макроси

В културизма вашата диета е много важна. Така че приемът на калории е жизненоважен, тъй като яденето на твърде много калории ще доведе до натрупване на мазнини, а яденето на твърде малко ще доведе до загуба на мускули. Макронутриентите, които приемате, също играят роля в състава на тялото ви. Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те са от съществено значение за културизма, но трябва да бъдат внимателно планирани, така че вашата диета да ви дава оптимални резултати.

Етап 1

Изчислете количеството калории, което трябва да консумирате; Има два начина да направите това. Следвайте препоръките на Министерството на земеделието за калории, които са 1800 до 2400 на ден за жените и 2000 до 3000 на ден за американските мъже. Като културист обаче получавате повече мускули и по-малко мазнини и повече физически упражнения от обикновения човек. В този случай може да бъде в ред индивидуален план. Треньорът по бодибилдинг по диета Том Венуто съветва да използвате онлайн калкулатор на калории, за да определите вашите калорийни нужди, тъй като това ще вземе предвид процента на телесните мазнини, целите и нивата на активност.

Стъпка 2

Целта е да се консумира поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Протеинът е жизненоважен за мускулния растеж и възстановяване и играе роля в много от химичните реакции, протичащи в тялото ви. Диетологът и културист Шелби Старнес съветва 1 грам на килограм при натрупване на маса, но съветва да се увеличи това до 1,5 грама на килограм при загуба на мазнини при нискокалорична диета, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Вземете протеина си от месо, риба, яйца, протеинови добавки и млечни продукти.

Стъпка 3

Планирайте приема на въглехидрати въз основа на вашата програма за упражнения. Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировки; Затова е добре да ядете повече въглехидрати през тренировъчните си дни. Джъстин Харис, собственик на Troponin Nutrition, съветва да използвате дни с високо съдържание на въглехидрати, когато имате интензивни тренировки. В наши дни трябва да консумирате 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В по-лесните ви тренировъчни дни и почивни дни ще са достатъчни 0,5 до 1,5 грама на килограм. Въглехидратите трябва да идват от плодове, нишестени зеленчуци като ямс и картофи, зърнени храни като ориз, овесени ядки и хляб и спортни напитки.

Етап 4

Съпоставете количеството мазнини, което ядете, с количеството въглехидрати, което ядете. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Добавете вашите грамове протеини и въглехидрати заедно и ги умножете по четири. Извадете този брой от препоръчания ви общ прием на калории, а броят, който ви остава, е количеството калории, които трябва да консумирате от мазнини. Мазнината има 9 калории на грам, така че разделете на девет, за да получите грамовете мазнини, които трябва да ядете. Правете това за дни с ниски, средни и високи въглехидрати, тъй като резултатът ще бъде различен за всеки. Спортният диетолог д-р Джон Берарди съветва да разпределите приема на мазнини по равно между наситените мазнини, като кокосово масло и масло; мононенаситени като орехи, авокадо и зехтин; и полиненаситени риби и семена.