.), шоколади с под 65% какао; останалите, за много случайна консумация и купуване от таблет на таблет, нямат четири у дома, вие ги четкате.

Включва и течните захари, които пиете за две секунди и изобщо не ви пълнят, тоест смутита, безалкохолни напитки и сокове - ако не знаете защо съм ги включил в списъка, Хуан Ревенга ви казва-, и алкохолни напитки (за безразборните, виното и бирата - да бирата - са алкохолни напитки). Но не е нужно да преминавате през изолация, показвайки стоицизъм, отказвайки се от всякакви удоволствия в живота, включително закуски. Става въпрос за прекарването на тези дни по възможно най-добрия начин, а не за спечелването на награда за смелост и воля: нека не добавяме стрес към стреса.

С изчистеното от непреодолими изкушения бойно поле има много здравословни възможности за закуски. Ако сте си направили чесън, когато сте чели здравословно, може би проблемът е да свържете „удоволствието“ с „нездравословната храна“: има храни, които ви помагат да имате оптимално здраве, без да се налага да се отказвате от сензорния фактор. Друго нещо е, че досега сте имали повече под ръка - и предвид - мръсните алтернативи.

В El Comidista имате хиляда възможности; И сега оправданието, че нямате време си заслужава. Добре, може би не е най-подходящият момент да търсите екзотични съставки, но за да си приготвите хрупкав печен нахут, малко тиквички и цвекло от чипс или печен боб с пармезан, също няма да ви се налага да отивате на пазара за контрабанда. Някои домашно приготвени пуканки - които, стига да не ги къпете в шоколад или странни смеси, не са нищо подобно на мазния маслен аромат, който купувате в киното - може да озарява тази филмова вечер. И ако приготвите пастет от артишок и фурма с няколко зеленчукови пръчици за потапяне, ще преминете към друго измерение на закуската. Но ако сте решили също, че искате да се изолирате от печката и миксера, и ще се посветите на съзерцателен живот, за да постигнете екстаза от чистото бездействие, не е лоша идея да имате вкъщи туршии като маслини, кисели краставички или див лук, които Те са много вкусен и много здравословен начин за убиване на бъговете.

Като диетолог-диетолог трябва да се обърна към класиката и да настоявам, че пресните плодове и ядки, сурови или препечени без сол, трябва винаги да са под ръка. Сами или нарязани в натурално кисело мляко те ще ви помогнат да успокоите бягането. Не забравяйте, че целта е не само да стигнете до края на затвора, като същевременно поддържате обичайното си тегло, но да поддържате добро психическо здраве и да направите пътя, труден сам по себе си, възможно най-поносим.

Беатрис Роблес е хранителен технолог, диетолог-диетолог и обсебена от борбата с дезинформацията. Професор в степента по човешко хранене и диететика в университета Isabel I и научен комуникатор. Той има във фурната книгата „Яжте безопасно, яжте всичко, чакайки коронавирусът да му позволи да го пусне в продажба.

Двата пътя на емоционалния глад

Измерването на явлението емоционален глад се извършва чрез въпросници, които се опитват да знаят как използваме храната, за да реагираме на емоциите. Първият от тях беше холандският въпросник за хранително поведение; Това беше последвано от други като скала за емоционално хранене, въпросник за трифакторно хранене, въпросник за емоционален апетит или въпросник за емоционално преяждане.

Във всички тях самият пациент трябва да отговаря на въпроси като „Чувствали ли сте желание за ядене, когато се чувствате депресирани или обезсърчени?“ или: "До каква степен, когато се тревожите, установявате, че ядете?" (Нека неидентифицираният мъж вдигне ръка). Те измерват емоциите. Но те са поставени под въпрос, защото, освен че го попълват в себе си - с пристрастието, което това предполага -, повечето от тях ценят само негативни усещания и освен това го правят по глобален начин, без да отчитат, че, към различни усещания - скука, гняв, стрес-, различно хранително поведение.

Емоционалното хранене в отговор на дискомфортно усещане отваря безкраен кръг: то поражда дезадаптивна реакция, която от своя страна има по-неблагоприятни последици като увеличаване на теглото или чувство за вина, което отново поражда негативната емоция, увековечавайки цикъла. Последните изследвания обаче показват, че не се придържаме към шоколадовото блокче само когато имаме ниско настроение: положителните емоции действат и като спусък, който задейства механизма ни за емоционално хранене.

Систематичен преглед по тази тема предполага, че в случай на положителни емоции начинът би бил обратен: ние не използваме храна, за да регулираме тази емоция, но именно емоцията ни кара да ядем повече, защото свързваме храната с моменти на празнуване. Друго обяснение би било, че когато сме на високо, ние насочваме вниманието си към източника на тази положителна емоция и се объркваме, не сме наясно какво ядем или обръщаме внимание на признаци на ситост. Ти спря да гладуваш за известно време, но това е сватбата на сина ти, така че ядеш, без да знаеш.

Разбира се, изглежда, че когато положителните емоции са в основата на емоционалното хранене, те не са придружени от психологически дискомфорт или други неблагоприятни ефекти върху здравето. Изглежда малко, много малко вероятно, че в тази затвореност щастието и екстазът са заплаха за нашата диета. Стресът и скуката трябва да ни придружават повече бюлетини и да сме много близо, отколкото къщите никога не са били толкова малки.