En español | Яденето на нещо здравословно за закуска, обяд и вечеря е важно. Но това, което ядете между храненията, има толкова голямо влияние върху качеството на цялостната ви диета, колкото всеки от тези три елемента. Това е така, защото около една четвърт от калориите, които американските възрастни усвояват всеки ден, идват от закуски, според федералните данни за храненето. „Закуските трябва не само да задоволят глада, но и да добавят хранителна стойност“, казва Лори Райт, директор на Департамента по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида.

казва Райт

С напредването на възрастта тази идея става все по-важна. Причината? „Майката природа не е много щедра“, казва Джоан Салдж Блейк, професор по хранене в Бостънския университет и домакин на здравния и уелнес подкаст. На място! Метаболизмът ви забавя около 2% - това е около 150 по-малко калории, отколкото ви е необходим на ден - всяко десетилетие след 20-годишна възраст, казва Райт. Тъй като нуждите от калории намаляват, нуждите от хранителни вещества обикновено остават стабилни или дори се увеличават. Следователно, вашите ястия и леки закуски трябва да бъдат чудесни източници на хранене.

Добрата новина за закуските: Изборът на правилните храни може да компенсира хранителните нужди във вашата диета, да ви помогне да сте сити, за да не прекалявате и да ви даде енергия, когато имате нужда от нея; всичко това, докато се наслаждавате на добър вкус. Прочетете няколко стратегии, за да накарате всяка хапка да се брои.

Контролирайте калориите

Няма точен брой калории, които трябва да получите от лека закуска; спецификациите зависят от вашите индивидуални нужди. Но като цяло ще искате да търсите храни, които осигуряват повече хранителни вещества и ви запълват с по-малко калории. „Добре планираната закуска може да направи всичко различно в това да не наддавате с течение на времето“, казва Райт. Вместо висококалоричен чипс или закусвални, опитайте въздушни пуканки и добавете две закръглени супени лъжици настърган пармезан или опитайте половин чаша извара с пъпеш. И двата варианта покриват около 10% от дневните ви нужди от калций.

Също така, обърнете внимание на размера на порциите, дори и за хранителни продукти, които смятате за добри за вас. Ако не знаете откъде да започнете, опитайте лека закуска, която има между 100 и 150 калории; ако това не е достатъчно, следващия път яжте повече.

Заредете го с протеини

Това засищащо хранително вещество е ключово, когато става въпрос за лека закуска, която ви помага да предотвратите глада до следващото хранене. Според проучване на Университета в Мисури, когато възрастни участници са яли кисело мляко с високо съдържание на протеин за следобедна закуска, те са били по-малко гладни, чакали са по-дълго, преди да започнат следващото си хранене, и в крайна сметка са яли около 100 калории по-малко на вечеря от тези, които са яли закуски като бисквити или шоколад. С напредването на възрастта може да се нуждаем от още повече протеини, за да предотвратим загуба на мускулна маса. Закуските, които включват боб, млечни продукти или ядки - в храни като хумус, кисело мляко и фъстъчено масло - са добри източници на протеин.

Напълнете с фибри

Протеинът е половината от уравнението за ситост. Другата половина са фибрите. Освен че ни помагат да се чувстваме удовлетворени, фибрите имат и други основни функции. „Фибрите допринасят за здравето на храносмилателната система и могат да ни помогнат да контролираме кръвната захар и да понижим холестерола“, обяснява Райт. За съжаление само около 5% от населението консумира препоръчаното от здравните експерти количество (за жените над 50 години това е 21 грама на ден; за мъжете 30 грама). За да постигнете ежедневната си цел, изберете богати на фибри зеленчуци като моркови за вашата закуска; плодове като круши или плодове; бобови растения като нахут; пълнозърнести храни като пуканки; и ядки като бадеми.

Ограничете захарта

Изключете рафинираните закуски от зърнени храни, като гевреци и бисквити, както и сладки закуски, като бисквитки и бонбони, от обичайното си меню за закуски запазете ги за нещо, което можете да ядете от време на време. Като начало, те не са добри за зареждане или осигуряване на ценни хранителни вещества. Също така храни с високо съдържание на захар могат да причинят възпаление в организма. „Възпалението е свързано с много хронични заболявания, сърдечни заболявания и дори болестта на Алцхаймер“, казва Райт.

Намалете натрия

Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните над 50 години да ограничат приема на натрий до не повече от 1500 милиграма на ден; това е по-малко от 3/4 чаена лъжичка сол. Около три четвърти от натрия, който ядем, идва от преработени, предварително опаковани и ресторантски храни. Приготвянето на собствени закуски обаче означава, че можете да използвате съставки с по-ниско съдържание на натрий, за да коригирате поне половината от уравнението. Плодовете и зеленчуците, несолените ядки и ореховите масла естествено съдържат по-малко натрий. Когато купувате пакетирани ястия като пълнозърнести крекери или кисело мляко, проверете етикетите, за да намерите сортовете с най-малко количество натрий.

Рейчъл Мелцер Уорън е писател, педагог и съветник по въпросите на храненето.