За да започнете с диетата си и да изчислите калоричните си нужди, трябва да знаете колко използва тялото ви само като живее, без допълнителни дейности, като работа, спорт, ходене или домакинска работа, това е известно като базален метаболизъм.
Как да изчислим дневните калории: 3 варианта
Съществуват много формули за изчисляване на калориите, но трябва да се вземе предвид, че всички те са приближение на реалността. След това ще ви дадем най-често срещаните начини за изчисляването му.
Основна формула
Тази формула няма усложнения и е лесна за изчисляване.
МБ човек: 1 калория х тегло в кг х 24 часа
MB жена: 0,9 калории х тегло в кг х 24 часа
Пример Man = 1 x 90 x 24h = 2160
Формула на Харис-Бенедикт
Това е една от най-използваните формули, все още е приблизително .
MB мъж: (10x тегло в кг) + (6,25 x височина в cm) - (5 x възраст в години) + 5
MB жена: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161
Формула на Katch-McArdle
Той е най-точен, въпреки че има недостатъка, че трябва да изчислява мазнините с помощта на липокалибър, като използването на скала за биоимпеданс има известна грешка.
Чистата маса се изчислява чрез премахване на% телесни мазнини (Пример: 14% мазнини и тегло 85 кг биха били 11,9 кг мазнини, като се извади от теглото ще ви дадат 73,1 кг)
MB: 370+ (21,6 пъти телесна маса в кг)
Фактори, които повишават базалния метаболизъм
- По-голяма мускулна маса
- По-голяма обща площ на тялото
- Мъжки пол (мъжете почти винаги имат по-голяма телесна маса от женските)
- Телесна температура
- Тиреоидни хормони
- Аспекти на дейността на нервната система
- Етапи на растеж в жизнения цикъл
- Употреба на кофеин или тютюн
Изчисляване на калоричните нужди
Ще приложим формулата на Харис Бенедикт, която е една от най-използваните.
Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = MB х 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Необходими дневни калории = MB х 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Ежедневни калории MBx1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими MB x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Необходими дневни калории = MB х 1.9
С тези стъпки вече ще знаете какви калории са необходими, за да постигнете целите си.